"Man boobs" kin ien fan twa dingen wêze: in fergrutting fan boarstwissichheid troch hormoanen feroarings dy't resultaat yn gynecomastia-in betingst dat it meast foarkomt yn 'e pubertiteit en de agingproses, of in fergrutting fan pectorale fat stores by in tanimming fan Totaal lichaam fet, faak wurdt "pseudo-gynecomastia" neamd.
Beide omstannichheden binne gewoanlik en algemien neat om te soargen oer, faak op eigen hele oplossing as normale hormoanen. Dat sei, as in groei fan 'e boarstgrutte troch ferhege fetwinkels liedt ta selsbewustwêzen of ferbarming, it ferminderjen fan jo totale fatfet persintaazje troch in kombinaasje fan iten en regelmjittige oefening kin jo helpe fan "man boobs".
How to Get Rid of "Man Boobs"
Ien ding om te hâlden is dat " spotreduction " net echt mooglik is. Dit betsjut dat 20 plakken fan banen yn 'e hoop fan it ferminderen fan fet yn' e boarst binne net jo bêste oanpak om it fet te ferliezen. Hoewol't benchpresje safolle helpe kinne om muzikale massa yn jo pecs te bouwen, soenen oefeningen dy't allinich op jo boarst fokusje, is net wierskynlik om jo metabolism genôch te meitsjen genôch fetberens.
Jo bêste betingst is in folweardige learrinroutine fol te folgjen dy't jo allegearre wichtige musclegruppen fynt, kombineare krêftlike training mei kardiovaskulêre oefening. Dizze oanpak helpt de metabolismus yn en folgje wizigjen en tagelyk boude muscle mass. De ien-twa stoarm fan fet-ferlies en muscle winters garner de meast sichtbere en duorsume resultaten. As jo lichaamfets yn jo lichem ferlieze, sille jo wizigingen fine yn 'e grutte en foarm fan jo boarst.
Tink derom, konsistinsje is kaai. Jo fettwinkels wiene net oernachtsjen, dus kinne jo net ferwachtsje dat fetfevertekening foarkomt by de fal fan in hutte. Meitsje in ynset om de folgjende workout op syn minst trije dagen yn 'e wike te meitsjen foar twa oant fjouwer moanne foardat jo earste resultaten opnij binne. As jo jo wittenskiplike gewoante ûntwikkelje, tink derom dat it fermogen in wichtige komponint fan fet fermissing is. Fokus op iten iten fan produkten, slaande meats, en folsleine korrels as it ferwurkje fan ferwurke of fynste fiedings. Mei konsekwint wurk nei in algemiene sûne libbensstyl, sjogge jo de resultaten dy't jo hoopje.
Krekt yn 't sin, yn guon gefallen, gynecomastia is in teken fan oare betingsten. As jo besykje, of as jo oare symptomen hawwe lykas swelling, pine, of nippelútlading, in ôfspraak mei jo dokter pleatse.
Workout Struktuer
Dit trening meitsje as in circuit, wêrtroch alle acht oefenings efter-achterútfiere wurde mei sa min rêst as mooglik tusken oefeningen. Rêst foar twa minuten nei elke rûning. Folslein twa oant fjouwer rûnen. It totale workout moat tusken 20 en 45 minuten ôfhannelje, ôfhinklik fan hoefolle rûnen jo dogge en hoe lang it jo nimt tusken oefeningen.
Utfiering nedich:
- Medisinaal (foaral in muorrekeamer-medisynbal)
- Dumbbells
1 - Jumping Jacks, 60 sekondes
Begjin jo rûte troch it útfieren fan springen. Dizze apparatuer-frije beweging sil jo hertklasse ophelje en jo helpe foar it rest fan jo workout. Feint gewoan mei jo fuotten, hannen oan jo kant. Gean jo fuotten op 't lêst, wylst tagelyk jo wapens oergean. Fuort nei de lâning, springe jo fuotten nei it sintrum, wylst jo earms werom nei jo siden bringe.
