Top 10 Bicep Curl Stoatigens

1 - Biceps Curls

De bisepsrulle is wierskynlik de meast tradysje-eksploazje dy't op it mêd fan 'e bisepmûzen op' e doele rint. Troch gebrûk fan hantelsoarten kinne jo beide gewearen selsstannich wurkje, wat is in geweldige manier om te wurkjen op alle swakkens dy't jo hawwe kinne yn jo non-dominante earm.

1. Stean mei fuotten oer hip-breed apart, abs besjogge as jo medium-swiere hantlings foar de skuon hâlde.
2. Skep de bizeps en bûgje de earms, rôlje de gewichten nei de skouders.
3. Bliuw de ommelen stationearje en allinich it gewicht bringe as heech as jo kinne sûnder de ogenfek te bewegen.
4. Slach de gewichten langer legere, in lege bûnderje yn 'e boppelannen oan' e boaiem (bygelyks, slute de knipen net en besykje spanning op 'e musk te hâlden)
5. Wernei foar 1-3 sets fan 8-15 reps.

2 - Barbell Bicep Curls

De barbell bicep curl is in geweldige manier om beide hoofden fan 'e bizeps te wurkjen mei in heavier gewicht as wy normaal mei dûbels rinne kinne. Dit is in geweldige komplimint foar hantelkrollen dy't jo elke yndividu wurkje kinne.

1. Stean mei fuotten oer hip-breed apart, abs dwaande as jo it gewicht foar de skuon hâlde.
2. Skep de bizeps en bûgje de earms, rôlje de gewicht nei de skouders.
3. Bliuw de ommelen stationearje en allinich it gewicht bringe as heech as jo kinne sûnder de ogenfek te bewegen.
4. Lang langer leech it gewicht, it hâlden fan in lege bend yn 'e elkboeden oan' e boaiem (bygelyks, slûke de knibbels en besykje spanning op 'e musk te hâlden)
5. Wernei foar 1-3 sets fan 8-15 reps.

3 - Slippe Bicep Curls op 'e bal

Der binne net in soad manieren om in bisepkurel te feroarjen, mar ien manier om de beweeching in bytsje mear útdaging te meitsjen is om har op in stein te dwaan. Jo kinne dit dwaan op in rintbank of gebrûk fan in oefenbalke, sa't it te sjen is. Om't jo op 'e râne binne, moatte jo in hurder tsjin de swiertekrêft wurkje, sadat jo in leimer gewicht brûke wolle.

1. Sittje op de bal mei de gewichten dy't rêstje op 'e skuon.
2. Laitsje de foet stadich stadichoan oant jo op in slop stean mei de bal dy't jo rêch stypje, gewichten dy't hingje mei palmen oan 'e kant.
3. Bend de elkebommen en bringe de gewichten nei de skouder sûnder de wapens te swingjen.
4. Lege efterôf werom, hâlden in lege bend yn 'e elbow oan' e boaiem fan 'e beweging (slûke de knibbels net).
5. Wernei foar 1-3 sets fan 10-16 reps.

4 - Bicep Curls - Alternatyf Wapens

As jo ​​sykje nei in ienfâldige manier om jo bisep-oefeningen te feroarjen, besykje jo wapen te wikseljen. Troch it wikseljen fan 'e wapen feroarje jo de eksekúsje mar in bytsje en kinne mear swierwollen brûke as jo gebrûk meitsje mei gewoane krullen. Om't ien earm in rêst kriget, wylst de oare wurket, kinne jo in swiere gewicht fine foar in bettere kar.

1. Stean mei fuotten oer hip-ôfstân ôfskieden of wat is noflik en hâld gewicht foar froulju, palmen út.
2. Bend it rjochte elbow en bûgje de gewicht nei de skouder, hâld de elke stokje.
3. Nim it gewicht, hâld in lytse knibbel oan 'e boaiem om spanning op' e spier te hâlden.
4. Ferfetsje de beweging mei de linke earm.
5. Folgje wikseljende armen foar 1-3 sets fan 8-16 reps.
6. Avansearjen fan dynamyk. Hâld de beweging stadich en kontrolearje en de gewichten net swingje.

5 - Prekerkrulsen op 'e bal

De prekercklul is gewoan ien fariant op 'e tradisjonele bisepkurl. Troch jo wapens yn in hoeke te pleatsen, meitsje jo echt beide koppen fan 'e bizepsmuskels te reagearjen, sadat jo miskien middel ha moatte mei dizze bewurking. Yn dizze ferzje wurdt in bal brûkt om de winkel te meitsjen, mar jo kinne dit ek bewegen op in predikantbank. As jo ​​in elkboat-problemen hawwe, dan kinne jo dizze bewurking besykje.

1. Hegere gewichten, knibje foar de bal en skodzje dysels oer it plak, elkoar pleatse oer healwei de bal en parallele oaninoar.
2. Lege de gewichten oant de wapens hast folslein útwreide wurde.
3. Fertrage de bisepten om de gewichten te ferheegjen oant de foarearmen binne fertikaal op 'e rêch fan' e boppearm.
4. Wernei foar 1-3 sets fan 10-16 reps.

Tips

• Dizze bewegen kin de foarkommende kant fan 'e bôge oanmeitsje as jo gewicht brûke dy't te swier is of as jo jo sels net goed rjochtsje. As jo ​​gjin pine of ûngemak fiele, skip dizze oefening.
• Kontrôle brûke by it ferleegjen fan it gewicht om blessueres te foarkommen
• Koe net hurde fan folslein berik fan beweging. Besykje de gewichten te ferleegjen oant jo earms hast rjochtfeardich binne.

