Squat, Curl, en Presse-oefeningen foar it hiele lân

1 - Squat, Curl en Press

Ynrjochte dynamyske, ferplichte bewegings yn jo routine helpe jo jo hiele lichaam, boude krêft, macht en stabiliteit. Dizze knibbel, krul en druk is in kombinaasje-ekssisje dy't wurket de skonken, kearn, earm en skouders yn ien dynamyske beweging. Dit is in fergese eksercje dy't sterkte en lykwicht nedich is. Nim jo tiid en begjin mei lichtere gewichten om de tocht perfekt te meitsjen.

1. Hâld ljochtgewicht en stean op 'e rjochter foet mei de linker foet rjocht efter jo, rêstend op' e teat.
2. Fjalke allegear nei ûnderen, it berikken fan 'e gewichten nei' e flier, wylst de rêch rjochtt en de abs kontrakt is.
3. Rôlje de gewichten op yn in biseps-krul en dan hâlde dy krul en drukke de gewichten op 'e kop as jo nei in steande posysje stappe.
4. Op de opkomstbeweging hâldt de klam op 'e rjochter leg.
5. Nim de gewichten en ferfetsje it bewegen foar 10-16 reps foar it wikseljen fan siden.
6. Komplette 1-3 sets.

2 - 360 Plank

Ien fan myn favorite lichems fan 'e kwea-oefeningen, de 360 ​​plank is in hurdens en in bytsje ferrassend, om't jo dan ek stean stean oant in plankposysje mei in pear rigen. Dizze kombinaasje ferhellet mei meardere muszels, wêrûnder de skonken, abs en werom. Jo moatte wurkje om dizze iene te stellen, dus soarchje mei dizze bewegen en begjin mei gjin gewicht of lichtgewichten as jo jo foarm perfekt meitsje.

1. Hâld gewichten yn elke hân en lofts nei lofts, lûkend foarút mei de linke leg (rjochts leg is rjochttroch), wylst it gewicht yn 'e rjochterhân nei de flier nimt. Jo moatte yn 'e lansing fan in rûner wêze mei de linker earm nei in rige.
2. Sla de lofterhand yn 'e hichte (hylt it gewicht hâlde) as jo it loftsfoech werom yn in plank nimme.
3. Pake it loftsgewicht yn in rige omheech, wylst jo mei de rjochter foet stean.
4. Stean op en wachtsje op 'e rêch fan' e keamer.
5. Ferjit de rige wer op 'e lofterhân, ferpleatse yn in plank en ferheegje de linke earm nei in rige as jo nei it rjochts leg gean.
6. Oan 'e ein moatte jo op' e nij foarkomme, in folsleine lingte, planken en rigen foltôgje.
7. Folslein 4 sirkels foardat jo yn 'e oare rjochting komme en it earste leger mei jo rjochter leg.

3 - Walking Knee Lunge

Dizze funksjonele praktyk is perfekt foar it wurk fan it hiele lichem mei in beweging dy't wy faaks alle dagen dwaan - opkomme en delkomme fan 'e flier. Dizze bewurking sil allegear tagelyk mobiliteit, fleksibiliteit en stabiliteit oanbiede. It hâlden fan in gewicht oerop makket it noch hurder, dus begjin mei gewicht te begjinnen, oant jo in gefoel krije foar it bewegen. Jo wolle ek in sêft, swakke ûndergrûn foar dizze oefenje wolle en jo wolle in stoel tichtby hâlde as jo help nedich krije. Besykje jo wei te wurkjen om de bewegen te dwaan sûnder jo wapens te brûken.

1. Hâld in ljocht / middel gewicht yn 'e rjochterhân, earm rjochtop oer holle.
2. Stap werom mei de rjochter foet yn in lûgje, it knibbel de wei nei de flier.
3. Nim it loftsfoam werom, knibbel nei de flier, wylst hieltyd it gewicht ophâldt. Jo moatte no knibbelje mei de rjochterhân yn 'e loft.
4. Stap foarút mei it rjochter foet en dan de lofter foet, sadat jo steane, it gewicht is noch altyd boppe.
5. Wernei op 8 reps en dan it gewicht nei de oare hân om te skeakeljen en begjinne mei de linker leg foar 8 oare reps.

