Ynstekje omheech boppe boarst, earm en skoudere krêft mei minder knippe stress
Ynstekke push-ups binne in geweldige manier om in rinnende routine te begjinnen as jo problemen hawwe dat de basis útsteld is . De praktyzje docht noch de wichtichste boarstmuseum (de pectoralis grutte en minder), mar stelt minder minder stress op jo elkoaren en fergruttet de massa fan lichemgewicht wat jo oproppe. Ynklinnende push-ups kinne gewoan krekt oeral dwaan. Alles wat jo nedich binne is in stabile oerflak lykas in desk, muorre of in oar stikje meubels, en in pear minuten.
Ynstekken fan stoppers binne it perfekte kompromis as jo fine dat in standert stuit te dreech is, of jo kinne problemen makliker nei de flier komme (en wer opnij) of foar minsken mei in skouder, wrist of hânûngelok. Ynstek fan stoppings kinne jo ferlitte fan in ienfâldige "stoarting" fan in hast steande posysje mei in muorre en folgje dan nei in kontrole, in tafel, in stoere stoel, en úteinlik nei in lege stap of bank. Dizze ienfâldige beweging rjochtet de wichtichste muskjes fan 'e boarst, de pectoralis grutte en minder.
Neist it boartsjen fan 'e boarst besparret de oplieding op' e skouders (deltoïden), wapens (trizeps) en in lange list fan spieren yn 'e abs, rêch, hippen en skonken dy't as stabilisers fêstigje en foarkomme dat der gjin trochrinnende of skilderjen fan' e spinale kolom by de beweging. Mei help fan in stadige en bewuste beweging kin jo kearn echt ynspiele en kin brûkt wurde as in leuke pre-eksploitearjende wachtrinner of in post-eksploiteard.
De hichte fan 'e lizzing
Om't jo de hichte maklik meitsje kinne fan it objekt dat jo stypje as jo sterker krije, kinne jo lytse oanpassings meitsje, en yn 'e rin fan' e tiid kinne jo de basis útfiere út 'e flier. Dit is perfekt foar begjinners, foar elkenien dy't boppeneamde lichems en skouders reabje, of sels senioaren dy't boppeneamde krêftkrêft bouwe moatte om har leefberens en selsstannigens te ferbetterjen.
Jo kinne begjinne mei in muorre, en wike per wike ferpleatsje jo tichterby de flier oant jo de basis útfiere. Fan dêr kinne jo jo wize arbeidzje om skot op te fallen as jo mear yntensiteit nedich binne.
De muorre Push Up
De minste agressive opkwak opstart wurdt dien mei de muorre om de yndielen oan te meitsjen. Ik brûke dizze aksje mei in soad senioaren dy't begjinne fan nul en opbouwe. Hjir is hoe't jo it dwaan:
- Stean foar in muorre, mei jo fuotten in pear fuotten út 'e muorre.
- Lean yn lyts en plakje jo op 'e muorre mar krekt breedder as skouderbreedte.
- Meitsje in breed pleatsing. Sprieding fan jo hannen te breed sil de sprieding fan 'e beweging fan' e oefening ferminderje en de ekonomyske effektiviteit ferminderje.
- Langsam en bewearje de elkoaren en beweegje sa as mooglik ticht by de muorre.
- Langsam en bewust fan 'e muorre ôfbrekke oant jo elkoar rjocht, mar net sletten wurde.
- Fertel noch safolle as 20 reps om sterkte en duorsume te bouwen.
- As dizze oefening te maklik is, begjinne jo te begripen fan it oerflak dat jo brûke, sa't hjirûnder skreaun wurdt.
De Basic Incline Push Up
De basisstiening opstart wurdt dien mei in bank, tafel, of oare fêste oerflak dat sa'n trije hege heech is. Hjir is hoege dizze styl korrekt te meitsjen:
- Steat foar de bank, tafel, of de rân fan in bêd (sjoch boppe in foto).
- Lege jo hannen op 'e râne fan' e bank mar krekt wat breder as skouderbreedte.
- Ferbine jo fuotten sadat jo earm en lichem hielendal rjochtfeardig binne.
- Kontrolearje dat jo earms perpendiculare binne foar jo lichem.
- Fiere de beweging by it hâlden fan jo lichem gerjochtich, en bûgje jo elkoar om jo kasteel stadichoan leger te lizzen oan 'e râne fan' e bank.
- Werom, hâld jo glêstriem yn 'e beweging.
- Gean werom nei de startposysje troch jo lichem fuort te gean fan 'e bank oant jo elkoar útwreide, mar net sletten wurde.
- Bliuw gean mei stadige, fêstige repetysjes.
Tips:
As jo 20 of mear yn 'e rige kinne dwaan, kinne jo de bankhichte fergrutsje, begjinne de standert, flier oppenearje, of besykje de oplieding te dwaan op in minder stabile oerflak, lykas in stabylbal opstart , of Bosu Ball stap op.
Dêrneist kinne jo se útfiere mei ien heule lift fan 'e grûn om jo krêft en balâns út te reitsjen.