Target de muskels yn jo hips, butt en skonken
Brûk dizze legere lokaalskûte om in flugge workouts te krijen dy't alle muskulieren yn jo hips, butt en skonken tarie.
Wat jo nedich hawwe foar dit Workout
Jo sille in hantel foar de earste bewegen nedich wêze, hoewol kinne jo gebrûk meitsje fan hanthaven . Foar de oaren, sille jo gebrûk meitsje fan hanthaven en in oefenbalke. Jo wolle in eksploitaasjematte hawwe foar de flier ferpleatse. Jo kinne dit workout thús dwaan of op 'e gymnastyk.
Ynstruksje foar de Lower Body Circuit Blast
- Begjin mei in waarmte fan ljochte cardio , lykas treadmill, elliptysk of in fytspaad. Dit sil jo bloedwikseling krije en ek jo legere lesttenmûsen waarmje.
- Fiere elke eksekúsje ien nei 't oare mei in bytsje of gjin rêst. Dit sil it hanthavenjen fan in hegere hertsrinte troch it workout hâlde.
- Beginners, útfiere 1 set fan 12-16 reps fan elke oefening, ien rjocht nei it oare, foar ien circuit.
- Yntermediate / advanced, útfiere 1 set fan 10-16 reps fan elke oefening, ien nei de oare foar 2-3 circuits.
- Brûk swier genôch gewicht sadat jo allinich it winske tal reps kinne ferfolje
1 - Deadlift
Stand mei hip-breedte apart, knibbels lyts bûgd. Mei efter flak, skouders efter en abs yn, tip fan 'e hippen en legere boppekant as oant jo flexibiliteit jout. Rôp op, smekke jo gluten. Bliuw de bar of gewicht ticht by de skonken yn 'e beweging. Kin mei barbell of dumbbells dien wurde. Doel: gluten, hams en legere rêch.
2 - One-Legged Deadlift
Stapje links foet en rêst lei op 'e toan foar balâns as jo de hippen tipje mei in flach rêch. Ferleegje de gewichten safier as jo kinne sûnder rûning rûnje en rjochtsje op 'e start. Repeat foar alle reps en wikselsiden. Doel: gluten, hams en legere rêch.
3 - Squat
Stean mei fuotten hip-breed apart, foet in pear fuotten foar de Smith-bar. Lean werom en set de bal op skouders dy't abs yn hâlde. Knibbelje as as sittend yn in stoel (stopje op 90 graden), rjochts werom, abs yn. Bliuw knibbels efter tegels. Doel: gluten, quads, hammen en keallen.
4 - Plie yn 'e buert
Hâlde boppe de skouders of op boppeste skuon en stean mei fuotten breed as skouders, tegels yn 45-graden hoeken. Bliuwende knibbels yn rigel mei tegels, stadich leger yn in knibbel. Rjochts werom, abs yn 'e knibben efter tegels. Doel: kwaden, gluten, houten en ynterlike skuon.
5 - Lunge op 'e bal
Meitsje in foet op boppe in bal efter jo (brûk de bal net as jo net noflik binne mei dit bewegen!) En knibbje en legere yn in lungeposysje, it lichem oprjochtsje en abs yn. efter de toe. Push troch de foarkant, smite de rút en stadich opheven oant de posysje. Hâld op in muorre foar balâns as it nedich is. Doel: hammers, gluten, quads en hippebuggers.
6 - Hamstring Roll
Gebrûk fan 'e behannele ball, sette hals of keallen op in bal en lûk stadich op, ferwachtsje de abs, lichem yn in rjochte line fan skouders nei fuotten. Skeakje efter de skonken en rollbal nei rjochting, hâlding abs en torso yn in rjochte line (sjoch net). Doel: abdominale, rêch, halsstringen