Kearnhydraten binne de primêre boarne fan enerzjy foar it lichem en befetsje sawol ienfâldige saken en gruttere komplekse kohdhydraten . Jo lichem kin koalshydraten fuortgean of konvertearje se yn in opslachfoarm dy't Glycogen neamd wurdt. Ofnuttige kohrhydraten kinne ek konvertearre wurde yn fet.
Earst in Lytse Chemistry
Hoewol hoe grut se binne, alle kohrhydraten binne makke fan koper, wetterstof en sûkerjen mei de algemiene formule fan Cm (H2O) n.
Bygelyks, in ienfâldige lytse soarte molekule lykas glukose is makke fan seis karbonaatoms, 12 waasserstoffatomen, en seis soerstofatomen. It is foarm as in hexagon en hat de formule C 6 (H2O) 6. In grut sterke molekûl kin makke wurde fan in soad lytse sûchermoleken dy't ferbûn binne om in lange ketting te foarmjen. De lytse m en n yn ús algemiene formule, Cm (H2O) n, kinne yn 'e hûndert rinne.
Ienfâldige sûkers binne makke fan ien of twa sûker-ienheden. Ien mienskiplike ienfâldige sûker is glukose, C6 (H2O) 6, en it is it sûker fan ús lichems en harsens brûke elke dei foar enerzjy. Glucose wurdt neamd as monosaccharide , dat betsjut "single sûker". Oare monosaccharides binne fructose, galactose, en ribos. Fruktose is fûn yn fruchten en griente; Galaktose is fûn yn molke; en ribose is benammen bekend as in part fan ribonukleêre sûr, dat is in diel fan genetyske transkripsje en is fûn yn 'e sellen yn ús lichems.
Ik wol net folle djipper yn 'e chemie fan ienfâldige sûkers krije, mar it is wichtich om te witten dat de single sugars glucose, fruktose en galactose kinne ferskillende kombinaasjes foarmje om disaccharides te wurden, in term dat betsjut "twa sûcharen". Dizze sûkers binne ûnder oaren:
- Laktose (molkezucker) is makke fan glukose en galactose molekulen. Minsken dy't "lakotose-intolerant" binne, kinne dizze sûker net goed fertsjinje.
- Sukrose (tafeloerzjy) bestiet út glukose en fructose molekulen. Dat is de wyt pulverige of kearnstoflike substansje dy't wy typysk ferwize nei as "sûker" as wy iten of iten meitsje.
- Maltose (molke sûker) wurdt makke yn 'e malt fan sâltjes as kers.
Ienfâldige sûkers binne wetterlösber en maklik foar jo lichem om te diggen yn 'e yndividuele glukose en fruktose molecules. Se binne ek gau ferhurde troch de darmwâlen en yn 'e bloedstream.
Komplekse kohrhydraten binne lange ketten fan single-sûker-ienheden. Bygelyks, de komplekse kohrhydrate wy kenne as fermogen is makke fan in soad glukoseinheden. Dizze komplekse kohrhydrate kinne yn 'e foarm fan lange ketten wêze, of de keamers kinne tûken foarmje.
Komplekse kohrhydraten binne:
- Starch, de enerzjybesparring fan karbhydrates fûn yn planten, benammen yn 'e sied en roots. Starch is makke fan in protte glukose-ienheden dy't elkoar keppele wurde. Starchy-nodebeispolieren binne rice, weizen, mais, moeras en ierappels. Starchen binne net wetterlösber en ferwachtsje digestive enzymmen as amylases om se út te brekken.
- Glycogen, de enerzjy opslachfoarm fan glucose fûn yn 'e muszels en lieren fan bisten. Jo drage gjin kohrhydraten as jo iets ite; De bedrach fan glycogen yn dierewyk yn 'e tiid fan slach draacht lykwols ynfloed op de pH fan it fleis.
- Cellulose, it strukturele komponint fan planten. Cellulose helpt de planten har foarm; sa op in manier, selulos docht as planteskelet. Wy kinne it net fertsjinje fan cellulose; Mar Cellulose is ien fan 'e wichtichste komponinten fan diabetesfasers , tegearre mei lignin, chitin, pektin, beta-gluke, ynuline en oligosaccharide.
