Pilates Mat Exercise
De ynderlike heule lift is ien fan 'e measte doelen yndielingen dy't we hawwe yn' e Pilates mat wurkprogramma. As jo foar dizze oefening ynsteld hawwe, sille jo it tinke dat it ynderlike heul is en de abdominale wurkje. It topfoet kin brûkt wurde foar in ekstra hipstreak.
- Schwierigheid: Gemiddelde
- Tiid ferplicht: 5 minuten
Wat jo de binnenstekker útfiere moat
Gjin apparatuer is nedich foar dizze lichemgewicht .
Jo moatte in Pilates-aksje-mat hawwe . Dit is in ferskaat belibjen dat jo thús útfiere kinne wêr't jo jo mat te lizzen kinne. Jo kinne it ek dwaan by in Pilates studio of by de gymnasium as in part fan in eksploitaasje.
Hoe te meitsjen binnenfeest
- Opsette:
- Lie op jo kant yn ien lange line. Ferjit jo skonken in pear ynch's foar jo foar dat jo yn in banane foarm binne.
- Lift dyn ribben en stap jo holle op jo hân. Soargje derfoar dat jo jo rêch en hals hâlde yn goede ôfstimming. * Begjinners en dy mei halsproblemen wolle har holle op in útstjoerde earm lizze.
- Bring de foet fan jo boppeknop op 'e rêst foar jo heupen.
- Foitsje jo tophanneling efter it käl en fiere it bûten fan jo knibbel. Dit diel kin feroare wurde sadat de foet foar jo heup is, en de tophân is flak op 'e flier foar jo boarst foar mear stabiliteit
- Ynhale: Hâld it ûnderste leg rjochttroch, berikke it sa lang dat it opheffet fan 'e flier. Brûk jo ynterieur.
- Uthelle: Bewearje dat gefoel fan lingte as jo it leg werom efterleane .
- Weromsette: Do 5 - 8 sets op elke side.
Hoe't de útdaging fan 'e binnenstek te ferheegjen is
- Meitsje it leg op en hâld foar in pear beats, dan leget it leg stadich leger.
- Avansearre praktiken kinne dizze aksje besykje mei de tophanneling efter de kop en mei de elkoar nei it plafond opheven.
Sinneboaten foar de binnensee stekke
- Soargje derfoar dat jo wurkje fan jo kearn.
- Bliuw de hippen ien op 'e top fan' e oare. Bliuw de top hip net werom rinne of foardielje.
Muskels wurkje mei binnenfeint
Dit is in adduktor-eksercisaasje , it wurken fan 'e binnenstêchmuskels fan' e krêftige gebiet dy't de skuon nei 'e midden fan' e lichem lûkt. Dit is de tsjinoerstelde beweging fan 'e sydbeam opheffing , dy't de abductors wurket. De binnenstêchmuskels krije net folle fan in útdaging yn 'e normale deistige aktiviteit, sadat dêryn geweldige oefeningen foar har kinne soargje dat se yn balâns binne mei de rest fan it leger lichem en kearn.
Dizze praktyk wurket ek de abdominale as jo in fêste kearn opstelje om de beweging út te fieren. In soad minsken wolle de binnenstekker fêstigje foar bettere ferskinen as wearden of sletten. As jo it net regelmjittich dogge, kinne jo wolle begjinne as jo it seizoen foarmeitsje.