In pear oeren yn 'e wike útjaan en de mealnetplaning en prepping is it wurdich wurdich as jo mei balâns, nuttige keuken yn ein komme. Jo wurde beweard mei goede foar jo keuzes yn alle tiden, en makket it makliker om jo sûnensdoelen te hâlden.
Folgje dit stappe foar stappe mealplan, folslein mei in winkelpark, en knipje jo tiid yn 'e helte. It skynt fiif dagen fan diabetesfreonlike meallen, elk yndividuële evaluearre en koarte om ferskaat, hege kwaliteit fan fats, protten, kohrhydraten en fiver te leverjen.
Jo kalorie en karbielen
It oantal kaloria's dy't jo nedich binne farieare op jo hichte, gewicht, aktiviteitnivo, en doelen. Kalkulators lykas de hjirûnder kinne in krekte skatting leverje. Steam yn jo ynformaasje om jo tidens kalorieel objekt te learen foar gewichtsverlies, gewichtswinning, of gewicht ûnderhâld.
As jo minder kalorje nedich binne as it itenplan jout, sille wat lytsere partijen of swappende yngrediades helpe. As jo ekstra kaloryen nedich hawwe, foegje jo in dei in twadde snack oan. In pear smartlike opsjes binne:
- 4 sierppe hummus mei 8 baby-carrots: 125 kalorissen, 15g karben, 6g fysyn
- 1/2 tûke net-fet Grykske yoghurt mei 23 mangels: 232 kilo's, 10 g koarts, 3 g glês
- 1 hurd gekoelde aai mei 1/4 beker guacamole oer 1/2 folslein gers Ingelsk muffin: 221 kalorijjes, 17g karbearen, 6g glêsfermogen
- 1/2 beker leechfette húske mei 1 teaspoonhon en in priz mei sineam: 118 kilo's, 10 gram kohrhydrat, 0g fyftich
Meast (mar net alles) fan 'e iten binne ûnder 40 gram kohdhydrat.
It rjochtsnûmer foar jo sil hjir ek ferskille, basearre op aktiviteitsnivo en medisinen. Dyn dietitian kin jo leare by it bepalen fan jo ideale kohdhydrate.
Besykje net te frustrearjen as it in pear rûnen fan 'e karbuntje nimt en jo bloedsoargern konsekwint mjitten om de dingen rjocht te krijen. Uteinlik fine jo wat it bêste foar jo is.
Hydraasje
Dit mealplan hâldt gjin drank en jout oan dat jo jo hiele dei frisse, sûnder sûchbedriuwen genietsje. Wetter is ien kar, mar jo kinne ek dingen feroarje en probearje frisse munt en citrustee of in lichte aardbeien basilier sparkler . De earste heakket nul kaloaren, de twadde mar 16 kilo's en 4g kohdhydrat per 12-oun drinken.
Mealplan Oersjoch
Nim in leeftyd op wat jo de hiele wike genietsje. Adjustearje servings per resipe om te passen hoefolle minsken jo ite. Om tiid te besparjen, genietsje fan iten fan 'e nacht foar de middei de oare deis of foar twa dagen.
| moandei | tiisdei | woansdei | tongersdei | freed | |
| Moarnsiten | PB & Banana Crepes | Chocolade Chia Smoothie | Coconut Raspberry Oatmeal | Hummus | Broiled Topfrommes Frittata |
| Lunch & Dinner | Azië | Red Curry Lentil Soup | Asperagus Chicken Fried Rice | Meksikaanske Chicken Verde Casserole | Spring Bakke Pasta |
| Snacks | Walnut Edamame Mix | Krijte Witte Bean Dip | Pumpkin Cheesecake Mousse | Tuna-slaadkrisps | Dark Chocolate Cake |
Boadskippelist
Foardat jo útgean, sjoch dan de list en sjoch út alle punten dy't jo hawwe op 'e hân. Op dizze manier silst gjin tiid ferwiderje op 'e supermerk en kin krekt krekt wat jo nedich hawwe.
Kies allegear barrens yn ien gean om tiid te bewarjen.
Ienris bringt se thús, prep wat jo kinne de hiele wike bewarje. Besparje fegele feggies en pre-foarbollende meallen yn Tupperware-konteners yn 'e koelkast (robuste tupperware en maaskoers binne de kaai foar fris en feilich hâlden). Behanje yngrediïten dy't net op har passende plakken brûkt waarden, lykas jo pantry of de fridge, dus jo hawwe se handich as it tiid is om har te brûken.
Pantry Items & Konsoartguod - hiele weide miel | Molkerei en aaien - ûntsnijde melk molke Fresh Produce - Bananen Meat en Seafood - hinneboarst Bakkerij en brea - hiele gersdûkel Frozen Goods - raspberries |
In wurd fan
It doel hjir is om te kiezen wat jo foarút kinne fan 'e tiid kinne jo jo wurkblessje yn' e wike besykje, meastal gearkomme. Chansjes binne dat alles net perfekt wêze sil, en dat is OK. Jo kinne en stappen feroarje om jo behoeften en persoanlike workflow te passen.
It kin handich wêze om jo tiid te keapjen yn jo kalinder, lykas jo wolle foar in gearkomste of in ôfspraak. Blokkearre tiid tsjinnet as herinnering foar de opdracht en fergruttet potensjele ôfwikingen en ekskuzen.
As jo jo eigen mealpeplan meitsje wolle, ûndersiikje de soad diabetesfreonlike reizen dy't wy beskikke. Meastentiids moatst stride en ferskaat. Fokus op it pleatsen fan jo plaat mei griente, folsleine korrels, magerproteinen as fisk en hûn, leguminten en fermogerprodukten. Dielnimmers binne ek wichtich. Mjitten ryk yn glêstried en protte sille jo opleverje, helpe jo oan in passende servetgrutte te stjoeren en ynkeap better it behear fan jo bloedglykos, cholesterolnivo, gewicht, en algemiene sûnens.
> Boarnen:
> Amerikaanske diabetesferiening. Planning Meals. 2017.