Dit totale lokaasjedearwurk docht elke muscle yn jo lichem mei dynamyske kombineasjearingen as muscle-spesifike bewegingen. Dit koarte, machtich workout is perfekt foar wannear jo koarte tiid binne en wolle jo it measte út jo trening krije. Jo sille elke eksekúsje útfiere, ien nei de oare, foar in folsleine circuit foar in koart effisjinte workout.
Mear wolle? Gean troch it fermogen oant 3 kear foar in heule kalorie-brânende workout.
Foarsoarch
Sjoch jo dokter as jo gjin sykte, ferwûnings of oare medyske omstannichheden hawwe.
Ekstra nedich
Ball spylje, ferskate gewichtdûbels, in stap of bank
Hoe
- Warmje mei 5-10 minuten fan cardio
- Fiere de oefeningen as oanjûn, ien nei de oare mei koarte rêsten yn tusken as it nedich is
- Foar in langere workout, folslein 2-3 circuits
- Feroarje neffens jo fitnessnivo en foarkomme gjin oefeningen dy't pine of ûngemak bringe
1 - Squat Curl en Press
Squat Curl en Press
Hâld medium gewichten en stean op 'e rjochter foet, efter links efterôf. Knibbje op, berikke de gewichten nei de flier. Rôlje de gewichten op yn in biseps-krul en drukke op 'e gewicht op' e kop as jo nei in steande posysje stean. Ferleegje de gewichten en repost foar 10-12 reps op elke side.
2 - Sumo Squats
Sumo Squats
Hâld in heul swier gewicht of kettlebell en bring de fuotten breed, spielje op sa'n 45-graden hoeke. Knibje de knibbels en legere yn in knibbels sa leech as jo noflik kinne, de knibbels yn 'e rigel hâlde mei de tees. Push yn 'e heels om te stean en werneare foar 15 reps.
3 - Power Biceps Curl
Power Biceps Curl
Hegere swiere gewichten mei fuotten hip-ôfstân apart. Slach de gewichten werom as jo knibbelje, de gewichten opnimme yn in hammer krulje, wylst se hingje, berikke de kanten oan 'e knibbels as jo kinne. Stean op as de wichten hâlden wurde en de gewichten werom efterleare. Werjaan foar 16 reps.
4 - 360 Plank
360 Plank
Hâld medium gewicht en linje nei links (rjochts leg is rjochttroch) it nijs yn 'e linker hân omheech nei de flier. Jo moatte yn 'e lûkersluting wêze mei de rjochter earm nei in rige. Set it goede gewicht as jo it link leg yn in plank rjochtsje. Nim it rjochts gewicht op 'e nij nei in rige omheech as jo trochgean mei it rjochter leg. Stean op, achter de efterkant fan 'e keamer en ferheegje de searje wer op' e nij mei jo linke longje, plankje en stean. Folslein 4 sirkels yn elke rjochting.
5 - Deadlift nei boppeslach mei reverse-linzen
Deadlift nei boppespresje mei reverse lunges
Hâld gewichten foar de skuon, tip fan 'e heupen, hâld de rêch flak, en leger yn in deadlift . As jo opnij ophelje, lûke de gewichten op 'e kop, de wapens rjochtsje oer de skouders. Bliuw de earm rjochts, stap werom yn in reverse lunge mei it rjochts foet en dan de lofter foet. Ferfange de folsleine seker foar 8-10 reps.
6 - Ien earmrige
Ien earmrige
Lege foet links op in stap en stypje it lichem mei de lofterhân as jo in swiere gewicht yn 'e rjochterhân hâlde. Skeakje de rêch om de elbow op te lûken yn in roeiende moasje oant it nivo is mei de torso. Leech en werhelje foar 15, dan skeine seiden.
7 - Pushups
Pushups
Op 'e knibbels of tinzen, hoefolle drompels dwaan as jo kinne mei goede foarm. Rêst foar sawat 10 sekonden en wer ien kear werhelje.
8 - Ferkeardingslange
Reverse Turning Lunge
Begjin de stap nei foaren, hâld gewichten yn eltse hân, as jo wolle. Druk op 'e lofterhaal by in diagonaal, dûbelje op' e rjochter foet, wylst jo mei de lofter foet nei in lûk te stean. Nim de gewichten nei de flier, hâld de abs yn 'e hichte om de rêch te beskermjen. Jo rjochter leg moat rjocht wêze. Push op op, sadat jo nei foaren komme. Doch itselde ding oan 'e oare kant, lûkend mei it rjochter foet nei foaren. Push werom om te begjinnen en werhelje, wikseljende kanten foar 15 reps.
9 - Lunge
Lunge
Stean yn in spalting, mei fuotten sa'n 3 feet apart. Hâld gewichten yn elke hân en bûgje de knibbels. Nim de efterkneech nei de flier, hâld de foarkant nei en de knibbel direkt oer it sintrum fan 'e foet. Hâld de rinnen rjochttroch en abs as jo troch de foarkant hingje en wer werom nei startposysje. Alle reps op ien side werhelje foardat se siden skeakelje. 15 reps.
10 - Y-Chest Press
Y-Chest Press
Lyts op in bank en hold middele-swiere gewichten mei elkoar bûn. Rjochtsje de wapens en drukke de gewichten op en nei in winkel yn in y-foarm. Meitsje de gewichten tegearre oer de boarst, legeren efterôf en werhelje foar 15 reps.
11 - Skouderbrúners
Skuldersbrún
Hold in medium barbell mei hannen blokje-breed apart, palmen sjoch út. Kontrolearje de trizeps om de gewichten op te stekken en dan de kanten te bûgjen en it gewicht nei it holle te lizzen nei de kop, as it stopjen wurdt as de elkoaren op 90 graden binne. Slaen it gewicht op en opnij de sliepe knippresje en skûtelskrêper foar 16 reps.