Dizze totale lichem is ien fan myn favoriten foar it wurk fan it hiele lichem - gluten, hichten, skuon, boarst, rêch, skouders en earm.
De oefeningen binne yn in superset- formaat dien - Exercise 1 folge troch Exercise 2, sûnder rêst yn tusken en in protte oefeningen omfetsje tempo feroaringen om ynfloed te foegjen. As jo mear tiid hawwe, foegje elk superset 2-3 kear wer.
Foarsoarch
Sjoch jo dokter as jo al betingsten, sykte of ferwûnings hawwe
Wetter - Agrarwetter
Barbell (as hjir nedich kinne dûbelbollen), ferskate gewichtdûbels, in stap of bank en in eksploazjebal
Hoe
- Warmje mei 5 of mear minuten fan cardio
- Begjinners: As dizze bewegingen te foarôfgeand binne, besykje ien fan dizze workouts foar begjinners
- Ferplicht de oefeningen yn elke superset ien nei de oare mei gjin rêst yn tusken
- Wernei elke superset 1-3 kear wer
- Feroarje of ferfetsje as jo nedich binne
- Dizze training is foar int / adv-eksperiminten dy't mei dizze oefeningen bekend binne. As jo net wis binne oer goede foarm, ferfange oare oefenings of skip alles wat jo net noflik binne
Superset 1: Barbell Squats
Brûk in swiere barbell of dumbbells. Ferskate 8 reguliere skaten (sawat 2 rekket op en del), folge 8 langere pulsende skatassen allinich healwei
Split Squats
It efterfoet stevje en swiere gewichten hâlde. Lunge (hâlding foarklei efter de toe) foar 8, dan docht 8 langere pulsende longen. Skepke siden.
Werop knibbels en lûke 1-3 nochris
Superset 2: Step Ups
Hanthavenjen of gewicht of in band meitsje, meitsje 16 stadichoan en kontrolearre stappen mei it rjochter leg, druk yn 'e heul. Werhelje op 'e lofterkant.
Bent Knie Deadlift
Yn in breedte posysje sette swiere gewichten op 'e flier tusken de fuotten. Knibbelje (knibbels efter tegels en abs yn) en de gewichten opnimme as jo stean. Knibbje werom, stek de gewichten del en stean op. Werjaan foar 16 reps.
Wernei opnij op en knibbende knibbel-deadlifters 1-3 meardere kearen
Superset 3: Hamstring Rolls
Doch 8 regelmjittige hynstwollen op 'e bal folge troch 8 stadige slachrollen (4 beoardielje, 4 beoardielje yn).
Hip-útwurking op 'e bal
Lyts mei hippen op 'e bal en foaroarmen op' e flier. Knibje de knibbels, sadat skien parallele oan 'e flier binne en knipje de gluten om de foet nei it plafond te heljen. Doch 8 regelmjittige en 8 stadige pulses.
Wernei hynders rollen en útwreidingen 1-3 kearen
Superset 4: Ballpushups
Op in bal of de flier, meitsje 8 regelmjittige stoppers folge 8 stadige stoppings - 4 beoordelje en 4 rekken op.
Chest Fly - Ien earm
Op in bal of bank, hâldt ien gewicht en meitsje 12 stadige fliegen mei ien earm. Koppelkeiden en werhelje.
Weromsette opnij en fliist 1-3 kear tiid
Superset 5: Bent oer Barbell Rows
Hâld in swiere barbell en tip nei foaren. Pake it gewicht yn 'e rjochting fan' e belly knop fan 'e rêch foar 8 reps. De do 8 stadige republyk - 4 betelje, 4 beoardielje.
Ien bewapene rige
Hâld in swiere gewicht en meitsje 4 hanthavenreinen mei de rjochter earm, folge troch 2 stadige rigen (4 beoordelingen, 4 beoordelje). Ferjit dizze searje (4 regelmjittich, 2 stadich) 3 kear en skeakke siden.
Reagearje barbell-reihen en dumbbells rigen 1-3 meardere kearen
Superset 6: Arnold Press
Hâld gewichten foar foar boarst, bûgde elbows. Rjochte elkeboarnen en loftgewichten op 't stuit, wylt rotearjende palmen útsette, 16 republes werhelje.
Ien Arm Laterich Raise op 'e Ball
Sawol op 'e bal of stean, rôp in 8 lateral op mei de rjochter earm, folge troch 4 stadige pulses oan' e boppekant fan 'e beweging. Werhelje op 'e oare earm.
Werpresjepresjes en lateral opheft 1-3 kearen
Superset 7: Slachkrullen op 'e bal
Yn in loftsposysje op in bal of bank, docht 8 bisepkeuren folge troch 4 curlen dy't begjinne op 'e boaiem en komme healwei en dan 4 koalsen begjinnend by boppe en komme healwei
Barbell Biceps Curls
Mei in middelgrutte hingje 8 bicep krullen folge troch 4 krollen, begjin oan 'e boaiem en kom op healwei en dan 4 kryllen begjinnend oan' e boppekant en komme healwei.
Weromsette krulsen en barbell krulje nochris 3 kear
Triceps Pushups
Op in bal of de flier, meitsje 8 triceps pushups (hannen ticht byinoar en ûnder de skouders) folge 8 langere stappen - 4 betelje, 4 beoordelje.
Mear
Skuldersbrún
Mei help fan in middelgrutte barbell of dumbbells, meitsje 12 langere skulders - 4 oantreklik, 4 beoardielje.
Werje poppen en skulderje werder 1-3 nochris
Mear