1 - Pilates Dûbele Leg Liftútgongspunt
Somtiden wurdt de Mermaid-oefening neamd, of de legere oplieding troch treners, de dûbele leggediel Pilates mat exercise is in tige effektive abdominale-aksje, wurket sawol de boppeste en legere abdominale . Dizze loftsliften binne in ideale kearnstofsbouwer as se korrekt útfierd wurde. Se binne útdaagjend, wylst noch in poerbêste trening is foar begjinners.
Folgje dizze stap foar in pear ynstruksjes en leare jo jo rêch te beskermjen as jo in grutte baarchfroed krije.
Yn 'e posysje posysje krije
Meitsje de dûbelrjochte legliften op in mat of oare oanspielde oerflak.
- Litte jo op 'e rêch en útwreide jo skonken rjochting nei it plafond. Rotte de skonken licht út, hâlden de hoeken tegearre en ynderlike fuotten yn 'e middenline, yn Pilates hâlden. Punt de toetsen.
- Plak de hannen efter dyn holle, hâld de breedte en brech iepen.
- Ynhale. Op it útfiere, drage jo abdominale nei de flier. Jou dat beweging om jo legere rêch yn 'e flier te dronken as jo krul jo boppekant omheech fan' e flier. Jo sille dizze kearndoelen yn 'e praktyk behâlde.
Startpunktmodifikaasje
Om dizze ütwiziging te feroarjen, lit jo holle op 'e matee litte as sa yn' e foto sjen litte. Dit is in goede manier om te wurkjen oan dizze útdaagjende oefening. As jo jo holle ôflitte, kinne jo jo earms oer jo siden útwurke, palmen del. Bliuw de boarst iepen. Jo kinne ek besykje de hannen te plakken ûnder jo hippen. Dit soarget foar in soad druk op 'e legere rêch.
De Move útfiere
Ien kear as jo yn 'e startposysje binne, kinne jo de beweging fan' e ütfange begjinne:
- Ynhale. It beweegjen fan abdominalen draaide en jo rêch yn 'e muttje, learje jo skonken út' e hippen. Begjin om jo skonken stadich te ferleegjen. De ôfnimmende beweging moat langer duorje dan de liftingbeweging. Jo kinne de skonken yn trije stadia feroarje as in fariant, in leger fan 'e skonken in tredde fan' e manier nei de mat, stoppe, en in oar tredde leger.
Gean allinich sa fier as jo kinne ûnder kontrôle hâlde en goede ôfstimming. Lit jo rêch net op 'e mate útopje. Brûk jo boppe-abs om de lift fan 'e boarst te hâlden. Besykje net te hingjen troch jo op 'e holle en hals op te pakken mei de elkoaren en hannen - in mienskiplike ferlieding! - As jo skonken sa ferdield binne as jo kinne ûnderstean en bepale kontrôle, stopje.
- Smeitsje en stapje jo skonken nei de oprjochte posysje mei in fêst en kontrolearre ynspanning, ferdjipje de abs as jo de skonken oprjochtsje.
- Kontrolearje jo posysje: Pilates stânsje, iepen boarst, breed elkboaten, abdominale yn 'e rol.
- Ferjit de eksploazje 6 oant 8 kear.
Tips foar Dûbele Leg Lifts útfiere
- Beskermje jo rêch! Dit is in útdaagjende aksje om goed te dwaan. Besykje it oan te wurkjen troch jo holle nei te litten, en wat jo dogge, litte de legere rêch net ôfslute fan 'e mat as jo jo skonken legerje; brûke jo krêft en hâlde dizze abs yn.
- Sykhelje. Jo abs wurde ynhelle en wurket hurd, dus dit is in goede kâns om it dreech yn 'e rêch en de kant te hâlden.