Understanding resistente ferve is net dreech as jo it fergelykje mei wat jo no al witte oer stoarmen. Wy witte dat de sterkte dy't wy ite is ferparte yn ferskate tariven. Bygelyks de sterkte yn ierdappels, cerealtsjes en bakkerijen fertsjinnet tige gau. Dochs oare stoarmige fiedings, lykas beans, ierdewurk of lange krytrune rice, wurde ferrinnen langer ferwurke en feroarsake in folle slimmer en legere bloedzuckers.
Bestjoende stoarm giet eins yn 't paad troch it lytse darm, sûnder dat oerwûn wurdt. Op dizze manier is it mear as fytser, en yn guon gefallen is klassifisearre en as fiber markearre.
Wat is wat strak resisteard?
Der binne fjouwer soarten resistente stoarm:
- Starch dat is dreech foar it digestiveproses om te berikken, faak troch in fibrous "shell". Kears en leguminten dy't yntakke kocht binne in foarbyld. Ek guon feroare stoarmen, lykas Hi-Maize maisstärke, binne yn sawol dizze kategory en de folgjende.
- Guon soarten nûmers, lykas unripe bananen, roze ierappels en planten, hawwe in soarte fan stoarm dy't ús digestive enzymen net ôfbrekke kinne.
- Kleine mjitten fan resistente stoarm (ûngefear 5% fan 'e totale) wurde makke as guon stoarch gekookte fiedsels, lykas ierdappel en rice, kinne koelje foar itenjen.
- Ferteldere sterkte, makke troch ferskate chemyske prozessen. It is net bekend oft dizze stoarmen deselde foardielen hawwe lykas dy yn 'e oare trije groepen.
De measte sterke fiedings hawwe yn elts gefal in lyts oanbod fan sterkte yn har.
Hat krachtige bestân kâld?
Ja, mar net op 'e manier dy't jo tinke, en minder as reguliere stoarm. As resistente stoarm berikt de kolon, wurdt it brûkt foar brânstof dêr 't de baktearje. Dit proses, dat fermentaasje neamd wurdt, soarget foar in bepaalde soart fette neamd koarte-keten fatty acid (SCFA's).
It is dizze fatty acids dy't de meast fan 'e kaloaren út fersekere stjer meitsje, en in protte fan de foardielen. SCFA's wurde ek makke troch lâllefere en oligosaccharides - dat is de reden wêrom op guon etikettenetiketten , guon glêsferskillen binne as oanjûn mei kaloriën dy't dêrmei ferbûn binne, mar dizze kaloaren hawwe gjin bloedglykose.
Benefits
It liket derop dat de mear it studearre wurdt, wurde de posityf effekten fûn. In soad fan dy binne algemien foar oligosaccharides en fermentearjende glêstried .
- Bestânste sterkte is benammen ferbûn mei ien type fan SCFA, neamd Butyrate, dat beskermt is fan kolonzellen en ferbûn mei minder genetyske skea (dat kin ta kanker). Butyrate beskermt ek de sellen op oare manieren. Dit is ien fan 'e echte sterkte fan resistente stoarm oer oligosaccharides en lysublefaser. Har fermentaasje makket it butyrate, mar net op 'e nivo fan resistente stoarm.
- Krekt as by oare fermentearjende glêsfak, resistente stoarm is ferbûn mei mear mineral-absorption, benammen kalcium en magnesium.
- Faaks meast spannend foar minsken mei sûkerfragen, resistente stoarm liket te ferbetterjen fan ininsulin-sensibiliteit. Yn 'e saneamde' second meal effect 'binne fermentearbere glêsfak en resistente stoarm ferbûn mei ferbettere glukose-tolerânsje de oare deis. Der is bewiis dat dit feroarsake wurdt troch de oanwêzichheid fan 'e koarte keten fatty acids, en troch in peptide dat yn it fermentaasjeproses makke is.
- Bestânste krystproduksjon makket mear sêftguod , mooglik miskien troch de frijlitting fan in ferskate peptide (PYY).
- Bestindigend strakke konsumpsje is ferbûn mei legere cholesterol en triglyceridenivo's.
- Befoardere "goede" baktearjes, en ûnderdrûkt "minne" baktearjes en har toxikprodukten.
- Stipet regelmaatregels.
- Bestiedende krystbeam yn in miel is ferbûn mei minder fet opslach nei dizze miel.
Eten mei resistente stoarm
Beanen binne de bêste boarne fan boarne. Hoewol de soarten fan beanen en tariedingmetoade feroarsaakje fan ferskate middels resistente stoarm (konsonearre beanen binne mear glycemyske), yn 't algemien is de stâk yn bannen oer evenigd dield tusken langsume fertsjinne stoarm en resistente stoarm.
Tink derom, dat produkten lykas Beano, dy't de digestibiliteit fan beansjes ferheget, ek de bedraggen fan resistente fet.
Folsleine, yntaktige gers binne desintredige boarnen fan resistente stoarm. De krûk yn pearelsgriis is sawat 12% resistint en 43% stadichdoarre. Bulgaarsweizen en lange koarn brea ras binne fergelykber.
De sterkte yn shirataki noodles is klassifisearre as fiedselfaser , mar it liket krekt ticht by resistente stoarm yn komposysje, fan wat ik kin fertelle.
Hi-Maize maïngoarch is ek in mooglikheid. It kin brûkt wurde om in part fan it miel yn bakken te fertsjinjen. It produkt in wat leagere tekstuer. Ien boarne is te krijen by King Arthur Flour. Der is ek resistente wynstâk en oare relatearre produkten. Ik haw net sa folle ûndersyk nei har effekten lêzen.
Boarne:
Brighenti, Furio et al. "Koloalyske fermentaasje fan unbidige kohrhydrate draacht by oan 'e twadde miel-effekt." American Journal of Clinical Nutrition 83.4 (2006): 817-822.
Cummings, JH. "De Grutte Tsjinsten yn Nutrition and Disease: (monografy), desimber 1996, ISBN 2-930151-02-1.
Englyst, Klaus en Englyst, Hans. "Kearnhydrat Bioavailability." Britske Jierboek fan Nutrition 94 (2005): 1-11.
Englyst, Klaus, et al. "Glycemyske yndeks fan cerealprodukten ferklearre troch har ynhâld fan hast en stadich beskikber glukose." Britse Nijsbrief fan Nutrition. 89 (2003): 329-339.
Higgins, Janine. "Resistant Stärke: metabolike effekten en potensjele sûnens foardielen". Journal of AOAC International 87 (2004): 761-8.
Higgins, Janine, et al. "Resistint sterke konsumpsje promovearret lipide oxidaasje." Nutrition and Metabolism 1.8 (2004): 1743-7075.
Robertson, MD et al. "Prior Short-Term Consumption of Resistant Stärke fersterket Postprandiale Insulin Sensitivity yn gesundige subjects." Diabetologia 46 (2003): 659-665.