4 - Deadlift mei leggebrûk en boppeslach

Dit is in geweldige totale lichem dy't bewurket de skuorren , gluten, hipfekkers , kwaden , bizeps en skouders, allegear yn ien streamende beweging. It bewarjen fan jo lykwicht is de grutste útdaging, dus mei gjin gewichten begjinne om de beweeg te ûnderbrekken en elk diel fan 'e oerstap te beteljen foardat se har allegear oanmeitsje.

1. Hâld gewichten foar de skuon en set jo gewicht op 'e lofter leg.
2. Tip fan 'e heupen en legeren de gewichten nei de flier (efter rjochts) ûnder it rjochtsjen fan' e rjochter beam rjocht efter jo nei hippeat, foarkommen.
3. Hâld op 't lêst as jo it rjochts legje foardwaan, it knibjen fan' e knibel nei it hipnivo as jo in bisepsrulje dwaan.
4. Rjochtsje it rjochter leger as rjochtstreeks as jo kinne drukke op it gewicht fan 'e gewichten.
5. Lege en werhelje, trochgean mei de deadlift, legstreeks en druk foar 8-10 reps op 'e lofter foet foardat jo op' e rjochter werhelje.

5 - Pushup Plank en Row

De toetsplanke en rige is in kombinaasje-eksploazje dy't opdielet mei meardere muszels ynklusyf de boarst, skouders, trizeps, werom en kearn. Troch it kombinearjen fan in dûbelgrutte mei in rige, sille jo de boarne en de rêch wurkje by it bouwen fan krêft, krêft en besparring. Dit is in hege oefening, sa begjinne mei lichtere gewichten en feroaring troch it dwaan fan de ünnetún op jo knibbels as it nedich is. Jo kinne it makliker meitsje troch dizze beweging te dwaan op 'e flier. Brûk hexwiten of oare soarten typen dy't net werom en út rinne.

1. Gean op in stappe posysje op in stap of ophefte platfoarm mei hannen dy't graach hanthavenje oer skel- breed apart.
2. Boppe yn in sliepstopje, de efterkant en de abs yn hâlde.
3. Druk opnij yn in plank en hâlde koartsein.
4. Wurkje mei om jo hippen op en eftergrûn te hâlden op 'e flier, lûke it rjochts gewicht yn in rige.
5. Lege en werhelje, wikseljende reihen op elke kant foar 1-3 sets fan 8-16 reps.
6. Jo kinne jo fuotten brederje foar in stabile stichting.

6 - Deadlift Row en Squat

De deadliftige rige en knibbels is in geweldige tiidrekwize. Jo begjinne mei in deadlift, dy't de harsels, gluten en legere rêch docht, folge troch in rige, dy't de laten docht. Dêrnei sette jo in knibbels mei in frontheak oan, dy't de kwadden en de skouders oanpasse, sadat dizze in geweldige totale learstekking makket. As jo ​​problemen hawwe, dan kinne jo de foarkommende húshâlding foarkomme yn 'e knibbels, dy't skealik feroarsake kin.

1. Hâld in medium gewicht yn beide hannen en tip fan 'e heupen, hâld de efterhichte flak, yn in deadlift .
2. Oan 'e ûnderkant fan' e beweging draait it gewicht op, biede de elkoaren en bringt se op in rigel nei torso nivo.
3. Nim it gewicht en bûgje de knibbels by it opheffen fan it gewicht nei it skoudersnivo. Skeakel as lege as jo kinne, de knibbels efter de tinten hâlde.
4. Stean op, leger de gewicht en werhelje de deadlift, rige en knibbel foar 1-3 sets fan 8-12 reps.

7 - Single Arm Squat en Swing

De ienige earmwimpel en swing is in uitstekke folsleine learling dy't de hippen, skuon, gluten, wapens en kearn wurket. As jo ​​in swier gewicht brûke, sil dizze bewurking ek jo hertklasse ophelje, sadat dizze in geweldige warmwize útfier makket. Om't dit in dynamyske oefening is dy't dynamis brûkt, ferwêzentlikje de beweging mei in lichtergewicht en soargje derfoar dat jo de abs ynsette om foarkomme te litten fan jo rêch.

1. Stean mei de fuotten hip-breed apart en hâld it gewicht yn 'e rjochterhân.
2. Slopje dêrop, de rinnen rjochtsjen en de abs yn, en swing it gewicht tusken de knibbels.
3. As jo ​​opheve, swingje de gewicht boppe, hâld de earm rjocht.
4. Lege it gewicht en werhelje foar 1-3 sets fan 8-16 reps op elke side.

