Biede jo kearn om in better lichem te bouwen
De bêste kearndoelen kinne jo ferrassest. It is net genôch om krekt krekt te meitsjen en sitten. Om in sterke kearn te bouwen moatte jo in ferskaat oan muszels dwaan, fan jo hippen nei jo skouders.
De measte minsken tinke oan 'e kearn as in noflike seis-pak of tonige abs. Mar de abs hawwe tige beheind en spesifike aksje, en wat eksperts ferwize nei't de "kearn" eins bestiet út ferskillende muszels dy't de folsleine lingte fan 'e torso útfiere.
Wannear't dizze spieren kontrakt binne, stabilisearje se de rôlje, pelvis en skoudergurdle en meitsje in solide basis fan stipe foar krêftige bewegingen fan jo kanten. Core kondysjonearings fan 'e útfierprogramma' s moatte allinich dizze musclegrûnen doelje om effektyf te wêzen.
Wat binne de Core Musks?
Eksperts ferskille yn hokker siedingen dy't se beskôgje as de kearnhuzen . Guon binne de muskjes fan 'e pelvyske flier . De neikommende list befettet de meast identifisearre kearnmussen en de minder bekende groepen:
- Rectus abdominis : Located oan 'e foargrûn fan' e abdij, dit is de meast bekendste abdominale musculus en wurdt faak bepaald as seis-pakkonsert troch syn ferskinen yn passende en dûnse persoanen.
- Erector spinae : Dizze groep fan trije muskels rint by jo hals nei jo legere rêch.
- Multifidus: Lizze ûnder de eerector spinae lâns de vertebralige kolom, fertsjinje dizze muszels en rotearje de rôlje.
- Eksterne obliques: Lizze oan 'e kant en foar de boaiem.
- Ynterne obliques: Lizze ûnder de eksterne obliques, rinne se yn 'e opposite rjochting.
- Transverse abdominis (TVA): By de obliques leit it de djipste fan 'e abdominale muszels (mûzels fan jo taille) en wrakselje om de rêch foar beskerming en stabiliteit.
- Hipflechters: De foarkant fan 'e hipfûkers is foar de bepaling en boppekant, de muzikalen dy't de plyo's grutte , ylliacus, rectus femoris , pectineus, sartorius foarmje.
- Gluteus medius en minimus: Dizze steane oan 'e kant fan' e hip.
- Gluteus maximus, hamstringgroep , piriformis: Dit binne yn 'e efterkant fan' e hip en boppekant leg.
- Hipaduktors : Dizze sitte by mediale skuon en tekenje de skonken yn 'e midline.
Benefisken fan goede kearndering
Wêrom wolle jo jo kearnkrêft ferbetterje? Hjir binne de topgrûnen:
- In krêftige kearn fergruttet Back Schain: Abdominals krije alle kredyt foar beskerming fan 'e rêch en de stichting fan krêft, mar se binne mar in lyts part fan wat de kearn makket. In feite is it swak en unsyntocht kearnmussen dy't keppele binne oan lege rêch. Swakke kearnmussen bringe ta in ferlies fan 'e passende lintêre krom en in sjippeblêd. Sterker, lykwichtige kearnmûsen helpe it passende posysje en ferleegje de stins op 'e rêch.
- In krêftige kearn ferbettert spitigens: Om't de spieren fan 'e romp en torso de rin fan' e beppe stabilisearje nei de hals en skouder, soenen se de oergong fan macht oan 'e earm en skonken stean. Alle krêftige bewegingen ûntsteane út it sintrum fan 'e lichem, en nea fan' e limen allinich. Foardat elke krêftige, swakke muzikale kontrassings yn 'e einstreken komme kinne, moat de rêch fêst en stabyl wêze, en de stabile kin de kearn wêze, de machtichste kin de terminen kontrakt meitsje.
- In krêftige kearn ferbettert postuerlike ûnbalken: It training fan 'e muskingen fan' e kearn helpt korrekt posturale ûnbalkeningen dy't liede ta blessueres. De grutste foardiel fan kearntraining is om funksjonele fitnessen te ûntwikkeljen - de soarte fan fitness dy't essensjele is foar deistige libbens- en gewoane aktiviteiten.
