Grams fan Protein yn Chicken, Eggs, Beans, en Mear
Wolle jo der wis fan wêze dat jo elke dei genôch protryn ite? As jo witte hoefolle proteïne jo nedich binne , dan kinne jo begjinne mei it selektearjen fan hege proteinfasken dy't it bêste leverje. Hoewol jo faaks tinke oan huzen, fisken en readfleis as in boarne fan eau, kinne jo ek protein fine fan planten boarnen lykas bannen en sied.
Sjoch nei Grams fan Protein yn Meat, Chicken en Fisk
In ûnbeskerming fan fleis of sûnder geef haat ûngefear 7 grammere protein as it kocht wurdt, of 6 gram periodyn per oun foar dielen wiede foar it koekjen.
Fisk hat in bytsje mear as 6 gram periodyk periôn.
De oun-ekvalienten fan proteinfiedings binne dyjingen dy't bêste mei 1 oun fan magerfisk, sarkofoarm, sûnder fûgelfûgels, fisk of skaaifisk, oerbringe om sawat 7 gramproteine. Dêr heart by:
- 1 aai
- 1/2 ounce nuten of sied
- 1 útjeppel nutmutter
- 1/4 beker kofje bannen, poppen, of tofu
- 2 ottobussen hummus
Mei dizze regels fan thumb yn 'e geast, hjir is in sjogge op hegeproteinfûgels, mei de gramm fan eauwen yn mienskiplike servingen en maatregels. Jo sjogge dat guon ferskille fan 'e algemiene regel fan thumb.
Chicken en Turkije
Keuk en turkije binne poerbêste boarnen fan magerprotein, fral as jo skjinlessen hawwe. In 4-onn part fan hynder of turkije is oer de grutte fan in dek kaart fan kaarten en biedt 35 gram in protte. Ien kear kocht, kinne jo genietsje fan kâld of heul genietsje, as part fan in salat, op sandwiches, troch himsels of yn oare soarten. It kin handich wêze om in list fan 'e proteingramm te ûndersiikjen yn ferskate ûnderdielen fan' e kij.
- Chicken breast (3,5 ounces): 30 gramprotein
- Chicken thigh (gemiddelde grutte): 10 gramprotein
- Chicken drumstick: 11 gramprotein
- Chicken wing: 6 gramprotein
- Kippe, kocht (4 ounces): 35 gramprotein
- Turkije boarst, roast (4 ounces): 34 gramprotein
- Turkije boarsteslange fleis, 1 slach (0,7 ounces): 3,6 gramprotein
Beef
De measte snijden fan it fleef hawwe 7 gram periodyk per eau. Jo moatte gjin grutte mjitten fan it fleis of oare hegere proteïne hawwe. In ienfâldige fjirde pûn burger patty kin it measte fan jo eau nedich hawwe foar de dei as folgjend:
- De measte snijden fan it fleis: 7 gram periodyne per onn
- Hamburger patty (4 ounces of 1/4 pûn): 28 gramprotein
- Steak (6 ounces): 42 gramprotein
Fisk
Fisk en shellfish binne goede boarnen fan eau, ien dat kultueren om 'e wrâld oanbelanget foar har eau yntak. Oelige fisk lykas salmon, tonne, mackerel, sardines jouwe foardielige omega-3 fatty acids . Dochs binne bern en froulju dy't swier wurden binne of plan wêze om swier wurde te kiezen út seafood dy't in legere nivo fan wykskontaminaasje hat .
- De measte fisken filets of steaks binne sawat 22 gramprotein foar 3 1/2 ounces (100 gram) kofje fisk, of 6 gram. Per ons
- Garnelen (3-ont-tsjinst): 18 gramprotein
- Tunea (6-onn koe): 40 gram periodyk
Pork
Pork kin in noflike oanfolling wêze oan jo dieet en it hat oer deselde protte ynhâld as beef en fûgel. Jo wolle grappere besunigingen sykje. Ferhúzde soarten produkten sille ek wierskynlik mear sâlt en sûker hawwe as jo wolle yn jo dieet.
