Yn Pilates binne der in protte stuit-oefeningen dy't opheven, toanen, en foarmje de eftergrûn, mar se dogge sa folle mear. Krekt as by de measte Pilates-oefeningen hawwe dizze effekt mear as mar ien part fan it lichem. Jo sille ek wurkje oan 'e rêst fan jo kearnkrêft, wêrûnder de rêden fan jo skonken, abdominale musks , en werom.
It bêste ding oer dizze butt-oefeningen is dat jo se thús dwaan kinne. Der is gjin ferlet fan in herfoarme of oare apparatuer; it is gewoan jo en jo mat. Se binne fantastyske tafoegings oan jo thús-workout routine en de measte binne perfekt foar begjinners.
Gluten en jo Core
Jo gluten - de stoelmuskels - binne in wichtich stik fan it "krêfthûs" yn Pilates . It is makke fan 'e muszels yn jo abs, legere rêch, pelvyske flier, en hippen, tegearre mei jo stok. Elk fan dizze muskels stipet elkoar en, sels as in Pilatesbeweging eins benammen taret, it ynfloed op de oaren.
De skientme fan Pilatesbewegingen hâldt stadich en bewust is dat jo ek lytsere muszels wurkje dy't faak ferleare. As jo konsintrearje op it kontrolearjen fan jo foarm, sille jo ek de foardielen maksimearje.
Oanfollingen oan jo Routine
It is net oan te rieden om dizze dizze oefeningen yn rige te dwaan. Ynstee dêrfan binne dizze opsjes dy't jo tafoegje kinne oan jo reguliere, lykwichtige routine. Yn Pilates is it wichtich om de muszels yn 't ferbân te wurkjen mei de yntinsje dy't jo nedich hawwe foar de eksploazje, dus net oergean fan jo gluten.
1 - Pelvic Curl
De pelvyske krul is in klassike warmheakburo yn Pilates. It streeket de rioel en de abdominale muskels yn 'e mande mei de gluten en halsstringen.
- Lyts op 'e rêch mei jo knibbels bûgje en jo fuotten flatje op' e flier.
- Ferhaal: Doch in pelvyske toer troch yn 'e buorren fan' e abdominale muskjes te treffen om jo nauwer nei jo stien te fallen.
- Ynhale: Dronje troch de heels om de tailbone op te bouwen. De hippen ferheegje, dan de legere reade, en úteinlik de midsmjittich.
- Komm op 'e basis fan de skouders mei in rjochte line fan hip nei skouder.
- Hâld de posysje foar fjouwer folsleine ferdjippingen dy't jo hakken yn 'e mate grave grave. In lêste kear ynhale.
- Utslach: Gebrûk fan abdominale kontrôle om de wynde werom te rinnen nei de flier. Begjin mei de boppekant en wurkje jo wei nei ûnderen.
- Fertie 3 oant 5 kear.
2 - Heul Beats
Heal beats kin de ultimate butt exercise yn Pilates wêze. It docht direkt jo gluten. It wurket en fersterket al jo rêchmuskels lykas jo halsstringen en toanen de binnenstêden.
- Lyts op jo mage mei jo foarholle op jo hannen. Jo skonken binne byinoar, rjochts ûnder jo.
- Lûk jo abdominale muszjes fuort fan 'e mat. Fiel jo efterelk.
- Slaen jo skonken hiel gewoan by de hip. Stel de ynderlike hoekjes yn 't byinoar en hâld de hakken as ticht as jo kinne.
- Hâld jo abs doe as jo de skonken yn 'e loft fan' e mate oplosse. Hâld se as rjochtstreeks as jo kinne.
- Fluch hast jo heakken meiinoar en apart.
- Do 20 beats. Rêst en werhelje.
3 - Schwimming
Swimmen binne beide leuk en útdaagjend. It is in oefening dy't jo moetsje moatte oan wurkje, mar mei de tiid sil it makliker wurde om jo limbbewegingen te koördinearjen. Dit sil jo glêdsjes beynfloedzje, mar it docht ek alle kearnmûsen út en wurket.
- Lyts op jo mage mei de skonken rjocht en elkoar.
- Bliuw de skouders fuort út 'e earen, streide jo earm rjocht oer.
- Pake jo abs yn, sadat jo jo lampe opheegje en fuort fan 'e flier.
- Lift alles op yn 'e loft. De kop, de earms, de skonken en de abs sjogge allegear yn in langere berikte posysje.
- Paddle de rjochter earm en de linker leg op. Dêrnei wikselje.
- Begjin wikseljende rjochte earm / lofts leg, dan lofts arm / rjochts leg, pompt op en del yn krêftige pulses.
- Smeitsje yn fiif punten en út foar fiif kanten. Folslein yn totaal 30 punten of trije folsleine atmosklikten.
4 - Leg Kick Back
De skonkrek fan 'e skonk wurdt ek neamd as glutenbeurs en syn primêre doel is de gluten. It is ek in geweldige strang. As jo gjin spielingsbân hawwe, kinne jo de beweging sûnder dat dwaan.
- Begjin op alle fours mei de midden fan de eksploazjemint rûn de rjochts ynstep. Hâld de einten ûnder jo hannen.
- Lûk jo abdominale muskels.
- Hâld jo rjochter knibbel en bûgje jo rjochter hip sadat jo skuon parallel is mei de flier.
- Wylst de hichte fan 'e knibbel hâldt, foarkomt jo heul werom oant it leg is rjocht.
- Bend jo heel werom nei jo stoel. Lit de knibl net falle.
- Wernei 8 oant 10 kear, wikseljende skonken.
5 - Dûbele Leg Kick
Hoewol de oare oefeningen goed binne foar begjinners, is de dûbele skonkútstel in intermediate level exercise. It is it bêste om lyts te begjinnen, dus jo wolle graach oan dit wurk wurkje.
De dûbele skonkútstel sjocht ienfâldich, mar it is tige machtich. It helpt tonein jo stoelmuskels fan beide enden en is in geweldige efterbliuwtriem.
- Lei fertelt mei dyn holle nei ien kant en skonken elkoar.
- Slút jo hannen inoar efter jo rêch, sa heech as mooglik.
- Ynhale: Pûlje jo abs yn, lûk jo belly fuort fan 'e mat.
- Utslaggen: Leggen byinoar, knibje de knibbels en trek jo heels nei jo stoel yn in trije pulskear.
- Ynhale: Hâld jo hannen op 'en nij en ferwiderje jo wapens efter jo, jo boppe it lichem fan' e mate heech te meitsjen. Tagelyk stralen jo skonken rjocht, krekt boppe de mat
- Utslach: Gean werom nei de startposysje mei jo holle nei 'e oare kant.
- Werhelje trije folsleine sets, wikselje jo kop nei rjochts.
It is in goeie idee om tsjinstreiding fan 'e foargrûn te meitsjen mei in driuwfeardich of inkele rjochte skonken .