Oft jo op 'e dyk binne , thús of yn in stoarm, kin dizze folsleine learkraft-trainingstraining elkoar, oeral dwaan.
Jo sille al jo muskelgruppen wurkje, ynklusyf de boarst, skouders, wapens, abs en legere lichem mei in soad tips foar hoe't jo de yntensiteit fan elke ekssetje tafoegje of feroarje. Fiere dizze workout 2 of 3 net-konsekwike dagen yn 'e wike, soargje dermei om te heakjen mei 5 of 10 minuten ljocht-cardio en stopje dyn workout mei in streek.
Foarsoarch
Sjoch jo dokter foar it probearjen fan dizze workout as jo gjin ferwûnings, sykte of oare betingsten hawwe. Wizigje de oefeningen as nedich om jo fitnessnivo en doelen te passen.
Ekstra nedich
In stoel, bêd, of bank.
Oanpaste wurking
Circuit-styl - elke eksekúsje foar 30-60 sekondes útfiere, ien nei de oare mei in heule lytse rêst yn tusken oefeningen. Werje de circuit om twa kear opnij, ôfhinklik fan jo tiid, fitnessnivo en doelen.
Walking Pushup
Hoe
Begjin yn in stoppelpost mei de lofterhân op in marker fan guon soarten (in stik papier, in sock, in kat, ensfh.). Op 't paad (hurder) of de knibbels, meitsje in drompel en as jo oproppe, gean de hannen nei de linke rjochting oant de rjochterhân op' e marker is. Ferfolgje trochdrukken, wikseljend de hannen te kuierjen nei beide kanten.
Reps / Sets / Duration
30-60 sekonden
Intensiteit wizigje
Doch de stoppels op jo knibbels, ferpleatse de stoppers om 'e wrâld as in klok.
Fast, Low Squats
Hoe
Begjin mei fuotten hip-breed apart en nimme de wapens rjochte opheech. Bend de knibbels en legerje yn in knibbels, as jo lege kinne as jo kinne by it ferdwinen fan 'e wapens. Werhelje, sa gau as jo kinne en sa leech as jo kinne kinne.
Reps / Sets / Duration
30-60 sekonden
Intensiteit wizigje
Lift jo op 'e paad of sprong as jo stean.
Om de wrâld Lung / Squats hinne
Hoe
Stap foarút mei de lofter foet en legere yn in lûk , hâld de foarkleat efter de tee. Push yn 'e heel om efter te stappen en fuortendaliks rjochtsôf nei de linkers en yn in knibbels. Druk op 'e rêch om te begjinnen en it loftsfoech wer werom te reitsjen yn in reverse lunge, wêrnei it foarklei opnij efter de tee hâldt. Bring it loftsfoet werom om te begjinnen en wer te reparearjen foar alle reps foardat se siden skeakelje.
Reps / Sets / Duration
30-60 sekonden op elke side
Add Intensiteit
Foegje in sprong nei 'e long, de knibbels of alle trije oefeningen.
Bent oer skaten mei legliften
Hoe
Bend oer mei hannen efter de rêch, abs dwaande. Nim it lofts leg nei de sydkant, toe op 'e flier en bûgje de rjochter knibb in knibbel. Rjochts it krekte leg as jo it lofts legje op in pear ynch fan 'e flier. Bliuw de hip, knee, en foet yn 'e justearring en foar de foarkant fan' e keamer.
Reps / Sets / Duration
30-60 sekonden op elke side
Intensiteit wizigje
Skeakel as lege as jo kinne, hâld it skonk de hiele tiid op.
Triceps Dips
Hoe
Sittje op in stoel of bank en balâns op jo earms, beweging efter de stap mei skonken (makliker) of rjochte. Bend de elkebommen en legere yn in dip, hâld de skouders ûnder, oant elbows binne op 90 graden. Push op op, hâld jo hips hiel ticht by de stoel de hiele tiid.
Reps / Sets / Duration
30-60 sekonden op elke side
Add Intensiteit
Rjochtsje de skonken, stap jo skonken op in oare stoel.
Back Extensions
Hoe
Lei sjoch op in mat en set de hannen efter de kop. Kontrolearje de abs en hâld se yn 'e praktyk hâlden. Skeakje de rêch om de boarst in pear ynch fan 'e flier op te heljen. Leech en werhelje.
Reps / Sets / Duration
30-60 sekonden
Intensiteit wizigje
Liede beide wapens en skonken tagelyk.
Pyramidenplanken
Hoe
Begjin yn in plankposysje op 'e foarearmen. Druk op 'e hippen nei de plafond, wylst se op' e foarearmen bliuwt (lykas in hoekje 'v') en de hakken op 'e flier sanft dronken. Hâld in brief, dan komme jo werom nei jo plank en stappe op 'e hannen. Hâld (rjochts) rjochts foar in pear persoanen en druk dan wer werom nei in ûnderhûn hûn, de hakken oan 'e flier útwreidzje en de boarst sanft troch de earm. Kom yn jo plank werom, leger nei de kanten en wer de hiele rige werhelje.
Reps / Sets / Duration
30-60 sekonden
Intensiteit wizigje
Doch de beweging oan 'e knibbels om it makliker te meitsjen.
Plank mei knibbels
Hoe
Begjin yn in plankposysje, op 'e hannen en tees. Loftsje de lofter foet ôf fan 'e flier en bûgje de knibb, dûkt it nei de boarst. Kopje de lofter foet oer it goede leg, hâld dan koarts, nim dan de lofter knibbel werom nei de boarst. Bring de linke foet werom yn jo folle plank en werhelje op 'e oare kant.
Reps / Sets / Duration
30-60 sekonden
Intensiteit wizigje
Doch de beweging oan 'e knibbels om te feroarjen.