Diagroaze en cellulose binne de komplekse koalhydraten dy't essensjele binne foar goede sûnens. Kartoffeltsjes, droechte bannen, korrels, reizen, mais, squash en boaien befetsje grutte bedraggen fan stoarm. Fegetaasjes lykas brokkoli, knyflier, spear, lettuces en oare greens binne net stärke. Dat is om't de stiennen en lofte parten fan planten net in protte sterke stien hawwe, mar se biede in protte selfozjes. Om't wy cellulose net ferneare kinne, betsjut dat it griene en griene griente minder kaloaren befetsje as it starmige griente.
Koarohydraten en metabolisme
It lichem begjint it proses fan it brekken fan kohohydraten yn har yndividueel monosaccharide hast foardat wy se begjinne te iten.
As jo de lekkige aroma fan frisbrokken rûke of tinke oer dy lekkere sûkelade dat jo oergeane, begjint de mûle te wetteren. Sûnt tafeloerzjy is wetterlösber, begjint it te ferdielen yn jo mûle. Jo spiis bestiet ek in lyts bedrach fan amylase, dat is in anzym dat begjint te stoaren starke yn glukose yn 't jo wite kûgje.
Kearnhydrate ferfeesting bliuwt yn it lytse darm mei help fan pankoatyske amylase. Amylase brutet kohohydraten yn monosaccharides dy't yn 'e bloedstrom opnommen wurde kinne. Ien yn it bloed wurde de monosaccharides brûkt foar enerzjy, bewarre yn 'e lever en muskels as glycogen, of yn' e fet omsetten en opsette yn adiposeft.
De opslach fan glucose wurdt útrûn troch ynsulin, wêrtroch't jo lichem oanbelanget elk ekstra bloedzucker as glycogen bewarje. Minsken mei diabetes of metabolike syndroam kinne lykwols net genôch ynsulin meitsje, of se binne net gefoelich genôch foar it ynsulin dat se produkt meitsje en har bloedzucker regelje moatte mei medikaasjes, insulins of diaryske feroarings.
Jo lichem befettet glukose as de primêre boarne fan brânstof foar al jo dagelike aktiviteit. Muskels moatte glukose ferpleatse, en organen hawwe glukose nedich om te funksjen. Wylst jo lichem glukose meitsje kin fan elk ekstra diadynprotein troch in proses neamd gluconeogenesis, it is it bêste as likernôch de helte fan jo deistige kolo's komt út kohdhydraten. Krij jo kohdhydraten fan sûne boarnen lykas folsleine kears, fruchten en grienten. Kekjes, soaden, sûkelijen en oare sûchten binne net sa gesellich.
Kearshydraten moatte de helte fan jo deistige kaloryen bydrage. Ien gram fan karbhydraat befettet fjouwer kolo's of is it sûker of strak. Ien stik fan brea hat sa'n 12 gram kohdhydraten. Ien karakteristike sûkelarje bar hat sa'n 50 gram kohdhydraten. In medium katoat hat sa'n 35 gram kohdhydraten.
Hoewol alle kohrhydraten hawwe fjouwer kolo's per gram, binne guon boarne fan kohdhydraten better foar jo dieet as oaren. Fruchten, grienten, leguminten, nuten, sied en korrels binne sûner as sûkers, soaden, en feest. Wêrom? De sûne kohrhydratboarnen hawwe ek wichtige amounts fan vitaminen, mineralen, phytochemicals en glêzen, dy't allegear wichtich binne foar goede sûnens. Candy, soda's, pasta's en oare jonkjes binne meastentiids earmige boarnen fan nutraten en soms ferwize wy nei dizze nûmers as "lege kalory". Dat betsjut dat de fiedsels in soad kalare hawwe mei lyts of gjin niets.
Kwarhydride Bedriuwen
Sûnt de helte fan jo kaloaren moat komme fan kohdhydraten, it is maklik om te rekkenjen hoefolle gram fan kohdhydraten dy jo deist nedich hawwe. Bygelyks litte wy sizze dat in persoan 2.000 kaloaren deis nedich hat. Dat betsjut dat 1000 kaloaren komme moatte fan kohodhydraten (2.000 X 0.5). Sûnt elke gram fan karbhydraat hat fjouwer kolo's, dan dielen jo 1.000 troch fjouwer (1.000 / 4) om 250 te krijen.
Dy persoan dy't elke dei 2000 kalorie needsaaklik needsaaklik om 250 gram kohdhydraten per dei. Fan dy 250 gram kinne sa'n 10 persint fan tafoegde tafel sûker en sûker komme. Dat soe sa'n 25 gram wêze foar in 2.000 kalorie per dei deistich. Dat soe likernôch likernôch de helte fan in sûkelibar of minder as ien fan sûkere soda . Spitigernôch fertsjinje in soad minsken dat bedrach elke dei.