6 - Hammerkrigel

Lykas de reguliere krulle dy't eartiids te sjen binne, docht de hammer krûle de bisepsmuskels. Mar, om't de hannen rotearre binne, krije de foarearmen ek in pear mear omtinken yn dizze eksploazje. It feroarjen fan de hân posysje kin ek de oefening op in oare wize meitsje, sadat jo dizze yn kombinaasje mei regelmjittige krullen of barbell-krulels dwaan kinne om it folsleine berik fan 'e bizeps en de foarearmen te bepalen.

1. Stean mei fuotten oer hip-breed apart, abs besjogge as jo medium-swiere hantlings foar de skuon hâlde.
2. Druk de hannen sadat de palmen elkoar sitten en de biseps beslute om de gewichten op 'e skouders te rôljen.
3. Bliuw de ommelen stationearje en allinich it gewicht bringe as heech as jo kinne sûnder de ogenfek te bewegen.
4. Slach de gewichten langer legere, in lege bûnderje yn 'e boppelannen oan' e boaiem (bygelyks, slute de knipen net en besykje spanning op 'e musk te hâlden)
5. Wernei foar 1-3 sets fan 8-15 reps.

7 - konsintraasjekrullen

Konzentraasje krullen, lykas de namme neamt, nimt net allinich konsintraasje om jo foarm krekt te rjochtsjen, liket it ek te finen dat jo hiele enerzjyrjocht yn jo bicep-muskel is. Dit is in geweldig ünnoazel om oan 'e ein fan jo bizeps-workout te setten om it bloed krekt te krijen ta jo mûzels (of de' pomp ').

1. Sittje of knibje en hold in hanthaven yn 'e rjochterhân.
2. Bend foarút, hâld de abs yn 'e hichte en stjoere de rjochter elbow tsjin' e binnenkant fan 'e rjochter skuon.
3. Kontrolearje de bisep en rôlje de hân nei de skouder sûnder de elbow te bewegen. Jo moatte jo skouder net berikke.
4. Lege allegear ûnder (hâldt in hege lege bend yn 'e elbow om spanning yn' e bizeps te hâlden) en werhelje foar 1-3 sets fan 8-16 reps op elke side.

8 - Barbell-konsintraasjekrigel

De konsintraasjekrul is in poerbêste ünnoed foar de bizeps en dizze ferzje, dien mei in barbel, makket noch mear yntensiteit. Mei dizze ferzje binne jo yn in beweegde posysje, dy't it oanbod fan beweging kredyt en de abs en werom nedich om hurder te wurkjen om jo stabyl te hâlden. Om't it oanbod fan beweging koarte is, sille jo dizze akseptearje fiele, sa begjinne mei in lichtergewicht as jo nije oan dizze oefening binne.

1. Sit yn in stoel of op in bank en hold in middelgewicht barbell mei hannen oer skouderbreed apart.
2. Bend oer, hâld de rêch flakke en de abs yngean, en de elboaren yn 'e binnenkant fan' e skuon stean.
3. Begjin de stap mei de earm rjochte, barbell hinget nei mid-shin.
4. Skeppe de bizeps om de hantel as heech te rôljen as jo kinne (it berik fan beweging sil koarter wêze troch jo posysje).
5. Heger efterút, hâlden in lege bend yn 'e elkboeden oan' e boaiem fan 'e moasje.
6. Wernei foar 1-3 sets fan 10-16 reps.
7. Hâld de kearn sterk en de rinnen rjochttroch yn 'e beweging.

9 - Reverse Curls

Hoewol't tradisjonele bizeps-oefeningen, lykas curlen, wurkje de bizeps en de foarearmen, is de reverse krul in geweldige manier om mear omtinken te fokusjen op de foarearmen. Yn 'e reverse krul draait de palmen út dat de foarearmen de measte wurken dogge, wylst de bizeps helpe as synergisten. Dizze bewegen is geweldich foar elkenien yn sport as golf, baseball of tennis wêr't jo foarearm en grip krêft hawwe.

1. Hâld middels-swiere hantlings foar de skuon mei palmen oan 'e skuon.
2. Rôlje it gewicht nei de skouders sadat de foarearmen vertikaal binne en de palmen sjen út.
3. Lege efterôf nei en werhelje foar 1-3 sets fan 8-16 reps.
4. It is normaal foar jo hannen om te ferwiderjen yn in winkel oan 'e boppekant fan' e beweging.
5. Jo kinne dit ek bewegen mei in barbel.

10 - Ien-earm-prekerfeil op 'e bal

De prekerckel is in geweldig bewearing foar it isolearjen fan 'e bizepsmuskels. Troch jo earm op in predikantbank te rjochtsjen of yn dit gefal in eksploazjebalke, nim dan de beweging út 'e beweging, sadat de bizeps it hiele wurk dwaan kin. By it brûken fan in bal foar dizze oefening, praktyze mei jo posysjejen oant jo it stipe fiele en kinne jo goed formulier yn 'e praktyk brûke.

1. Meitsje in heulgewichtich gewicht op 'e flier foar jo en rôlje foarút op' e bal, sadat de torso stipe wurdt.
2. Ferwiderje de rjochter earm oer de bal en spielje de hanthavenje, hâld de rêch fan 'e earm te hâlden tsjin' e bal. Soargje derfoar dat it elbow net hjir te hypersektoan is. Soargje derfoar dat jo genôch foarút binne op de bal dat jo it gewicht safier berikke kinne.
3. Kontrolearje de bizeps om it gewicht nei de skouder te rôljen, it knibbel rjochte te hâlden.
4. Nêst efter del, sûnder it knibbelsnel te sluten, en werhelje foar 1-3 sets fan 8-16 reps en skeakke siden.