As foarkommende gewicht of ferwûnings foarkomt dat jo fan 'e oefening fan' e gewoane fuotstek kontrastje, kinne jo de rjochte fuotstekking feroarje troch jo rjochts focht nei 'e kant te stean, as jo jo wapen op' e kop steane, en rop it werom nei it sintrum as jo jo wapen werom nei jo siden . Werhelje op 'e oare kant en fierder.
2 - Wall Ball Shots, 60 sekondes
Dizze oefening sil jo hiele lichaude besykje, mei in fokus op 'e grutte musclegruppen fan jo kwadden, skuorren, gluten, boarst, skouders en kearn.
Steane oer in earm lingte wei fan in sterke muorre, in medisine-bal yn beide hannen hâlden, stipe op jo boarst. Drigje jo hips werom, bûgje jo knibbels en ferleegje jo gluten nei de grûn. As jo sa leech binne as jo kinne, ferkeapje de beweging, krêftkraft troch jo heels om jo knibbels en hippen út te lizzen. As jo dat dogge, sloech de medisinen-ball eksplosjearre as heech as jo kinne tsjin de muorre kinne. As de medisinen-ball delkomt, falt it mei beide hannen, befeiligje it op 'e boarst werom en dalik josels yn in oare knibbel om fierder te gean.
3 - Renegade Row, 60 sekonden
De ferneatige rige rjochtet de grutte musclegruppen fan jo rêch en biseps, wylst ek it ynspraak fan 'e kearn, kwadrisearders, skouders en trizepjes nedich is.
Begjin yn in heule plankposysje mei jo lichem biedt in rjochte line fan heels nei kop, en jo hannen direkt ûnder jo skouders. Grip in hantel yn elke hân. Fan dizze posysje, ferpleatse jo gewicht nei it rjocht, wylst jo torso oan it grûn hâlde. Pake de hantbalkel yn 'e linker hichte rjochting nei de boarst, wylst jo earm ticht by jo lichem hâldt - jo elbow moat nei it plafond stean. Nim de hingbrêge werom op 'e grûn op in kontroleart modus, dan skeine de kanten, dizze tiid ferfalt jo gewicht nei links en foardat de hanthaven yn jo rjochterhân nei jo torso. Folje wikseljende siden troch, wylst jo hippen, skouders en torso as fêst mooglik wêze.
As jo in hurde tiid hawwe dy't de ütsinging foar in folsleine 60-sekonden yn 'e plankposysje ôfjûn is, sjogge jo knibbels nei de grûn foar in feroaring.
4 - Single-Arm Dumbbell Kest Press, 30 sekondes per earm
De single-earm-hantelkrestdrukpresje docht jo punten, skouders en trizeps unilaterlik, wylst ek kearnbeheining nedich is om te foarkommen fan jo hippen of skouders by de toetsjen.
Lyts op 'e rêch op in krêftige bank mei jo knibbels bûtend, fuotten flak op' e flier. Stel in hânbal yn 'e rjochterhân, dyn earm is direkt fuort oer dyn boarst. Plak jo loftshand ljocht op jo linker hip as in herinnering om dizze hip stabile te hâlden en yn 'e bank te hâlden. Op in kontrolearre moade biede jo rjochtsbôle, sjogge de hingbak nei jo bosk. As de hanthokje in inkant of twa fuort is fan 'e boarst, ferfetsje de beweging, en ferpleatse jo pecs en trizeps om de hanthavels rjochts op, nei de startposysje. Folgje foar 30 sekonden foar it wikseljen fan siden.
5 - Mountain Climbers, 60 sekonden
Bergkletterers biede in oar buro fan cardio yn 'e midden fan jo skeakeljen om jo hertslach heech te hâlden. De lichemsposysje freget ek fuortsette yngrepen fan 'e boarst, skouders en trizeps, dy't spesifike útnoeging is nei it foltôgjen fan in sterkte-eksploazje dy't op deselde muzikegruppen target.
