Proteins Nutrition Fakten
Protein is ien fan 'e basisblokken fan it minsklik lichem, wêrtroch ûngefear 16 persint fan ús totale lichemgewicht. Muskel, hûd, hûd en ferbânsk Gewicht binne benammen opboud fan eau. Dêrnjonken spilet protein in wichtige rol yn alle sellen en de measte fan de fluids yn ús lichems. In soad fan jo wichtige chemiken as enzyme, hormonen, neurotransmitters, en sels DNA binne teminsten foar in diel fan protte bestannen.
Hoewol it minsklik lichem goed is by it "recycling" -protein, brûk jo fêste kontinent, sadat it wichtich is om kontinu oere te ferfangen.
Eardere boarnen fan protte
Protein is fûn yn sawol plant en dier as boarne fan iten. Animal-boarnen, lykas rind, gevel, wyke, fisk en wylde spiel binne heech yn eagje. Dus binne sausagen, spesjale en deli-meats. Wichtige plant boarnen binne nuts en sieds, mei minder bedragingen yn kears.
Vegetariër tsjin net-fegetaryske protein-boarnen: Wat is de ferskillen?
Alle proteins binne makke fan lytsere ienheden neamd as aminoasiden . Us lichems kinne it measte fan 'e needsaaklike amino acids meitsje, mar njoggen fan har moatte fan ús diaken komme. Dierenproteinen lykas fleis, aaien en molkprodukten befetsje alle essinsjele amino-sauren, sadat se bekend binne as folsleine proteins.
Plantenproteinen binne ek makke fan amino-acids, mar it is seldsum foar in plantprotein om alle essinsjele amino-aciden te befetsjen, dus wurde se neamd as ûnfolsleine proteins.
Minsken dy't dierproteinen ite, moatte net soargen oer oft se net genôch essinsjele amino-acids krije sa lang as se elke dei genôch protryn brûke.
Vegetariërs dy't aaien of molkprodukten ite, hawwe net folle om wat te soargen oer. Vegans, dy't allinich it plantsje-basearre fiedsel fiede, moatte oandacht hawwe om har eauquellen te beteljen om derfoar te soargjen dat se elke dei genôch essinsjele amino-acids krije. Dit kin dien wurde troch iten fan protivinen as soja, quinoa, of chia , dy't folslein protten binne, of elke dei fan 'e komplementêre protten oanmeitsje.
Wat binne komplementêre proteins?
Komplementarynproteinen binne planterproteinen dy't as kombinearje alle essinsjele amino-soaren leverje. Bygelyks, korrels en leguminten binne komplementêr omdat kears tige leech binne yn in amino siro neamd lysine, mar se befetsje in protte tryptofan, methionine en cystine. Leguminten, op 'e oare hân, binne heech yn lysine, mar lege yn dy oare amino-sauren.
De koarn en leguminten kompleksje elkoar en as jo beide konsumearje, kinne veeganen alle amino-sûger krije dy't se nedich binne. Nuten of sied en leguminten binne ek komplemintêre protten. Dizze proteins sille net op deselde mealje konsumearre wurde, gewoan tiid yn deselde dei.
Sosjale foardielen fan protein
Foar it meastepart, it iten fan eare-rike fiedings leveret de rûchstoffen dy't jo lichem nedich hat om gewissen, organen te hâlden en foar alle funksjes dy't earder neamd binne. Eetprotein kin jo ek helpe om jo gewicht te behearen, om't it langer duorret om in protte protte mealje te fertsjinjen, sadat jo folslein langer fiele (gewoan te bepale om jo kalorissen te besjen).
Guon proteïne-fiedings hawwe ekstra soarchfoarsjenningen basearre op oare dingen. Fisk, lykas salmon, tonne, herring en natuer, is heech yn protein en ek omega-3 fatty acids dy't essensjele binne foar sûnens. Leguminten binne heech yn eagje en se binne heech yn glêstried en befetsje phytochemicals dy't sûnens foardielen hawwe kinne.
Risiken fan protte definysje
Oars as fet en glukose, is ús lichem net in protte kaptens om protein te bewarjen. As wy it eipprobleem stopje, sil ús lichem begjinne om muskel te meitsjen foar syn ferlet. Proteinfermogen is seldsum yn 'e ûntwikkele lannen, lykwols kin it barre oft der ienris net genôch iten ite kin.
Risiko fan iten nei in protte protte
Dit is in wichtich ûnderwerp foar minsken op diessen dy't heger yn eagje binne as gewoanlik. Yn in oersicht fan it ûndersyk hat de Nasjonale Akademy fan Wittenskippen rapportearre dat it iennige bekende gefaar fan hegeproteindiets is foar persoanen mei nieren sykte. Nei sertifiske stúdzje advisearje se dat 10 persint oant 35 prosint fan deistige kaloaren komme fan eau. Sy wiist ek dat ferhege protjine bydrage kin by behandeling fan obesiteit. Der is ek behoefte oanwizingen dat ekstra eagen in help fan oereoporose helpe kinne .
Mar it iten fan grutte beheiningen fan eauwen kin liede ta dehydration , sels yn elite atleten. Dus as jo in hege proteinaatje folgje, is it wichtich om ekstra wetter te drinken.
Ekstra proteïn kin yn glucose yn in proses ynbrutsen wurde yn in proses neamd gluconeogenesis . Op leech-karbende diaken fynt dit altyd. Ien foardiel fan it krijen fan glukose út protein is dat it tige bliuwt yn 'e bloedstream absorbeare, sadat it net in flugge bloedsûker ferheget . Mar guon minsken mei diabetes fine dat it te folle proteïne feroarsaket in heulende bloedzucker, en lytskarbers kinne soms fine dat as de tiid troch giet, bettere se mei in mjittige earmtafel rjocht as it iten fan grutte protten eau.
