Fiber is fûn yn 't selde muorren fan planten, wêrûnder de planten dy't jo ite. Fiber funksjonearret as skelet foar de planten om help te bouwen foarm en struktuer. Fiber is ek goed foar minsken, mar net omdat it gjin nutringen befettet - feitlik minsklike digestive enzyme kinne lykwols net fiver as karbûdraten, fetten en proteins brekke.
Omdat glêsfermogen net fertsjustere wurde kin, kin it net as oare nutrens opnommen wurde, sadat it troch it lytse darm yn 'e koloanje hinne giet.
Dat is goed, om't it massa foar de hûd taheaket, wat makliker elimint makket en helpt de koloanje sûn te hâlden. Guon ûngelokken - lykas divertikulitis, ferstipaasje en unregelmjittigens - kinne mei-inoar genôch fyftûzen ûntstien wêze.
Nei in heulasfere diät kinne jo helpe foar gewicht te ferliezen . Wierskynlik om't de glêstried yn hege glêzen fiedings jo helpt folleer langer.
Fiber is ek goed foar totale digestive sûnens, omdat de freonlike baktearjes dy't yn jo koloanje wenje sommige soarten fibers, it meitsjen fan benefislike koarte-keten fatty acids dy't de darmwâlden sûn hâlde. (Leauwe, it feroarsaket ek de formaasje fan darmgas - mar der binne manieren om mei te meitsjen).
Klassifisearjen Fiber - Ljochlik en ûnlêsber
Ien manier om fyts te klassifisearjen is troch hoe maklik it yn 't wetter ûntstiet. Folsleine glêstriem falt op yn wetter, wat it helpt mei hûsen, om't se makliker meitsje fan it lichem. Lâtlefoelfyl is fûn yn hûnen, citrusfruchten, applen, kers, psyllium, flachsen sied en beanen.
Unskeibere glêde fûn is fûn yn folsleine korrels, nuten, wynmûnen en griente. Dizze glêstriedsels ûntstiet net yn wetter, sadat it materiaal troch de kolon flugger wurdt troch it grutter meitsjen fan de bulte fan 'e holle. Dat kin handich wêze foar minsken dy't liede fan ferbjustering of ûnregelmjittichheid. Diaten heech yn ûnlêsber blokje kinne ek it risiko fan diabetes ferminderje.
Wat makket in Fiber?
Diätfaser bestiet út inkele kombinaasje fan cellulose, hemicellulose, lignine, pectin, chitin, gum, beta-glykan en fersierende stoarmen. Hjir binne in elemint te sjen:
Cellulose en Hemicellulose
Cellulose is in ûnfeilige diabetesfaser en kin ek brûkt wurde as funksjoneel. Cellulozen binne lange rinnenketten fan glukose molekulen en wurde fûn as de sintrale komponint yn seldwâlen fan planten.
De baktearjes yn jo darmtroch kinne net goed fergje wurde fan cellulose, sadat de primêre funksje fan cellulose omheech is foar it opboujen fan stoolgroep en ferminderje de tiid dat it nedich is foar it fekal materiaal om troch de kolon te passen. Iten dy't wichtige amounts fan cellulose befetsje binne ûnder oaren brân, leguminten, mûzen, ierdbeien, woartels, koar en appelfellen.
Hemicellulose is fûn yn brân, nôt, leguminten en folsleine kears. Hoewiel net allinich gerjochte keamers (lykas cellulose), hemicellulose kin sideketten en tûken hawwe. Troch dizze farianten binne guon hemizellulosen yn wetter lûdberens, en guon binne ûnlêsber, plus guon foarmen binne fermentearre troch baktearjes wylst oaren net binne.
Lignin
Lignin hat in soad ôfdielingen fan miogemasken neamd fenenols as sûkermoleeksen. Phenols wurde op it stuit ûndersocht foar in ferskaat oan sûnensbeheining, lykas antioxidative aksjes.
Lignin is ûnlêsber yn wetter en ûnbidich troch de freonlike baktearjen. Iten boarnen binne rôlegemak, weizen en berry-sied.
Pectin
As jo yn jo thús jams of jels makke hawwe, hawwe jo wierskynlik pektin brûkt om jo fruitgiel te helpen. Peektin is in oar wetterslúversflues fûn yn 'e selmawâlen fan planten. Mar it makket net in goeie stoel bulking-agent, om't it in favoryfeard is foar de freonlike baktearjen yn jo goed om ferment te wêzen, sadat in soad lyts troch de kolon hinne giet. Peektin is fûn yn applen, leguminten, nuten en citrusfruchten.
Chitin
Chitin is te fergelykjen mei cellulose om't it yn 't wetter ûnlêsber is en makke fan glukose ketten.
Mar it hat ek amino-acids ferbûn, fergelykber mei protten. Chitin wurdt net allinich yn plantsjes fûn, mar ek yn 'e exoskeletons fan ynsekten en skelpen fan krustateanen.
Gums
Gumens binne lûdber yn wetter dat seagen troch planten as se skea binne. Gums wurde brûkt yn it fiedingsproduksje as dikke en gelearjende aginten. Foarbylden fan gummen binne guar gum, karbobum, gum arabysk en xanthan gum.
Beta-gloan
Beta-glukean is in wetter-lûbele diaryfanger dy't fûn wurdt yn oat en koarn, en it wurdt faak brûkt as funksjoneel en tafoege oan iten. Beta-glycans binne te sjen om cholesterolnivo te ferleegjen en help te kontrolearjen fan bloedearmoelen.
Resistint Starches
Bestânste sterke echt is in stoarm , mar it wurdt beskôge as in fiber, om't amylase - it enzyme dat sterkte yn yndividuele glukoseinheden brekt - wurket net op dizze soarte sterke. Bestânste kwikheid kin foarkomme as fetke yn 'e selde wâlen fan planten fermoarde of kin formearre wurde by it koetsjen of itenferwurkjen.
Okay - sa hoefolle faser nedich ik?
Neffens it ynstitút foar medisinen:
De oanrikkemande yntak foar totalfaser foar folwoeksenen 50 jier en jonger is op 38 gram steld foar manlju en 25 gram foar froulju, wylst manlju en froulju mear as 50 binne 30 en 21 gram deis, respektivelijk, troch it fermindere konsumpsje fan it fied.
Wolle jo soargje foar it meitsjen fan de ferskillende soarten fibers? Wierskynlik net. Sels as jo in ferskaat fan hege glêzen fiedings hawwe as korrels, nuts, leguminten, fruchten en griente, sille jo in soad lûdsleaze en ûnlêsbere fibers krije.
Och en tink ik dat ik guon fibers feroarsaakje mei gas? Minsken dy't op it stuit leech fytsdagen hawwe, kinne har tydlike yntak fan hege glêzen fiedings langer ferheegje om't guon fytsers gas en bloed ferheegje kinne. Mei de tiid makket jo lichem oan 'e ferhege fibersynfets te passen en de gas en bloed sil ôfnimme.
Boarne:
"Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids." Institute of Medicine of the National Academies. 05 septimber 2002.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Avansearre Nutrition en Human Metabolism". Sechste edysje. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Co, 2013.