Op in lyts-carbedei is it haaddoel om te foarkommen dat bloedglykose tefolle opheft. Dêrom ferwikselje wy foods dy't heech binne yn sûkers en stoarmen. Mar it docht bliken dat net alle fermogens lykweardich makke wurde. Guon stärken binne tige snel ferwurke en soargje foar in flugge en grutte ferheging fan bloedzucker. Oaren binne ferrasse langer ferwachte, wêrtroch bloed glukose minder wurdt en oer in langere perioade.
Guon stoarm, dy't resistente stoarm neamd wurdt , wurdt net allinich yn it lytse darm ferwurke en feroarsake lyts of gjin bloedzucker. Hoe grutter it persintaazje folle ferwurke stoarm yn in starmich fied, de hegere de glycemyske yndeks fan dat iten.
Wat is sterke?
Starchen binne lange komplekse ketten fan ienfâldige sûkers. Dêrom wurde se faak "komplekse kohrhydraten" neamd. It wie ienris tocht dat komplekse kohrhydraten net sa gau as sûker bloedzucker ophelje, mar no wite wy dat guon stärken faaks glycemysk binne as guon sikehuzen. Yn dit sin binne se net hielendal "komplekse". Minsken dy't gefoelich binne foar sûker moatte it measte stoarmige fiedings foarkomme, om't de measte stoarmige fiedings rapper binne yn sûker.
Hokker fiedings hawwe in lot fan stoarm?
Kears (weizen, reizen, gers, oat), ierappels, mais en bannen binne allegear sterke fiedings. Kears wurde makke yn brea, cereal en pasta, lykas cracker, keuken, koekjes, cakes, pie krust, en wat oars mei miel makke.
Wat bepaalt oft Starches rapper of stadich ferwûne binne?
Der binne ferskate faktoaren by it wurk.
Wat is oan 'e stôk dien, foardat wy it ite? Beskikber as it giet om grins (en fral weizen), hawwe wy in oanstriid om it te grinderen, te puff it, flokje, rôlje it, en oer it algemien it ynleverjen, sadat wy it kinne yn elke oantal ferwurke feesten foarmje.
Dit hat it effekt fan it dwaan fan wat fan it wurk fan ús digestiveystemen foardat it iten sels yn ús mûle giet. It is geweldich gjin wûnder dat dizze iten yn sûker sa effisjint yn minuten yn ús lichems feroarsake wurde. De stoarmen dy't it meast rapper fertsjinnet binne dyjingen dy't makke binne fan miel (ynklusyf folslein koarnmor) en de measte moarnsbrochjes.
Oan 'e oare kant, as gers of leguminten hielendal bliuwe, lykas bannen, brúnreis of folslein koarn, wurdt de stoarm yn sûkers folle slop ferbrutsen, en guon wurde nea allinich yn sûker feroarsake, mar berikke it grutte darm yntakt - dit wurdt wjerstânske krûd neamd.
Struktuerstruktuer. Ferskillende soarten sterke stâlen hawwe ferskillende arranzjeminten fan molekulen, en guon binne makliker foar ús digestive enzyme om te krijen as oaren. Ien soarte fan stoarm, hjit amylose, wurdt hiel stadich ferdiele. Hohe heger it bedrach fan amylose yn in sterke, de langereer wurdt it fertsjinne. Ferskillende soarten rieten hawwe ferskate persintaazjes fan amylose. Longkerris, dy't tenei mear ôfsletten bliuwt, is heger yn amylose. Koartere krystreis, dy't in soad krêftiger en stokere reizen makket, is leech yn amylose en binne mear glycemyske. Nije potato's (soms beskreaun as 'waxy') hawwe in sterke stoarm dy't tichter by amylose yn struktuer is as mear reade potato's, en se binne wat minder glycemic.
De measte fan 'e stâk yn' e beans hat in struktuer dy't allinnich stadich yn sûkers ynbrutsen is.
Surprizjes: Ien ferwurke iten dat liket langer ferwurke wurde as dat guon is pasta. Miskien binne de stoarm molekulen sa heftich ynrjochte dat allinich sawat de heale gau ferwurke wurdt as de pasta kocht wurdt "al dente" (wat fêst). Kooktiid en de dikte fan it pasta makket grutte ynfloed op hoe't de glycemyske is.
Dêrneist, as guon koarte stoarmen, lykas ierappels en riis, kocht en koelje, in lyts persintaazje fan 'e stoarm duorret langer te fertsjinjen.
Hoe kinne wy sizze hoe fluch in stjer is fersmyt?
It is swier om te witten hoe gau't ien ien persoan it persoanlike iten fersoarget .
Ferlykber in pear fiedings binne hifke te testen yn hokker diel fan it digestipsysteem se brutsen binne, en der binne ferskate middels foar toetsjen dy't net standardisearre binne. Ek "langer fertsjustere" is in berik, en guon soarten binne logysk op it hurde ein fan it. Dêrnjonken is elke persoanlike digestipsysteem in bytsje ferskillend, en faktoaren lykas hoe thús it iten kôget en wat oare fiedingen mei it iten hawwe ek in effekt hawwe.
De iennige echte manier foar in persoan om te witten hoe glycemic in iten is oan har is om har bloedglykose te kontrolearjen. Mar der binne guon rjochtlinen dy't elk kin brûke.
Hokker stärken moatte jo ite?
- De bêste stoarmige fiedings binne folsleine beanen of lintels. De sterkte is meastal langsume of fersmoarge sterkte of resistente stoarm (hoewol beperkte beanen binne mear folslein ferwurde as ien fan 'e droege steat).
- By it keapjen fan korrels, iten dy't allinich en yntakt binne as it kocht wurdt, lykas breidreis, kers, amaranth , of quinoa .
- Meitsje it meast bakken fan iten of wat mei miel makke wurde. Bêste kar te meitsjen binne spesjalearre lege karbebrêden , dy't minder stoarm hawwe en mear glêstine.
- Meitsje ferwurke ierdbeien mei lytse glêsfermogen. Bêste karren binne kâlde granen dy't benammen glêde, of hurde sieraden meitsje mei folsleine gers.