Koarohydrate Counts
Ienris as jo witte hoefolle gram fan karbetten jo elke dei nedich hawwe, kinne jo jo iten basearje op basis fan har karbatten en bepale har yn jo deistige kalorie en carbbudzjet. It is echt ûnmooglik om elke kohohydrate te finen dy't hjirby iten hat, mar hjir binne in oantal untsteande bedraggen út typyske foarbylden:
- Ien stik fan brea - 12,5 gramm totaal, wêrfan 10 gram sterke en minder as ien gram is glêstried.
- Ien kop fan pasta - 43 gramm totaal, wêrfan 36 gram sterke en 2,5 gram binne glêzen.
- Ien medium apple - 19 gramm totaal, wêrfan acht gram sterke en trije gramfas binne.
- Ien Snickers sirkelbar - 63,5 totaal gramm, wêrfan 53 gram sûker binne, twa gramfasers binne.
- Ie kop fan rozemarine kroan - 43 gram totaal, wêrfan sân gramfasers binne, 17 gram binne stoarm, en 16 gram sûker.
- Ien kop fan sûker froste cornflake cereal - 28 gram totaal, wêrfan 15 gram sterke, ien gram is glêde, 12 gram sûker.
- Ien fjouwer ûnzen glês reade wyn - trije gramm totaal, wêrfan minder dan ien gram sûker is.
- Ien acht ûntsjinsten tsjinje fan fettige molke - 12 gram totaal, wêrfan 12 gram laktose binne.
- Ieder beker brokkoli - seis gramm totaal, wêrfan 2,5 gram fiver binne en 1,5 gram sûker.
- Ien bekergrûnen - acht grammfolle, wêrfan fjouwer gramfasers binne.
- Ien kopke smaak - 31 gram totaal, wêrfan 21 gram sterke, trije gramfas binne.
- Twa beker lettuce - twa gramm totaal, wêrfan ien gram is glêstried.
- Iere beppe spjelde - fjouwer gramm totaal, wêrfan twa gramfasers binne.
- Ien medium oranje - 15 gram totaal, wêrfan trije gramfasers binne.
- Ien heale middelgrottefrij - njoggen gramm totaal, wêrfan 1.5 gram fiver binne.
- Ien medium koekje chipkoekje - 16 gram totaal, wêrfan sân gram sûker binne.
- Ien bekergrûnen - 12 gram totaal, wêrfan trije gramfasers binne.
- Ien beker blueberries - 21 gram totaal, wêrfan fjouwer gramfasers en 15 gram sûker binne.
- Ien heale beker marinara saus - 14 gram totaal, wêrfan minder dan ien gram is glêsfermogen.
- Ien medium tomato - fiif gammel totaal, wêrfan 1.5 gram fiver binne.
- Ien medium katoat mei hûd - 29 gramm totaal, wêrfan trije gramfasers binne, 25 gram binne stoarm.
- Iere bekerrûtes - 12 gram totaal, wêrfan 3,5 gram fiver binne en twa gram sterke.
- Ien stik fan apple pie - 40 gram totaal, wêrfan 18 gram sûker binne.
- Ien acht-onzakje mei oranje sûch - 26 gram totaal, wêrfan 21 gram fan fruchtzaken binne.
- Ie beker fan droege bannen as pinto-bannen of maravybannen - 47 gram totaal, wêrfan 19 gram fiver binne, 28 gram sterke.
Nutrikefakten Etiketten op ferskeidene fiedings sille ek de bedraggen fan koalhydraten opjaan. It duorret in bytsje ekstra tiid en besykjen om de kohdhydrate rekken te hâlden foar alle fiedings dy't jo ite, mar mei ûnderfining kinne jo begjinne om in goeie idee te krijen fan ûngefear kalorieartsen en kohohydrate.
> Boarnen:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Avansearre Nutrition en Human Metabolism". Fjirde edysje. Belmont, CA. Wadsworth Pub 2005.
> Nasjonale akademies fan wittenskippen, > yndieling > en medisinen, sûnens en medisinen. "Diatreferinsje yntakket tafels en oanfraach."
> Feriene Steaten Department of Agriculture Research Agricultural Research Service. "USDA kofjebatabases."