8 - Single Arm skjin en press

De ienige earm skjin en druk is in folsleine learling fan 'e learende fokus op it legere lichem, de kearn en de skouders. Troch dit te bewegen ien arm op in stuit, moat de kearn ekstra hurd wurkje om jo lichem balâns te hâlden en de kombinaasje fan bewegingen krijt jo hertslach en jo lichem waarm. As jo ​​problemen problemen hawwe, dan kinne jo dizze aksje besykje of gewoan de bewegen mei in overheadprint drukke.

1. Stiet mei fuotten hip-breed apart, hâldt in gewicht yn 'e rjochterhân.
2. Knibbelje nei it berikken fan it gewicht de flier en it rjochtsjen fan rjochts, abs yn en de knibbels efter de tinen.
3. Push op, stek de gewicht op yn in single earm rige.
4. Yn in glêde beweging flip de elbbok del en de gewicht op en druk op 'e gewicht boppe.
5. Lege it gewicht en werhelje foar 1-3 sets fan 8-16 reps op elke side.

9 - Rear Lunge mei in dûbele armeilân

De efterkant mei in dûbele hânrige is in gearkomstbeweging dy't jo tiid troch it wurkjen fan gluten, hichten en skuon as op 'e rêch beheine. Mei dizze eksploazje stappe jo werom yn in rjochte-legleaze en slaen de wapens yn in rige, op it ljochtsjen fan de laten. As jo ​​lêstprobleem hawwe, dan kinne jo dizze aksje oerslaan of lichtere gewichten brûke.

1. Hâld gewichten yn elke hân en stap werom mei it rjochter leg yn in efterkant. It efterpine moat rjocht wêze, de foarkleat efter de tee.
2. Tip fan 'e heupen, hâldt de rêch flak, en de elkoarren nei in rigel nivo yn in rige.
3. Ferleegje de gewichten en stapke werom nei de posysje en foegje alle repusjes wer foardat jo kanten skeakelje.
4. Komplette 1-3 sets fan 8-16 reps op elke side.

10 - Side Lunge mei Triceps Extension

De side-lunge mei in trizeps-útwreiding is in geweldige tiidferbettering, wêrtroch jo it leger lichem en de trizeps yn ien dynamyske oefening wurkje kinne. De kaai foar dizze beweging is om breed yn 'e sydkant te stekken, sittend wer yn' e heul om de gluten te rjochtsjen, wylst de earm nei de kant útstreart.

1. Begjin de beweging mei de fuotten tegearre mei in gewicht yn 'e linkerkant mei de elkbos bûge.
2. Nim in breed stap nei rjochts yn in sydkant. Jo loftspul moat rjochtfeard wêze en jo rjochts leg is gebeugd (foet nei foaren).
3. Sitt yn 'e heel fan' e rjochter foet en leanje wat foarút (efter flak) as jo de linke earm rjochtsje, útwreidzje it nei de kant.
4. Bend de earm en stap werom nei 'e startposysje, foltôgje alle republiken foardat se siden skeakelje.
5. Komplette 1-3 sets fan 8-16 reps op elke side.

11 - Burpee mei in Renegade Row

As jo ​​in protte muzykladen wurkje wolle as jo in bonus cardio ferbaarne, is dizze útspraak in grutte kar. It kombinearret in burpee, in plank, hanthavenreinen en in bentknee deadlift foar in folsleine, totale learling. Wachtsjen : Om't jo gewichten opheegje as jo opheegje, jo legere rêch is kwetsber. Hâld dyn knibbel leech en jo rjochte oprjocht (net rûn) kinne jo helpe om jo rêch te beskermjen. Begjin mei lichtgewichten om te praktykjen of hâlden de gewichten op 'e flier ynstee fan it opnimmen as in feroaring.

1. Stean mei skonken breed en hâlden yn eltse hân.
2. Kikkert leech oan 'e flier, hâldt de hippen ôf, de rinnen rint en de skouders werom.
3. Plak de gewichten op 'e flier tusken jo fuotten en stap of werom nei in breed steande plank.
4. Hâld dy posysje, hannen mei de witen, mei de skonken rjochtfeardich of de knibbels op 'e flier (feroare).
5. Selektearje in hingbrêge rige op elke side, hâld de hipsplein op 'e flier.
6. Gean de fuotten op 'e hichte of stappe op in breed stean werom op beide kanten fan' e gewichten, tink oan it knibbeljen tige leech (wer, rjochts, hips werom) om de gewichten op te nimmen as jo stean.
7. Meitsje de rûnte omheech.
8. Lit de gewichten op 'e flier de folsleine tiid foar in feroaring.
9. Werhelje foar 1-3 sets fan 8-16 reps.

