Dit workout docht it hiele lichem oan en is prachtich foar reizgers of dy't net in soad romte of apparatuer hawwe. Alles wat jo nedich binne is wat mei in lyts gewicht oan - in dikke tilleboek, in rucksack of sels in koffer, en in holle of stoel. Guon oefeningen binne avansearre, dus brûke foarsichtichheid en feroarje de workout om jo fitnessnivo oan te passen.
Hoe
- Warmje mei in pear minuten ljocht- cardio of nei in pear treppen.
- Hite elke eksset foar de oanwêzige tiid of reps, wêrnei't elke eksploazje 1-3 kear werhellet of it dwaan fan in eksemplaar yn in circuitfoarm
Foarsoarch
Sjoch jo dokter foar it probearjen fan dizze workout as jo gjin ferwûnings, sykte of oare betingsten hawwe. Wizigje de oefeningen as nedich om jo fitnessnivo en doelen te passen. Soarch soene as oars as halsbellen hâlden as jo dizze oefeningen dwaan.
Ekstra nedich
In gewichtd objekt, in stoel
Oanpaste wurking
- Circuit-styl - elke eksekúsje foar 30-60 sekondes útfiere, ien nei de oare mei in heule lytse rêst yn tusken oefeningen. Werje de rjochting opnij 3 kear, ôfhinklik fan jo tiid, fitnessnivo, en doelen.
Staggered Pushups
Besykje in oare ferzje fan jo gewoane stap foar troch ien hân op in tilleboek te setten (of elke oare objekt) en de oare op 'e flier. Op jo knibbels of tees (en mei lichem rjochts), lofts nei in dromp op en púsje op. Doch safolle as jo kinne yn 'e tiid suggerearje, hingje de hannen heulendal troch.
Reps / Sets / Tiid : 30-60 sekonden
Yntinsiteit wizigje: Doch de stoppers op jo knibbels
Goeie moarnings
Stean mei fuotten oer hip-breed apart mei in licht gewichtd objekt efter de hals - As jo yn in hotelkeamer binne, kinne jo gebrûk meitsje fan in tilleboek of oare gewichtdelike objekt, as jo gjin inkelde apparatuer hawwe Wapens rjochte opheffing foar mear yntensiteit.
It beweegjen fan abs wekkene en knibbels lei bûgd, tip fan 'e hippen en legere de romp oant it parallel oan' e flier is, de earms yn line mei earen te hâlden. Liftje en werhelje. Hâld de abs yn 'e beweging. As jo gjin problemen hawwe, skip dit bewegen.
Reps / Sets / Tiid : 30-60 sekonden
Yntensiteit wizigje: Hieltyd gjin gewicht hingje
Pike Shoulder Pushups
Dit is in fierdere utering, dus brûke foarsicht! Meitsje jo teas op in stap of stool en hannen op 'e flier. Lift jo lichem yn in hechtsposysje mei jo hannen direkt ûnder jo skouders en it boppekant fan jo holle foar de flier. Bend de elkebommen en leger lichem yn in dromp. Push op op en werhelje. De beweging wurdt werjûn op in beweechballet, dy't noch fierder is, mar as jo gjin ball hawwe, sil in stoel of sels in bêd dwaan.
Reps / Sets / Tiid : 30-60 sekonden
Yntensiteit wikselje: Hâld jo fuotten op 'e flier en de knibbels bûge
Rear Delt Flies
Mei foet hip-breed apart, tip fan 'e heupen oant efter is flak en parallel oan' e flier, abs wekker. Ljep de earms rjochts nei de siden ta skoudersnivo mei thumbs dy't nei it plafond sjen. Leech en werhelje. Ljochtgewichten foar yntensiteit tafoegje, bygelyks wetterfollen. As dit jo skouders skeint, besykje it!
Reps / Sets / Tiid : 30-60 sekonden
Yntensiteit wizigje: Ljochtgewichten hâlde foar mear yntensiteit
Triceps Dips
Sittje op in bank of stoel mei hannen rêstje neist de skuon. Push op en bringen de hippen út, stek it gewoan op 'e bank, de knibbels bûgd. Bend de elkeboarnen en legere lichem del (bliuwe tichtby de bank) oant elbows 90 graden binne. Push op en werhelje. Rjochtsje de skonken foar mear yntensiteit.
Reps / Sets / Tiid : 30-60 sekonden
Yntinsiteit wikselje: Prate de fuotten op in stoel foar mear yntensiteit
Triceps One Armed Pushups
Lyts op lofts lizze, hippen en knibbels stapke. Wapke de linke earm omheech om de rjochterhân op 'e rjochte holle rêste. Plak de rjochterhân op 'e flier foar jo, palm parallele oan it lichem. Skep de trizeps en stap jo lichem op. Nêst en werhelje foar alle reps foar it wikseljen fan siden.
Reps / Sets / Tiid : 30-60 sekonden
Yntinsiteit wikselje: Bliuw de ûnderste earm op 'e flier om te helpen jo mear leverage te jaan
Tiptoe Squats
Mei fuotten wat heger as hips, knibbelje en hannen op telefoanneboekje foar jo. Ferheegje op 'e tips fan jo tinzen. Bliuwt op tiptoes en fingertips, hipje hippen op 'e plafonds en rjochtsje de knibbels safolle as jo kinne. Skeakelje werom en werhelje, bliuwt de hiele tiid yn tiptoes. Feroarje troch hannen heger te setten (op in stoel of bêd).
Reps / Sets / Tiid : 30-60 sekonden
Yntinsiteit wizigje: Do regelmjittige skatassen hâlden fan gewicht
Overhead Lunges
Stean yn splitstop mei fuotten sa'n 3 feet apart. Hâld wat mei gewicht (ik hâld fan hanthaven, mar as jo gjin apparatuer beskikber hawwe, besykje in telefoanneboek of sels jo briefkoffer of rackpapier). Knibje de knibbels en legere yn in longet, en bringe beide knieren nei 90 graden hoeken, foarkleat efter de tee. Bliuwend gewicht opjaan, opnij opnimme en werhelje foar alle reps foardat de skonken skeakele binne.
Reps / Sets / Tiid : 30-60 sekonden op elke side
Yntensiteit wizigje: Ditch de gewichten foar minder yntensiteit, add more foar mear yntensiteit
Bent oer skaten mei legliften
Bend oer mei hannen efter de rêch, abs dwaande. Nim it lofts leg nei de sydkant, toe op 'e flier en bûgje de rjochter knibb in knibbel. Rjochts it krekte leg as jo it lofts legje op in pear ynch fan 'e flier. Bliuw de hip, knee, en foet yn 'e justearring en foar de foarkant fan' e keamer.
Reps / Sets / Tiid : 30-60 sekonden op elke side
Yntinsiteit wikselje: skeakel as lege as jo kinne, hâld de skon de hiele tiid op.
Wetter - Agrarwetter
Sittje mei skonken bûtend, rjochts werom, wapens útwreide út rjocht foar jo. Fertrage de abs en spjalte rjochts earm nei en efter dy yn in heale rûntebeweging, de rin fan 'e torso op in pear ynch. Sikke op en werhelje op oare kant.
Reps / Sets / Tiid : 30-60 sekonden
Yntensiteit wizigje: Sjoch hegere om de yntensiteit te ferleegjen, bewarje de wapens