Push Ups bouwe boppekant en core strength
De opstart kin allinich de perfekte ütdrukking wêze dy't boppe-lichem en kearnfermogen boud is. Doch juster, it is in konklúzje fan toetsen dy't spieren brûkt yn 'e boarst, skouders, trizeps, rêch, abs en sels de skonken.
Hoe kinne jo in Perfect Push Up dwaan
- Krij op 'e flier op alle fûgels, posityf jo hannen wat breder as jo skouders.
- Ferballe jo foetten werom sadat jo balâns binne op jo hannen en tees. Hâld jo lichem yn in rjochte line fan kop nei toe, sûnder te slaan yn 'e midden of op' e rêch. Jo kinne de fuotten stean om ticht byinoar te wêzen of in bytsje breed ôfhinklik fan wat jo noflik binne foar jo.
- Foardat jo alle beweging begjinne, kontraktje jo abs en kloppet jo kearn troch te lûken fan jo belly knop nei jo djips. Hâld in krêftige kearn yn 'e hiele ferdruk.
- Ynhale as jo stadichoan jo elkoar bûgje en sjogge jo oant jo elkoar yn in 90 graden hoeke.
- Smeilje as jo begjinne te kontraktearjen fan jo boarstmuskels en trochgean troch jo hannen op 'e startposysje. Bliuw de elkoar net út; hâlde se wat lege.
Fertel foar safolle werhellingen as jo funksjeprogramma nedich is.
Hoe kinne jo mear Push Ups dwaan
Jo kinne in pear ienfâldige strategyen brûke om jo krêft en duorsumens te bouwen om mear optocht te dwaan. Dit is brûkber foar dyjingen dy't in fitnesstest passe moatte (lykas de Armees Fysike Fitness Test ). It duorret tiid, mjitte en in systatyske oanpak, mar it docht mear opsjes is net ûnmooglik.
Ien strategy dy't populêr is en dat in protte online fitness-útdragen basearre binne op it One More Push-up-Dag-oanpak.
Dit is as op 'e dei ien docht mei ien opstap, dan op twa dei dochtst twa skuorren, en sa op.
Slach omheech
Ien fan 'e geweldige dingen oer de opslach is dat troch it feroarjen fan' e ündertier kinst de stimulaasje feroarje op jo muscle. Dit is wichtich omdat ús lichem foldien is en wannear't dat bart, krije jo net safolle foardielen fan in eksploazje.
Hjirûnder binne guon farianten foar it optsjen fan (maklik fan 'e heulste nei hurdste), dy't jo soargje kinne dat jo lichem de foardielen fan dizze eksploazje opnij hâldt.
- Slach omheech
- As in standert opstart te dreech is, kinne jo begjinne by it opheljen fan tsjinst op in muorre, in tafel of in stoere stoel. Steane ferskate fuotten fuort fan it objekt dat jo brûke en brûk itselde opstart technyk as boppe om josels te fertsjinjen oant de elkoaren 90 graden binne en dan opnij opnimme. Hâld jo de kearde kearde kearn.
- Bent knees stappe
Dit is in feroare ferzje fan 'e standert opstart op' e knibbels as op 'e paad. Tink derom dat de knibbels, hippen en skouders allegear yn in rjochte line hâlde; De measte minsken hawwe in tendins om te bieken op 'e heupen as jo baas binne, mar dit is ferkeard techniken. - Stabyls Ball Push Ups
As jo klear binne om fierder te gean nei de basispush en foegje guon corestabiliteitswurk besykje de stabiliteitske bal op te setten. Dizze fariant fan 'e stoepferheging ferheget de swierrigens en effektiviteit fan' e standert opstart. It tafoegjen fan de lykwichtfermogen nimt wat praktyk in goede kearnfermogen, sadat jo derfoar soargje dat jo sa'n 20 basic pushups dwaan kinne foardat jo dit besykje. - Push Up Lat Row
De opstap is al hielendal perfekt allegear troch, mar foegje in paad dûbels oan 'e beweging en jo hawwe in folsleine boppekant fan it wurk . Dizze fariant tafoege ôfwikende hanthaven lat rijen nei de top fan elke rep. Dizze modifikaasje ferheget de yntinsiteit fan 'e wize, aktivearret de kearnstabilisers en beriket de latissimus dorsi (efter) muszels.
- Medisine Ball Push Up
Meitsje in standertstop mei ien hân ien top fan in medisinenbal . Dit wurket de skouders yn in lyts ferskillend miel oanbod dat de stoelstabiliteit grutter wurdt. - Alternatyf medisinen-ball nei Push Up
Dizze fariant tafoege kearnstabiliteit en in modifisearre rigel fan beweging yn 'e basis fan' e basisfoarmbeweging. Rôlje de medisinenbal tusken elke hân nei in reps en add in nije balâns útdaging. - Weromsette omheech
Dit is in hurderere stap, útfierd mei de foetten dy't op in kast of in bank opleve. Jo kinne de kasthichte oanpasse om it ferset te ferheegjen of ferminderjen mei allinich jo lichemgewicht.
- Diamond Push Up
De diamant optocht wurdt dien mei jo hannen ticht byinoar; mei de yndeksfingers en thumbs fan 'e iene hân berekkening oan' e oare hân en meitsje in diamantfoarm. Jo dogge dan opnij mei jo hannen dy't it sintrum fan jo boarst berikke en elkoar ticht by jo siden tidens elke rep. - Klopje Push Up
Dit is in plyometryske oefening wêryn jo jo sels mei genôch krêft drage om jo hannen fan 'e flier ôfkomme te kinnen en jo klikke yn' e middei. Dizze praktyk is net foar begjinners. Jo kinne tige ferwûne rekke as jo net ien kear opnommen hawwe.