Dit workout betsjuttet dronken fan oefeningen dy't rjochtsje op de kwad, eksterne skuon, boarst, skouders en trizeps . Ferfang dizze workout mei de Pull Workout , dy't de butt, hamstrings, werom en bizeps taret om alle moesten fan it lichem te doeljen.
Foarsoarch
Sjoch jo dokter foar it probearjen fan dizze workout as jo gjin ferwûnings, sykte of oare betingsten hawwe.
Ekstra nedich
Ferskate gewichtdûbels, in eksploazjebal
Hoe
- Warmje mei in pear minuten ljocht cardio of troch in waarmstop fan elk eksset mei lichtgewicht te dwaan.
- Meitsje elke driging foar 1-3 sets, rêst 30-60 sekonden yn 't byinoar of do it workout yn in skoatformaat, elke eksekúsje ien nei de oare te dwaan en it skieding 1-3 kear werhellje
- Tink derom om genôch gewicht te brûken, dat jo allinich de winske reps kinne fertelle.
Squats
Stean mei fuotstiennen breed apart, hâldende hantels oer de skouders of by jo siden. Knibje knibbels en legere yn in knibbels safier as jo kinne, sadat jo knibbels net oer jo tôgen gean. Push troch de heels en stoel om te stean en werhelle.
Reps / Sets / Duration
12-16 reps
Werhelje 1-3 kear
Reverse Lunges
Stap mei fuotten, gewichten yn 'e hân. Efter de rêch oer 3 fuotten mei de rjochter foet en knibbende knibbels yn in lunge, hâlden de knibbels op 90-graden hoeken en de foarkleat efter de tee. Push troch de heels om opnij op te heljen, wêrtroch de foet werom is om te begjinnen. Werom repertearje foar tal repeten en skonken fan skonken.
Reps / Sets / Duration
12-16 reps
Werhelje 1-3 kear
Avansearre Leg Extensions op 'e bal
Lie mei de bal dy't de kop en de skouders stipet, hippen opheven yn in brêgeposysje. Ferwiderje it goede leg oant de knibbel rjochtt (hâld it nivo mei de lofter knibbel), legere en werhelje foar alle reps foardat se siden skeakelje. Foar in maklikere ferzje sitte op in bal of stoel.
Reps / Sets / Duration
12-16 reps.
Werhelje 1-3 kear
Outer Thigh Leg Lift
Lie liedt op 'e bal mei de torso-stipe en de ûnderste leg op de flier bûgd. Hâld in licht gewicht op 'e bûtenkant fan' e boppeslip (opsjoneel) en it foet in pear sûpen opheven, hingje de hip, knee, en knibbel oan en nei foaren.
Reps / Sets / Duration
12-16 reps
Werhelling 1-3 kear opnij
Pushups
Krij in stoppposysje (op knibbels of tees) en bewarje de abs yn as jo de elkbakken oanbiede en legeren nei de flier mei de efterkant. Push op op en werhelje.
Reps / Sets / Duration
12-16 reps
Werhelje 1-3 kear
Kestpresjes op 'e bal
Lie op in bal of bank mei de kop en hals stipe. Begjin mei de gewichten rjochtstreeks oer boarst. Bend de elkebommen en legeren earms net leger as skouders, rjochts rjochts. Liftje werom om te begjinnen en werhelje.
Reps / Sets / Duration
12-16 reps
Werhelje 1-3 kear
Overhead Press
Sitt op in bal of stean en begjinne troch it bringen fan 'e gewichten njonken earen, palmen te sjen. Kontrôle de skouders om de gewichten krekt op te rjochtsjen en gewoan fierder (jo moatte se sjen út 'e hoeke fan jo each). Lege efter werom nei skoudersnivo en werhelje.
Reps / Sets / Duration
12-16 reps
Werhelje 1-3 kear
Foarside opromt
Hâld de gewichten yn 'e buorren en stean de wapens rjochtop oant skoudersnivo, elkoar binnen. Leech en werhelje.
Reps / Sets / Duration
12-16 reps
Werhelje 1-3 kear
Triceps Kickbacks
Stap mei fuot hip-breed apart en tip nei foaren fan 'e heupen, efter flak en abs yn' t jo jo torso parallel is oan 'e flier (of heger as it jo rêch fersmyt of jo knipsen binne dicht). Begjin mei elkoaren bûgd en slagge nei ribskier. Fertsjinne de trizeps en rjochtsje de elkbôgje, wêr't jo achterhelle wurde. Leech en werhelje.
Reps / Sets / Duration
12-16 reps
Werhelje 1-3 kear
One-Arm Triceps Pushups
Lit lei op 'e linkerside, hippen en knibbels stapke. Wapke de linke earm omheech om de rjochterhân op 'e rjochte holle rêste. Plak de rjochterhân op 'e flier foar jo, palm parallele oan it lichem. Skep de trizeps en stap jo lichem op. Lege en repetearje foardat de sideside skeakelje.
Reps / Sets / Duration
12-16 reps
Werhelje 1-3 kear