It totale learenwurk is perfekt foar begjinners, thús-eksperiminten of foar elkenien dy't in ienfâldige workout winskje dy't alle wichtige mûzels fan it lichem docht: Hûzen, gluten, skuon, boarst, rêch, skouders en wapens. It workout is fol mei problemen en echte klassikers, fan skat en lûken nei plysjes en alles wat jo nedich binne binne in pear sets fan hantels om te begjinnen.
Foarsoarch
Sjoch jo dokter foar it probearjen fan dizze workout as jo gjin ferwûnings, sykte of oare betingsten hawwe.
Ekstra nedich
Ferskate gewichtdûbels, in bar of stok (bygelyks broomstik of in licht gewichtige bar) en in mat.
Hoe
- Begjin mei in 5- oant 10 minút oplieding fan ljocht cardio (kuierje yn plak, ensfh.)
- Begjinners: Fiere 1 set fan 12 reps fan elke oefening, rêst foar sa'n 30 sekonden tusken oefeningen. Meitsje in middelbere gewicht - Mear oer hoe jo jo gewicht te kiezen .
- Om fuort te kommen, set in set yn elke wike (oant 3 sets), rêst sa'n 30-45 sekonden tusken oefeningen.
Om mear útdaging te probearjen, besykje de totale Body Strength 3 dy't mear drege oefeningen befettet.
Foar mear avansearre eksersysjers, meitsje oant 3 sets fan 12 reps, mei genôch gewicht te brûken dat jo 12 reps helje kinne.
Doch dizze workout 2 oant 3 net-oandachtige dagen yn 'e wike, nammentearje op syn minst ien dei fan' e rêst tusken workouts. Foar it bêste resultaat fan 'e gewichtsverlies, kombinearje dit workout mei regelmjittige cardio en in sûne, leech-kalorieedei.
1 - Skûtsjes
Knibbels : Stean mei hip-breedte fuotstekken en hâlde gewichten oer de skouders of op jo siden. Bliuw de abs ynsette, bûgje de knibbels en legere yn in knibbels, hâld de knibbels efter de tinen en de rinnen rjochttroch. Push yn de heels om te stean. Repeat foar 12 reps.
5-20 kg foar froulju, 8-35 lbs foar manlju.
Reps / Sets / Duration : 12 reps
Werhelje 1-3 kear
Folgjende oefening: Hip Hinge
2 - Hip Hinge
Hip-hinge: Stap mei jo fuotten spitersbreed apart en nimme in bar of broomstik efter dyn holle, hâld it mei ien hân boppe dyn holle en it oare ein oan 'e lytse efterholle. De stok moat yn kontak wêze mei jo holle, tusken de skouders en jo tailbone. Slaen it gewicht nei jo heels en stapje jo hips werom as jo nei de hippen foarkomme, knibbelje de knibbels oantin't jo torso by in 45-graden hoeke stiet. Hâld de stok yn kontakt mei alle 3 punten by de beweging. Kontrolearje de gluten om te stean, opnij hâlde de stok yn kontakt mei jo holle, skouders en tailbone. Repeat foar 12 reps.
Reps / Sets / Duration : 12 reps
Werhelje 1-3 kear
Folgjende oefening: Dumbbell Rows
3 - Dumbbell Rijen
Dumbbell-reihen: Foar dizze weromwurking bûgje de taillei yn in hip-opslach oant likernôch 45 graden krekt lykas de boppekwânsje. De oefening is te sjen mei de efter parallele oan de flier, mar as jo dat net kinne mei in flach efterbliuw, bliuwje op in hegere hoeke. Soargje derfoar dat jo boarst iepen is en de skouders binne werom en hâlde gewichten yn elke hân. Skeakje de rêch as jo de kanten bûgje, dûke se nei de torso yn in roeiening. Leech en werhelje foar 12 reps.
Meitsje 8-15 lbs foar froulju, 10-30 lbs foar manlju.
Reps / Sets / Duration : 12 reps.
Werhelje 1-3 kear
Folgjende oefening: Reverse Lunges
4 - Reverse Lunges
Reverse Lunges: Gebrûk fan in muorre of stoel foar balâns as jo nedich binne, stean mei fuotten yn 'e eftergrûn en stean werom mei de rjochter foet, it nimme sawat 3 meter efter jo en bliuwt op' e efterkant. Knibje de knibbels en legere yn in lûkje sûnder dat de foarknat de boaiem oer te biegen (jo moatte de tip fan jo skoe sjen). Push troch de foarkant, stap de rjochter foet werom en werhelje foar 12 reps foar it wikseljen fan siden.
Reps / Sets / Duration : 12 reps
Werhelling 1-3 kear opnij
Folgjende oefening: Overhead Presses
5 - Overhead Presses
Boppesprinten : sitte of stean, abs ynsette en hâlde gewicht krekt oer de skouders, hâldt elbows as goal posts. Druk op 'e gewichten op' e kop, sûnder de rêch te rinnen, konsintrearje op 'e skouders. Boppe elkeboarne oant gewicht op ear-nivo, en werhelje foar 12 reps.
Meitsje 5-12 lbs foar froulju, 8-20 lbs foar manlju.
Reps / Sets / Duration : 12 reps
Werhelje 1-3 kear
Folgjende oefening: Side Lunges
6 - Side Lunges
Side Lunges: Stek rjochts nei rjochts, hâld it lofts leg oan en hâld de beide fuotten nei foaren. As jo rjochts foet de grûn fjochtsje, bûgje jo op 'e heupen en stapje jo gluten werom as jo it hiele gewicht nei jo rjochter skift. Ferliesje oant it skine is hast vertikale op 'e flier en it rjochte knibbel is yn oerienstimming mei jo tinen, beide wite plat. Push yn 'e rjochterhelp werom om efter te stappen en op' e oare kant wer te repete foar in totaal fan 12 reps.
Reps / Sets / Duration : 12 reps
Werhelje 1-3 kear
Folgjende oefening: Hammerkrollen
7 - Hammerkrollen
Hammerkrigels : Stean mei fuotten oer hip-breed apart, hanthokels mei de palmen yn 'e hichte. Skeakje de bizeps om de gewichten nei' e skouders te rôljen, de elkeboarnen te stean. Ferlies de gewichten langer, in lege bûndering yn 'e boppelannen oan' e boaiem hâlden. Repeat foar 12 reps.
5-10 lbs foar froulju, 10-20 lbs foar manlju.
Reps / Sets / Tiid : 12-16 reps
Werhelje 1-3 kear
Folgjende eksercisesje: Pushups
8 - Pushups
Pushups : Skeakelje yn stoppelpost mei jo hannen in bytsje breder as jo skouders, en jo knibbels op 'e flier. Bliuw de rêch flat. Leech yn in stoppjen oant de elkebommen binne op 90-graden hoeken. Push op op en werhelje foar 1 set fan 12-16 reps. Jo kinne de yntensiteit tafoegje troch de aksje te dwaan op jo tôgen as jo kinne.
Reps / Sets / Tiid : 12-16 reps
Werhelje 1-3 kear
Folgjende oefening: Triceps Extensions
9 - Triceps-útwreidings
Triceps-útwreidingen : Ly op 'e flier en hichtepaden, rjochts op' e boppekant, palmen yngean. Bend de elkeboarnen en legeren de gewichten oant se neist de earen binne. Rjochtsje de earms, snoeit de trizeps en werhelje foar 1 set fan 12 reps.
5-10 lbs foar froulju, 8-15 lbs foar manlju.
Reps / Sets / Tiid : 12- reps
Werhelje 1-3 kear