Begjin yn in heule plankposysje, jo palmen ûnder jo skouders, jo skonken binne útwreide, en jo kearn besiket om jo hipsnivo te hâlden. Draw jo rjochter knibbel nei jo boarst en plante jo rjochter foet op 'e grûn, as as jo om in sprint te nimmen. Ut dizze posysje springe beide fuotten yn 'e loft, skeakelje har posysjes foardat jo lân binne, dus jo lofts focht nei foaren, en jo rjochter foet wurdt útwreide. Direkt foardat beide fuotten yn 'e loft werhelje en har posysje ynstelle. Ferfolch dit patroan foar de tiid fan 'e oefening.
Om de praktyk te feroarjen, begjinne yn in heule plankposysje, de skonken wurde útwreide. Druk jo jo knibbel nei foaren, berekkenje jo rjochter foet nei de grûn foardat jo fuortendaliks jo rjochter foet fergrutte, it planten yn 'e orizjinele plankposysje. Kies kantjes, dizze kear tekenje jo lofterknep nei foaren en klikke jo lofter foet op 'e grûn. Fortsjinnere wikselsiden foar de tiid fan de oefening.
6 - Hegeskoalle, 60 sekonden
De opslach fan 'e loppehokken fynt de wichtichste mûskes fan jo legere lichem - jo hamstringen, kwaden en gluten - wylst tagelyk jo skouders en kearn útdage.
Hâld in medisinen-bal tusken beide hannen en ferlitte it direkt boppe. Stap foarút mei jo rjochter foet, plante it in pear fuotten yn foar jo linkerfoet. Meitsje jo kearn om jo heule heech te hâlden en beide knibbels te bûgjen, jo lofterknea te ferleegjen nei de flier. Just foardat jo knibbels rint, drukke troch jo rjochts foet en stean op stean as jo jo linker fuot nei foaren bringe, in stap foar jo rjochter nimme. Ferjit de sliep en fierder de oefening, trochgean mei de tsjinoerstelde foet mei elke opfolgjende werhelling.
7 - Pushups, 60 sekonden
Jo hawwe al dizze rûte al rjochte op jo boarst, trizeps, skouders en kearn, dus ferwachtsje dat jo dizze musclegruppen echt "útbreide" mei in searje poppen. Fiel jo frij om jo knibbels oan 'e grûn te fallen of gean nei elke tiid nei in muorre om de beweechtiging te feroarjen oan' e knibbel-opstap of mûskop.
Begjin op in heule plankeposysje mei jo hannen direkt ûnder jo skouders, mar wat breedder as skipbread apart. Keeping your core tight and your torso steady, bend your elbows and lower your chest to the floor. As jo in pear sellen binne fan it berikken fan 'e grûn, ferfange de beweging, drukke troch jo palmen as jo jo elkoar útwreidzje, werom nei de heule plankposysje. Fier de ütring troch, feroarje nei in feroare ferzje as nedich om it set te foltôgjen.
8 - Medicine Ball Rainbow Slams, 60 sekonden
Foar in final kearnsoarch fokusje dy't ek it hiele boppekant fjochtsjen, bepale in medisinen-ball foar in searje regenboom slams. As it mooglik is, brûk in medisinen-ball sûnder in protte stuit, lykas in muorbal.
Knibje op 'e grûn op in mat en hâld in medisynbal tusken beide hannen op jo bosk. Lift de bal op 'e holle en ferpleatse jo torso oan' e rjochterkant, tekenje de medisinen-ball nei jo rjochterkant as jo jo earm en kearn (benammen jo obliques) brûke om de bal del te litten op 'e grûn nei bûten rjochte knibbel. Kies de bal mei beide hannen, oplade en op 'e kop, dizze kear ferwiderje jo torso oan' e lofts foardat jo core en heger lichem brûke om de bal nei de bûtenkant fan jo linker kneppel te slamjen. Fortsjinnere wikselsiden foar de tiid fan de oefening.