In folchoarder fan fantastyske Ab fanwege
De pilatsrige fan fiif is in populêre folchoarder fan Pilates mat ab-oefeningen dy't jo yn elke workout kinne jo dwaan. As jo yn essinsje nei de klassike pilaten mat-sesje folgje, giet de searje fan fiif tusken tusken rollen as in bal en driuwende streek .
Hjirûnder in rappe referinsje foar de searje fan fiif. De basisynstruksjes foar elke praktyk binne dêrby begelaat troch in foto. Klik op 'e foto' s om har grutter te meitsjen en wurde derfoar soargje dat de detaillearre ynstruksjes foar elke oefeniging op syn minst ienris kontrolearje
Notes on Form
De measte minsken binne der fan oerien dat dit guon fan 'e bêste ab fan' e tiid binne. Ja, se binne útdaging. Jo kinne har feroarje troch jo foetten net te leech te nimmen en / of jo holle ûnderhâlde. Der binne wizigingen foar dizze oefeningen opnommen yn de detaillearre ynstruksjes.
Yn 't algemien brûke jo abdominale muskels om jo boppekant kruil te hâlden, jo beppe te stabilisearje, en de skonken fan jo sintrum te bewegen. Nim jo skonken net leger as jo de beweging fan jo abs behearskje kinne en jo rêch hâlde fanút de mat. Jo pelvis moat stabyl wêze.
Guon minsken learje de searje fan fiif mei gjin brek tusken oefeningen dy't de boppekant kruil de hiele tiid hâlde. Dit is allinich foar de meast avansearre minsken. Excessive muscle fatigue is gjin ûnderdiel fan 'e metoade fan Joseph Pilates . Set jo holle nei, as koart, tusken oefeningen. Hâld alle pilatesprinsipes yn 'tens.
1 - Single Leg Stretch
Foar it ienige skonk streekje , lizze op 'e rêch mei jo knibbels bûchs en skonken yn tafelopfang posysje (skynt parallele oan elkoar en nei de flier).
Utslaggen: Lit jo abdominale muskulûken nei de middel delslaan as jo de rint lizze, de rêch fan 'e hals om jo kine te lizzen en del te litten, en brûk jo abs om jo boppekant fan' e mat te bûgjen oan 'e basis fan jo skouders . (Dit is de boppekant foar de oefeningen.)
Fergje jo rjochter leg út.
Set jo rjochterhân oan jo rjochterkant en jo lofterhân yn 'e binnenkant fan' e rjochte knibbel elke breed, skouders.
Ynhale: Skeakelje fan 'e skonken-lofterhân is oan' e lofterkant en de rjochterhân oan 'e lofterknep.
Trochgean om te ynhalden as jo de bûnde knibbel lûke wat mear nei jo boarst, en meitsje in djippe knip op 'e hip.
Uthelle: Ferskate skonken op dizze wize trochgean, mei 5 oant 10 reps op elke side.
2 - Dûbele legstreek
Lyts op 'e rêch mei jo skonken yn' e boarst yn 'e buert om de dûbele skieding út te fieren.
Ekhale: ôfbrekke jo abdominale muszels, lingje jo rôlje en slute jo boppekant fan 'e mat. Skean jo skonken licht nei jo boarst mei jo hannen.
Ynhale: Ferpleatsje fan jo sintrum útfiere jo skonken op 'e hichte fan wêr't de plafond de muorre foldocht en jo earm op' e rjochting yn 'e oare kant rint. Jo skouders bliuwe ûnder. Hâld jo earms ferbûn mei jo kearn .
Utslaggen: Bring de earms om en meitsje de skonken wer, 5 oant 10 reps op elke side.
3 - Single Straight Leg Stretch
Foar dit bewegen , lizze op 'e mat mei jo skonken rjochtstreeks nei it plafond. Jo knibbels kinne lyts bûge wurde as jo hechte harsels hawwe.
Utslaggen: Ferhúzjen jo boppekant fan 'e mat en klikje de efterkant fan jo keallen of efter jo skuon as jo jo skien noch net berikke kinne (dat is OK, it is net it punt fan' e oefening).
Ynhale.
Ekhale: Sinterje de skonken fan elkoar. Hâld se rjochttroch. Jo hannen kamen efter jo rjochter leg as it nei jo boarst rint. Brûk jo hannen om it skonk nei jo te lizzen yn twa ljocht. Tagelyk sjit de linker leg nei de ferdjipping, dûbeld boppe it.
Ynhale: Hâld de boppekant kruil , bring jo foetten op.
Uthannelje: de skonken, 5 oant 10 reps op elke side.
4 - Dûbel rjochte leg ferlern / lift
Om de dûbelrjochte leg leg / opheffing út te fieren, lizze op jo rêch mei jo skonken oan it plafond útwreide. Ferjit jo skonken dúdlik út op 'e heup yn Pilates stânsje .
Set jo hannen efter dyn kop-skouders, elkoar breed.
Ferheegje: Slút jo boppekleur út 'e matten oan' e basis fan 'e skouders.
Ynhale: Lege jo skonken nei de flier. Pas dan allinich as jo de beweging kinne kontrolearje mei jo baarchmuskels en lit jo rêch net op 'e mat meitsje. In lytse move is fyn.
Utslach: Brûk jo abs om jo foetten op te bouwen , 5 oant 10 reps.
5 - Criss Cross
Lyts op 'e mate mei jo skonken yn tafelopstelling.
Meitsje jo hannen efter jo holle, skouders en elkoar breed.
Utheiligjen: Slút jo boppe it lichem út 'e mat.
Ynhale.
Utslaggen: Ferwiderje jo rjochter leg as jo jo ribcage nei rjochts rjochtsje. De elkoar bliuwe breed as jo jo linker achterkant nei jo rjochter knibb bringe. Dûbje jo torso in bytsje mei in lyts puls as jo trochgean.
Ynhale: Gean werom nei it sintrum.
Utslaggen: Ferwiderje de linker leg en rotearje de rin fan 'e linker, 5 oant 10 reps elk side.
6 - Counter mei in Back Extension Exercise
Dat wie in yntinsive ôfwurking mei in soad fan foarkommende fyzje. It is wichtich om dat te kontrolearjen mei in efterstânse útwurking en miskien ek in hipferbettering .
Jo kinne útfiere: