In krêftige, sketske butt begjint mei goede genen, mar jo kinne maklik op dy bouwen bouwe troch oefeningen en aktiviteiten dy't alle spieren yn jo gluten opstelle.
Jo gluten binne opset as trije ferskillende muszels - de gluteus maximus (de grutste muscle), de gluteus medius, en de gluteus minimus.
De kaai foar fêstige gluten is om alle sielen fan dizze mûzels te skodzjen fan ferskate winkels en mei in ferskaat oan oefeningen en cardioaktiviteiten. Jo kinne de foarm fan jo gluten altyd net altyd feroarje, mar jo kinne har fjoerder en sterker meitsje mei de goeie oefeningen.
Squats
Knooppunten binne ien fan 'e bêste oefeningen om te soargjen foar gluteus maximus, dat is de grutste muscle yn' t ûnderste lichem. Net allinnich docht de knibbel de gluten op, ek wurket de hippen, skuon, keallen en sels de kearn. Knooppunten moatte in haadleapel wêze fan in basale leger lichemwurk. As skuorren jo knibbel drage, kinne jo alternative foarmen fan 'e knibbels dwaan .
Doch it rjocht
- Stiet mei fuotten hip-breed apart en, foar tafoegjende yntensiteit hâlde gewichten op skoudersnivo of op jo siden.
- Bend de knibbels en legere yn in knibbels, hâld de knibbels efter de teannen. Stel dan ris dat jo jo stuit efter jo stekke, mar hâlde it rjochts opsteande en kontrakt.
- Druk yn 'e hakken om op te stean.
- Werhelje foar 2 oant 3 sets fan 8 oant 16 reps
Lunges
Lunges binne in favory butt exercise. Om't jo yn in staggerde posysje binne, moatte jo jo gluten brûke om jo lichem te stabilisearjen. Dat staggerearre hâlding stribbet ek de gluten op 'e foarkant noch hurder.
Doch it rjocht
- Stean mei fuotten stappe, ien foet nei foaren en ien foet werom, sawat 3 fuotten apart.
- Knibje beide knibbels en lûke rjochtstreeks, it stjoeren fan 'e rêch nei de flier.
- Besykje net te litten oer de foarkant.
- Druk yn 'e hoek om te stean en werhelle foar 1 oant 3 sets fan 12 oant 16 reps, hingjen fan gewichten foar tafoege yntensiteit.
As bonus, wurkje likes ek in ferskaat oan oare muszels, lykas jo hammestringen, kwadden en keallen. En, ien fan 'e bêste dingen oer lûkgen is dat feit dat der in soad soarten binne , dus jo kinne jo linnes maklik makket om jo mûzels op ferskillende manieren op it mêd fan ien workout te berikken nei de folgjende.
Jo kinne ek de efterfoet op in stap of platfoarm opheegje om beide skonken echt út te sprekken. Dit is in gewoan bewegen foar de gluten en skuon, mar befetsje dizze bewegen as it allinich knibbelproblemen fersterket.
Stepups
Stapups binne in oare grutte foar it omtinken fan de omtinken. Om it wurklik dwaande te meitsjen, besykje te kiezen in plattform heech genôch dat de knibb is op in 90-graden hoeke as se bûgje. As dat in bytsje te folle is, besykje de twadde trep te brûken op in trep en hâld op 'e spoar foar balâns as jo nedich binne.
Doch it rjocht
- Stean foar de stap of platfoarm en set de rjochter foet op 'e stap. Hegere gewichten foar tafoege yntinsiteit.
- Druk yn 'e hûd, stappe op, berikke de lofter toppen oan' e stap.
- Bliuw de rjochter foet op 'e stap, nim de lofter foet nei de flier. Knibke de knibb yn in lûk foar mear yntensiteit.
- Weromsette foar 1 oant 3 sets fan 12 oant 16 reps op elke side.
Ien wichtichste puntsje is om yn 'e heul te stoeren om it lichem op te heljen en har hiele gewicht op' e stepping leg te konsintrearjen. Mei oare wurden, sjogge dúdlik, barely rjochte de toanen fan 'e oare leg nei de grûn.
Jo sille dit perfekt fiele as jo it langer nimme en konsintrearje op it wurkfoet. Hegere gewichten sille in pear yntensiteit tafoegje en jo kinne sels in band brûke ûnder it steande foet om wat ferset te foegjen.
Sidestep-skeakels mei wjerstânsbands
Wylst de eardere oefenings meastal de gluteus maximus rjochtsje, wurdt dizze beweging de lytsere muskjes fan 'e gluteus medius en minimus.
