Jo witte al wat te foarkommen - hjir is hoe't jo jo cart de rûte wei laden
As jo op in leech-carbedei binne, kin de winkellager as in woastyn fan ferbeane fiedingen wêze, benammen as jo it ferwurkjen fan ferwurke items en raffinende kohrhydraten foarkomme . Wisten jo wat jo beheine of foarkomme op in leech-karbiededei is wichtich, mar troch de gassen kinne jo oerweldigje as jo net wis binne wat jo ite moatte .
Balânsfolle mjitten bestege út protins, fetten, en guon sûne kohrhydraten binne wichtich om te garandearjen dat jo lichem alle fiedingsmooglikheden krije dy't it nedich is - jo binne op in leech-carbedei, net in no-carbedei .
As jo jo baarnielingslist opbouwe, hâld jo yn 't heden de wichtichste kategoryen fan iten:
- Low-carb and no-carb foods: Protein, healthy fats, and non-starchy vegetables
- Hegere karbestikken jouwe jo yn lytsere mjittingen: Starchige griente, folsleine kears en fruchten
Hjir is jo sjabloan om wat te finen yn elke sektor fan 'e libbenswinkel.
Fertel Aisle
De produksjegroep is wêr't jo kâld komme. Der binne gjin beheinings op hoefolle non-stârke grienten kinne jo ite op in lege karbende diatop. In protte stúdzjes litte sjen dat in dieet ryk yn tsjustere griene greens en oare leguminten sjogge jo risiko foar alle soarten fan 'e chronike sykte, wêrûnder hertoanfal, stroke, en in oantal kanker.
Soargje derfoar dat dit griente ophelje:
- Griene griene griente as arugula, salat, spinach, switske sjaard en sângrûn
- Kruzifoarmige grienten lykas koals, brokkoli, blomlêzers, koals, Brussel spraten, bokk, en kale
- Sulfur-rike griente as spearpas, knoflook, ûnnes, skelotten en leeks
- Oare grienten lykas griene bannen, tomaten, sûkini en simmerkast, poppen, ôfgriis, artichokken en poddels.
- Kruiden lykas basil, pearels, cilantro, mint, oregano, en oaren, dy't in smaak tafoegje oan iten en drinken
Guon fruchten befetsje sawat 15 gram kohdhydraten per tsjinje, dus hâldt dat yn 't ferstân by it scannen fan it fruchtkleed. Berielen en melonen binne de leechste sûkerfruchten, dus jo wolle grabbeie, raspberries, strawberries, brommeren, en cantaloupe of hunehûnmelon opnimme.
Meat, Poultry, Seafood, en Eggs
Op in legem karbedeedei sil jo meast probleem wêze mei ien protein boarne by elke meal. Dierenprodukten befetsje fiedende nuttigens, lykas essensjele amino-acids, vitamine B 12, heme izer, en omega-3 fats. Ijgen binne in poerbêst moarnsgemaaid iten moarnsmiel iten; Hja binne goedkeap, fluch, maklik, en ien fan 'e grutste boarnen fan B-vitaminen lykas choline, dy't de sûnens fan' e harsens stimulearret.
Wannear't it giet om it kiezen fan it fleis, wit dat reade fleis, benammen ferwurke reade fleis, is ferbûn mei in ferhege risiko fan hert sykte neffens ûndersiken. Sa wolle jo jo steak-iten oan in pear kear yn 'e moanne hâlde en spesjaal as feestlik as gelegenheid fan betinken hawwe. Ek wichtich is hoe't de bisten opwekke waarden; Grassfedige, greidefûgels, hoeken en turken sille mear gesund omega-3 fet jaan as konvinsjonele opheven bisten.
Jo kinne ek graach toane mei tuna en salm, opnij turkije, of sûne jerky foar snelle op-de-go-snacks ophelje.
Miljeuze
Fettige molke, smaak, bûter, hûske tsiis, sûker, cheeses, ricotta, en sûkerfrij yoghurt binne allegear tastien op in leech-carbedei. Meitsje alle soarten aromaanske melken, dy't sûker hawwe. Wite bewust dat in beker hast hast 12 gramwurden hat - dus net oerbôge. Jo wolle graach mear yndjipje wolle oer de kohdhydrate rekken yn molkprodukten as jo net wis binne oer hokker kieze.
Fats en oaljes
Eten dy't heech binne yn sûne, ûnsuorre fats lykas nûmers, nutmûters, sied, avocados moatte perfoarst wêze op jo leech-karbûchlist.
De measte lege-carb-diëtteauto's argjerre dat fiedsels heech yn gesaitde fats (bûter, katoen oalje ) binne net in probleem yn it ramt fan leech-karbende diessen , wylst in pear oaren harren foarkomme.
Meast sizze om oaljes te foarkommen dat heech binne yn omega-6 fats (soj, mais, safflowerk en sânflower). Partielde hydroanisearre oaljes moatte altyd foarkommen wurde omdat se transfetten befetsje, dy't skealike LDL-cholesterol ferheegje en foardwaan foar HDL-cholesterol.
Frozen Foods
It is in goeie idee om fretten measten, fisk, griente, en beesten te brûken. Dit soarget derfoar dat se handich binne as jo net koene kinne foar frisse iten. Jo sille net ferlet wurde om nei pizza foar pizza te roppen.
Graines and Legumes
Flach , miel, en kokosmole en miel binne benammen goed foar itenjen.
Koarnjes, lykas reis, oats, quinoa, millet, amaranth, ek leguminten lykas lentilen, bannen en kippeas, hawwe in hege kohrhydraat. Iere heale beker fan kocht brune rice hat in snoek 34 karben. Jo wolle dizze fiedselwearde op in minima hâlde op jo leech-carbedei, en as jo se hawwe, hawwe hiel lytsere dielen (1/4 oant in 1/3 beker).
Wetter - Agrarwetter
Low Carb-karren binne sônder, folle fette Mayo (foaral net makke mei soja olie), sûkerfrij ketchup en barbecue saus, sûkerfrije salades, soy saus, pesto saus, boeien of bouillon, smaak, hitte saus, sûker- frije pearelferlies, sûkerfrije jams en behâlde.
Guon oare items om om hinne te krijen binne:
- Unwettere soj, kokos, mandel, rice, of hempmole
- Oliven
- Pork rindt
- Low-carb tortillas
- Unsweetened kokos
- Unsweetened chocolade en kakaopump.
> Boarnen
> De Nutrition Source: Protein. Harvard School of Public Health. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/.
> De wierheid oer fats: it goede, de minne, en de yn-tusken. Harvard sûnens Publikaasjes. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good.