- Pork-chop (gemiddelde grutte): 22 gramprotein
- Porklinn of tenderloin (4 ounces): 29 gramprotein
- Ham (3-oune tsjinjen): 19 gramprotein
- Grûn snoep (1 ontroer): 5 gram
- Grûn snoep (3 ounse gek): 22 gramprotein
- Bacon (1 slice): 3 gramprotein
- Kanadeeske styl of spesjaal of bakpeak (1 slach): 5 oant 6 gramere protein
Eieren en suvel
Dizze rûnen de dierprodukten dy't heech binne yn eagje. Jo kinne leukprodukten fine dy't lytser binne yn fet as jo it foarkomme wolle. Hoewol it net passend is foar in fegane-fied, kinne guon fekansjers molke en aaien kinne en gebrûk meitsje fan har as proteinboarne.
- Ie (grut): 6 g proteïne
- Milch (1 beker): 8 gramprotein
- Cottage kroes (1/2 beker): 15 gram protein
- Yoghurt (1 beker): meast 8 oant 12 grammere protein (check label)
- Soe tsiis as Mozzarella, Brie, Camembert (1 onnu): 6 gramprotein
- Middele cheeses lykas Cheddar, Switsk (1 ont): 7 of 8 gram-protein
- Goed cheeses lykas Parmesan (1 onnu): 10 gramprotein
Beanen (mei sûch)
Beanen binne in haadfaze fan eagje foar fegane en fegetaryske diessen . Se binne legere yn guon fan it essinsjele amino-acids as dierprotein, mar as jo in diät hawwe dy't in ferskaat oan plant boarnen hat, binne jo net wierskynlik in defisiat te hawwen.
- Tofu (1/2 beker): 20 gramprotein
- Tofu (1 ounce): 2.3 gramprotein
- Sojamilch (1 beker): 6 oant 10 gram protein
- De measte beantsjes lykas swarte, pinto, lentilen, ensf. (1/2 beker kocht): 7 oant 10 gramere protein
- Sojabohnen (1/2 beker kocht): 14 gramprotein
- Split peas (1/2 tofke kocht): 8 gramprotein
Nuts en sied
As by beans, nuten en siedten binne heech yn eagje en kinne in stimulearje oan fegane of fegetaryske diessen. Tink derom dat it bedrach nedich is om in proteïne-lykwicht te leverjen is minder foar nuts en siedden as it is foar beans. Neist it proteïne, biedt de measte nûmers en siedden polyunsaturated fats, glêzen, mineralen (lykas magnesium en kalsy), en phytonutrients.
- Peanut bûter (2 jellen): 8 gramprotein
- Mandels (1/4 beker): 8 gramprotein
- Peanuts (1/4 beker): 9 gramprotein
- Cashews (1/4 beker): 5 gramprotein
- Pecans (1/4 beker): 2,5 gramprotein
- Sânflower seeds (1/4 beker): 6 gramprotein
- Kabbelseeds (1/4 beker): 8 gramprotein
- Flaxseeds (1/4 beker): 8 gramprotein
Proteinpuders
De bedekking fan protiv en kohrhydrat yn in proteinpuder feroare in fairere bedrach ôfhinklik fan de boarne fan it poeier, dus jo moatte it label lêze. Proteinpulver kin makke wurde fan molke (molke) protein, aai, soja, riss, ierdewurk en oare boarnen. In soad soarten fan proteinpulver wurde ferkeapet oan bodmerbuorden en atleten. Soargje derfoar dat de labels kontrolearje en foarkomme gjin unwanted oanfollers.
In wurd fan
Hegereproblemen foar fiedingsnivo binne ûnder oare ien fan 'e djoerste sniepunten fan fleis en fisk, lykas de budzjetfreonlike kiezen fan beans, hynder en konservefton. Besykje in ferskaat oan hege proteins iten en ûntdek de folle manieren dy't se genietsje kinne.
> Boarnen:
> Alles oer de Protein Foods Group. Kies MyPlate. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods.
> USDA kofjebatabank. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.