Effektive Core-eksercises
Foar it isolearjen fan de abs binne kearnfersterkingskrêften meast effektyf as de torso as in fêste ienheid wurket mei tagelyk front en rêchmeitsjen. Dizze oefeningen moatte multy-gearmjittingen wêze en jo moatte de stabilisaasje fan jo rotsen kontrolearje.
Baadside is in basistechniek dy't brûkt wurdt yn 'e kearntrener-training.
Om korrekt te rjochtsjen, moatte jo besykje om jo neppe yn 'e rin fan' e rêch te pleatsen, it werjaan fan 'e transverse abdominus (TVA) muskel. Jo moatte yn steat wêze om evenigens te atten, lykwols net te sykjen en jo aikje net te hâlden.
In soad kearn fersterke oefeningen kinne thús dien wurde sûnder apparatuer. Guon, lykas yn funksjonele trening , kinne makke wurde troch tafoeging stabyltsjes en medisinenbalken oan jo reguliere trenings.
Wat binne de bêste Core-oefeningen?
Core-oefeningen binne meast effektyf as se meardere spieren yn 'e torso yngean, dy't ferskate gjittingen kreuzet en wurket gearwurkje om stabiliteit te koördinearjen. Guon fan 'e bêste kearnoeverinsjes binne ienfâldige lichemswizen, lykas de folgjende workouts en yndividuele oefeningen.
Core Workouts
- Quick Core Workout : As jo in ienfâldige, effektive core-workout winskje, nimt dizze routine net folle tiid of apparatuer, mar draacht alle basis kearnmûzen.
- Standing Ab Workout : Jo moatte net nedich wêze op 'e flier foar dit workout dat in protte fan' e bêste kearndoelen brûkt.
- Total Core Workout : Dizze sân oefeningen brûke in fersetsband en in stabylbal.
- Yoga en Pilates freegje ek jo balâns, fleksibiliteit, en torso-krêft.
Yndividueel Core-oefeningen
- Dragon Flag Advanced Core Exercise
- Plank
- Side Plank
- Omheeg drukke
- V-Sits
- Squats
- Back Bridge
- Hiplift
- Oblique Twist
- Plank op in balânsbal
- Lunge mei twist
- Supermans
Bêste apparatuer foar in bettere kearn
Jo kinne ekstra apparatuer brûke dy't in elemint fan balâns tafoegje oan jo oefeningen, fansels mei jo kearn yngean. De bêste kearnfoarsjenning befettet:
- Balânsprodukten lykas de BOSU Ball , bankbiljetten, wobble boards, en oaren
- Medisinen-ballen: Kaar út Amazon
- Kettlebells: Kaar út Amazon
- Stabyltsjes: Kaar út Amazon
- Knibbelheidsje: keapje fan Amazon
- Dumbbells: Kaar út Amazon
In wurd fan
In krêftige, passende kearn helpt jo deistige aktiviteiten makliker te meitsjen en ferbetterje jo optredens yn sporten en oefening. Jo kinne de kearn fersterke yn jo treningen ynnigje troch te nimmen fan jo ab-oefeningen út 'e flier en meitsje se stean of op in stabylbal. Sikke net foar in seis-pakke as jo jo folsleine kearn fersterkje kinne.
> Boarne:
> Brumitt J, Matheson JW, Meira EP. Core Stabilisaasje Eksercise Prescription, Part I. Sport sûnens: in multydisziplinêre oanpak . 2013; 5 (6): 504-509. doi: 10.1177 / 1941738113502451.
Oanlieding: Op Fit binne ús ekspresje skriuwers ynsette foar ûndersykjen en skriuwen fan gedachten en editorial ûnôfhinklike beoardielingen fan 'e bêste produkten foar jo libben en jo famylje. As jo graach wolle wat wy dogge, kinne jo ús stipe troch ús keazen keppelings, dy't ús in kommisje fertsjinje. Lês mear oer ús oersjochproses .