Jack Knife is ien fan 'e klassike Pilates-oefeningen opnommen yn Joseph Pilates's boek Return to Life troch kontrology . It is in sterke intermediate nivo Pilates-eksploazje dy't op feardichheden opleart yn 'e rol . Jo moatte yn steat wêze om oer te rolljen foar it probearjen fan jackmuip.
Precautions : As jo nekkeproblemen hawwe , moatte jo it helmmesser skippe.
Ynrjochting: Gjin foarsjenning is nedich as in eksploitaasjematte, en jo kinne dizze aksje thús thús of yn 'e atelier of gymnastyk dwaan.
Ik hâld fan 'e knipmuiper fanwege de spinlike artikulaasjes en dat jo jo Pilates powerhouse brûke moatte en jo sin fan' e midline it goed dwaan. It is lekker as jo it krekt krije. Hjir binne frije ynstrukte ynstruksjes foar Pilatsinets.
1 - Om it Jackmesser te begjinnen
Lyts op 'e rêch mei jo earms lâns jo siden, palmen del.
Ljochtsjendje de rêden fan jo earms nei de mat en iepenje jo kiste. Jo ribben bliuwe ûnder.
Imprint jo stien op 'e mate as jo jo skonken útwreidzje, foet nei it plafond.
2 - Ynhale om de legten oer te bringen
Meitsje in djippe skuop fan jo baalmuskels en wat help fan 'e druk fan jo earms om jo skonken oer de kop te bringen, parallel op de flier.
Jo rêch is gewoan gekocht, sadat it gewicht op jo skouders is en net op jo nekke.
As jo tige fleksibel binne, kinne jo de fuotten nei de flier efter jo holle nimme.
3 - Utsluten om de legten op te weitsjen
Bliuw jo boarst iepen en rêden fan 'e earms drukke as jo jo skonken omheechje, sadat jo sa ticht binne as jo kinne oppenearje kinne op' e flier.
Dit is in sterke krêft hingjen dy't de hichteferbining nedich hat mei boppekant fan flexion. Jo moatte tinke, opheegje, op en stekke troch de midline fan jo lichem.
Jo binne op jo skouders, net jo hals, helpe helpe út 'e druk fan jo skouders en wapens op' e mat.
Slach by de top fan 'e beweging.
Op dit nivo hawwe jo wurk in protte streaming en kontrôle holden. Brûk dit hjir, tegearre mei jo oare Pilates-prinsipes om dizze eksploitaasje te hâlden - net mei dynamyk, mar mei kontrôle.
4 - Inhale om legens te parallelen, opheffen om te rinnen
Bring jo foetten werom nei parallele oan 'e flier. Gean net de wei nei de flier.
Rôlje mei rjochte skonken, vertebra troch vertebra, oant jo werom binne nei de startposysje.
Werje de opset 2 mear kearen.
5 - Aten en tips
Dizze ynstruksjes jouwe in basisaadmuster - in ynhalde of ophelle foar elk diel fan 'e oefening mei it útfieren fan' e measte doel. Jo kinne lykwols it probearje as jo it probearjen fan Joseph Pilates yn 'e werom nei it libben hawwe, dy't op ien ynhalde en oerbliuwt yn' e jammermuzyk. Dêrnei útfiere nei skonken. Hâld ynhale. Nei ûnderen rôlje. Dêrnei útfiere as jo del binne.
It is maklik om te kommen yn 'e hals- en skoudergebied. Hâld jo hals en boarst nei de flier frijlitten en jo skouders fuort fan jo earen.
Njonken yn 'e klassike fariant binne de side-kicks .