Om't der in knibbel is, dogge jo ek de gluteus maximus. As jo de handles fan 'e wjerstânsbands hâlde mei de wapens, dan kinne jo ek in isometryske toaniel krije foar de bizeps, sadat dizze in geweldige hiele learaazjemint is.
Doch it rjocht
- Brûk in band mei middelljochte spannings en stean op 'e hichte, hâldt op beide hannen.
- Nim in breed stap nei rjochts yn in knibbels, spannend spanning op 'e band.
- Stap de lofter foet yn en fermearje fierder en hingje oan 'e rjochter, oeral oer de keamer (of sa fier as jo kinne).
- Werneam de oare manier of foar 1 oant 3 sets fan 8 oant 16 stappen.
Butt slacht op 'e bal
De stok op 'e bal is in oare grutte keuze foar it wurkjen fan dyn gluten. De bal tafoeget wat ynstabiliteit, it ferplichtjen fan jo hiele legere lichem om wurkjen te hâlden en houten op 'e boppekant te heakjen tafoege yntensiteit oan' e oefening.
Doch it rjocht
- Begjin yn in brêgeposysje, kopke op 'e bal rjochte, stek opheven en gewichten op' e skuon (opsjoneel)
- Lege de hippen nei de grûn en besykje net de bal rol te litten.
- Skeakelje de gluten nei om te begjinnen en te begjinnen foar 1 oant 3 sets fan 8 oant 16 reps.
- Lans de toanen foar noch mear yntensiteit.
Wetter - Agrarwetter
De eardere krêft-oefeningen binne net de iennichste krêft foar de gluten, mar wy ferjit faak dat it binne karriêreaktiviteiten dy't ek de rêch besykje.
It kuierjen is ien fan dy aktiviteiten en it ferbrûkt ek in grut tal kaloaren. Net allinich wurkje jo hurder as jo hikke hikke, as der in feroaring yn 'e hichte is, sille jo noch mear enerzjy útbringe.
As jo in slach opkomme, krijt jo gluten mear belutsen en as jo in rucksack traapje, krije jo noch mear fan in workout.
In 140-pûn persoan bult sa'n likernôch in oere sa'n 390 kaloaren. As jo yn in flak gebiet wenje, besykje de rinnen op jo treadmill te ferheegjen om te mimikjen nei in heuvel.
Kickboxing
Kickboxing is in poerbêste wurkwize foar it hiele lichem, wêrûnder de hips gluten en skuon. Kontrolearre fjoertoaten, rûnbouwen, sidekicks, en efterkant wurkje jo hips, skuon en stok.
Tagelyk binne komplekse kombinaasjes dy't punches yngeane sille jo boppekant te rjochtsjen en abs har sterker meitsje. In 140-pûn frou sil brengen oant 500 kilo's mei 45 minuten fan kickboxen.
Hip Extensions
Wylst de foarige kombinaasje-oefeningen de go-te keap binne foar it kuierjen fan meardere muszels tagelyk, de hips-útwreidings binne prachtich foar it rjochtsjen fan de gluten op in mear rjochte manier.
Doch it rjocht
- Krij op 'e hannen en knieren, hannen direkt ûnder de skouders, knibbje direkt ûnder de hippen.
- Slaen in gewicht yn 'e rêch fan' e rjochter knibbels of brûke knibbelwizen foar tafoege intensiteit.
- It rjochtsjen fan 'e rjochter knibbels bûgje, it rjochts leg opheine oant it nivo is mei de gluten.
- Leech en werhelje foar 12 oant 16 reps op elke side.
One-Legged Deadlifts
Deadlifts binne geweldich foar jo knipepunten, butt en legere rêch, mar dizze ienbepene ferzje is killer op 'e butt. Doch alles op ien foet tafoege yntensiteit en it docht ek jo stabilisaasjemuseum om jo lichem balâns te hâlden.
Formulier is tige wichtich en jo moatte dizze aksje oerslaan as jo gjin problemen hawwe.
Doch it rjocht
- Hegere gewichten, nimme de lofts efter achter jo oer in foet of sa, licht rêstich op 'e hoek.
- Tip fan 'e heupen en stadichoan legerje de gewichten nei de flier nei jo flexibiliteit.
- Hâld jo efterbliuw flak of mei in natuerkoar en soargje dat jo de abs kontrakte hâlde om de rêch te beskermjen.
- Skep de gluten fan 'e wurkjende skon om opnij te opheljen.
- Do 1 oant 3 sets fan 8 oant 16 reps op elke side.