In Basic Strength Builder foar de rêch, skouders, en bizeps
De iene hantelekleurige rige is in goede tafoeging foar elke hantelearwurk . Dizze beweging rjochtet de boppeste en legere rêch, skouders, bizeps, en hippen by it ferbetterjen fan kearnstabiliteit.
De haadmuseumgroep wurke yn 'e iene rige rige is de latissimus dorsi (lats). Jo besykje ek de hiele rêch, skouders en earms (de trapezius, rhomboiden, teres grutte en minder, deltoïden, infraspinatus, bizeps, brachialis, brachioradialis, en sels pecs).
Troch op 'e rjochte op ien earm te rjochtsjen, kinne jo de lten better fertsjinje en it gewicht heger opheegje as by in klassike barbell-rige . Troch jo frij frije hân op jo heul, of in oar stabyl oerflak, kinne jo ek gewicht heger opheve, mar hâld der fan betinken dat it doel fan 'e iene rige is it maksimale oanbod fan beweging fan' e beweging te berikken, mar net allinich te ferheegjen swiere gewichten.
It bewarjen fan jo frije hân stipe op jo skuon jouwt jo genôch stipe om te helpen stilisearjen fan dyn reade en boppekant, en jo kinne konsintrearje op stadige, kontrolearre bewegings. Hâld lykwols net te folle gewicht as jo begjinne mei dizze oefening of jo kinne fine dat jo fokusje allinich op 'e lten en ferwiderje de lytsere stabilisearmers. Begjin mei in lichtergewicht en mear repetysjes (tusken fyftjin en tweintich), en squeeze de skouderblêden by de beweging om de skouders en rhomboids te fieren.
Nei't jo de basisbeweging masterje troch it folsleine oanbod fan beweging, foegje gewicht en ferminderje it tal repetysjes.
Hoe kin de Iene earm Dumbbell Row dwaan
De Ready Posysje
- Begjin mei foet hipôfstân apart.
- Hold de hantel yn ien hân.
- Nim ien stap werom yn in lungeposysje .
- Hâld de foarkleare foet mei de knibb yn rigel mei knibbel, en hâld it rêch rjochts.
- Lean lofts foarút, en rjochtsje jo frije hân op jo foarholle (as ôfbylde).
Initiating the Movement
- Ferjit jo kearn troch it knipjen fan jo belly knop yn 'e rin fan' e rêch.
- Nim de hânbal nei de flier oant jo in folsleine útwreiding op 'e elbow hawwe.
- Hâld de kreaste posysje troch jo skouders en hippen.
- Hâld de kreaste posysje yn 'e legere rêch. Vermeid it rûnjen of it linzen fan 'e lingte.
- Begjin de opkommende beweging fan 'e hanthavel troch it earste slideren fan' e skouderblêd nei 'e rin fan' e rêch en dan ferheegje de gewicht nei jo torso troch jo elbow oan 'e plafond te riden.
Fertrage de Beweging
- Hâld jo elbow ticht by jo lichem as it passet de ribben.
- Slaen jo skouderblêd yn nei it sintrum fan 'e rêch (kontraktearje de rhomboiden).
- Oan 'e ein fan' e beweging moat de hanthaven yn 'e rigel wêze mei jo boarst en jo elbow moat op it plafond sjen.
- Soargje der om goed posysje te hâlden troch wylde, skouders en hippen.
- Folje foar it passende tal repetysjes.
- Skeppe kanten en itselde oantal repetysjes werhelje mei de tsjinoerstelde earm.
- Farias 2-3 sets fan 'e oefening, mei in ien minút rêst tusken sets.
- Dêrneist kinne jo ien set as in part fan in circuittraining routine útfiere.
Tips en advys
- Ferpleats it skouderblêd, net de earm, de rige yn te setten.
- Bliuw de elbow ticht by it lichem as it passet de ribbei.
- Bliuw de rêch flat en knibbels yn 'e beweging.
- Ferjit it gewicht te fertsjinjen of fergriemen fan de dwylsinnige en skouders. As jo dit dogge, is it wierskynlik dat jo tefolle gewicht brûke.
Progressioeren útfiere
- Ferheegje it gewicht fan 'e hanthaven.
- Ferheegje it tal repetysjes.
- Balâns jo frije hân op in stabilstof bal ynstee fan jo foardiel foar stipe. Dit ferheget net allinich de muoite fan 'e beweechtiging, mar it makket ek in oantal lytsere stabilisearmers yn' e buert, wapens en skouders.
- Ferpleatsje nei de opstart mei deze rige eksekúsje .
- Meitsje in oantal ekstra werom en kearn fersterke oefeningen foar in folsleine en goed lykwichtige upper-body exercise routine.