12 - Side Lunge mei rjochtsline

Dizze funksjonele praktyk is perfekt foar it wurk fan sawol it leger as boppekant yn ien dynamyske oefening. De kaai is te rjochtsjen op formulier mei de sydkant, sa maklik dat jo de hippen werom stjoere en foarkomme te folle druk op 'e knibbel. Hâld de beweging stadichoan en kontrolearje en mei elke oefening stoppe. Begjin mei in lichtergewicht of gjin gewicht om te praten foardat it te swier is.

1. Begjin mei fuotten, gewichten yn 'e hân.
2. Nim in breed stap nei rjochts en bûgje de knibb yn in sydkant.
3. Pause foar in momint en soargje derfoar dat jo lofts leg is rjocht, toanen nei foaren, hippen werom en rjochts werom.
4. Fokus op 'e stoel yn' e hûd as jo de fuotten meiinoar rjochtsje.
5. Doch in heule rige, it bringe de elkeboarch oant skoudersnivo, gewichten op boarstnivo.
6. Nim de gewichten en meitsje dan de sydlings op 'e lofterhân.
7. Wernei de hiele searje foar 1-3 sets fan 8-16 reps.

13 - Pivot Squat en Curl mei in glidingdisk

Dizze oefening is ien fan myn favoriten foar it wurk fan sawol de boppeste en it legere lichem. Jo brûke de glidingdisk, of in papierplaat, ûnder ien foet om it lichem yn in beweging knibbel te ferpleatsen en, as jo weromkomme, krije jo de bisepten mei in ien bewapene krolle. Dit sil jo koartynstelling en lykwicht perfekte probearje, ek.

1. Stean mei de lofter foet op in glidingdisk, in papierplaat of in tappel (as jo houtblokken hawwe).
2. Begjin yn 'e knibbel posysje, de rjochterhân mei in hânbal.
3. Pivot op 'e glidingdisk en nim de rjochter foet wer werom yn in leech knibbels, hingje it gewicht yn.
4. Pivot nochris, it lofts foet werom yn in front yn 'e knibbels, wylst de rjochter earm rôlje yn in bisepsrulle.
5. Ferfetsje in wikseljende knibbel mei in pivot krulje foar 1-3 sets fan 8-16 reps en werhelje op 'e oare kant.
6. Soargje derfoar dat it rjocht oprjocht hâldt, de abs besjogge en de hippen werom stjoere as jo knibbelje om te foarkommen fan de knibbels.

14 - Skeakelje mei in Overhead Press

De knibbels mei in overpoppressie is in geweldige tiidrekwize foar sawol it boppe- en legere lichem tagelyk. Dizze bewegingen wurkje goed mei-inoar, wêrtroch jo natuerlik oergong komme kinne fan in knibbels yn in overkopdruk.

1. Stean mei fuotten oer hip-ôfstân apart.
2. Hâld gewichten krekt boppe de skouders, elkoar bûgde en palmmen yn 'e oarder.
3. Bliuw de gewichten heglik boppe de skouders, legere yn in knibbels.
4. Hâld de romp op, de abs kontrakt en de hippen werom stjoerd om de knibbel te beskermjen.
5. Push yn 'e heels om op te stekken en de gewichten oer te stekken.
6. Ferleegje de gewichten en werhelje foar 1-3 sets fan 8-16 reps.

15 - Side-skeakel nei Arnold Press

Dit is ien fan dy oefeningen dy't net sa folle útsjocht, oant jo it probearje. Dan realisearje jo mar hoefolle muskelgroepen dizze wurket, ûnder oaren it legere lichem en de skouders.

1. Begjin mei de fuotten meiinoar, gewichten foar it boarst mei de palmen yn 'e kant.
2. Stap rjochts nei rjochts yn in knibbels by it drukken fan 'e gewichten op' e kop, rotearje se sadat de palmen útsjocht.
3. Rotearje de gewichten werom as jo elkoar stappe.
4. Weromsette op 'e oare kant, ôfwikende siden foar 1-3 sets fan 8-16 reps.
5. Foar in echte útdaging probearje de skepping ynstee fan út te stekken.