Hoefolle protein nedich?
Protein nedich is ôfhinklik fan leeftyd, groei, en aktiviteitnivo. De standert metoade dy't brûkt wurdt troch nutritionisten om de minimale deistige eignersprobleem te bepalen is om jo lichemgewicht yn kilograms te fergrutsjen troch 0,8, of gewicht yn pûns by 0.37. Dit is it oantal gramm fan earmoede dy't it deistich minimum wêze moat.
Neffens dizze metoade moat in persoan mei 150 pûnen ite wêze om 55 gram periodyk per dier, in 200 pûn persoan moat 74 gram krije, en in 250 pûn persoan moat 92 gram ite moatte.
In ienfâldiger manier om 'e protte te beoardieljen: oantsjuttingen.
De USDA hat algemiene earmoedekommunikaasje oanbefelling basearre op 'ounce equivalents' dy't makliker wêze kinne om te begripen. Dizze oanrikkemedaasjes binne makke op leeftyd en seks en binne goed foar minsken dy't mjittich aktyf binne:
- Bern 2 - 3 jier âld: 2 oantsjuttings per dei
- Bern 4 - 8 jier âld: 4 ounce ekwivalinten per dei
- Bern 9 - 13 jier âld: 5 oantsjuttings per dei
- Meisjes 14 - 18 jier âld: 5 oantsjuttings per dei
- Boys 14 - 18 jier āld: 6 ounce ekwivalinten per dei
- Froulju 19 - 30 jier âld: 5 1/2 oantsjuttings per dei
- Froulju 31 jier en âlder: 5 ounce ekwivalinten per dei
- Manlju 19 - 30 jier âld: 6 1/2 oantsjuttings per dei
- Manlju 31 - 50 jier âld: 6 ounce ekwivalinten per dei
- Manlju 51 jier en âlder: 5 1/2 oantsjuttings per dei
Hokker doarpen as in oanslach lykweardich?
De protte protte feroaret fan iten nei iten, dus hjir is in handige kaart om jo te witten wat der ien inkele ekwivalint fan eau is. Dizze fiedings binne de wichtichste regio's fan 'e SelectMyPlate protein-groep fan' e USDA:
- 1 onte fan fleis, hûd, fisk of spiel
- 1/4 beker kofje leguminten
- 1 aai
- 1 oseaap fan ierdbeienblaad,
- 1/2 onnûmers (út 'e shell)
- 1/2 oun fan sied
Oare produkten lykas melk, tsiis, gers en sels feggjes befetsje lytsere mjittingen fan eau.
Do atletisten nedich foar mear protein?
Ja. Persoanen dy't yn 'e endurance-eksperzje dwaan (lykas lange ôfstannen) of swiere resistive bewearing (lykas lichemsbou) kinne fan ekstra eagen yn har fiedings profitearje . De hjoeddeiske oanbefelling is foar dizze atleten om 1,2 en 1,7 gram periodyne per dei te fergjen foar elke kilo fan lichemgewicht.
Mar wat as jo in slim atlete binne of gewoan besykje mear muskel te bouwen? Jo kinne mar in bytsje mear protein nedich wêze yn jo dieet. Wurkje mei jo dokter of diëtthaedichheid om te helpen it juste bedrach foar jo te finen.
Moatte froulike froulju mear boarne nedich?
Ja. It ynstitút foar medisinen advisearret dat it minimale proteïne-konsumpsje foar swangere froulju sa'n 10 gram deis mear dan gewoanlik is, al is dit net sa wichtich yn 'e earste helte fan' e swangerskip.
Moatte net Protein Intake in persintaazje totale kalorgen wêze?
Fia in pear programma's en nutrissisten prate persintaazje kaloaren, meast yn it berik fan 10 persint oant 20 prosint, as in manier om út te finen hoefolle proteïne in persoan tenei jouwe. Dit is in rûge skatting fan in minimaler proteinbedrach fan in persoan. It wurket om't typysk grutter en aktiver minsken mear koartsoarch nedich hawwe, dus de kalorie dy't se nedich hawwe, it mear protein dat se krije.
Wêr't dit falt is is as minsken iteare iten hawwe dy't kalorieare binne foar elke reden, bewust of net. Minsken dy't sike binne of gewicht ferlieze, bygelyks net minder protein nedich, om't se minder koartswylders hawwe, sadat elkenien op in gewichtsverlies-diabetes net troch de "persint fan kalorie-metoade" te gean foar it berekkenjen fan protte needsaak.
Ynrjochting fan proteine yn jo diet
Eten dy't heech binne yn earmoede kinne sûn sûn wêze of se kinne laden wurde mei kalorien, fett, natrium of sels ferburgen sûker. Hjir binne in pear tips om genôch proteïn yn jo dei te krijen sûnder dyn diens te ruiljen:
- Tsjinje mei aaien en spinach foar it moarnsmiel.
- Kies turkije of sausen dy't leech binne yn fet. Better noch mar, sykje nei brands mei fermindere natrium.
- Sied sied of sûpke nuts oan in griene salade of op boppekant fan in veggie-side-skûtel
- Snack op in hân fan mangels en beieren of in lyts oant middelgrutte appel.
- Kaak leanferskillen fan it fleis en foarkomme swiere kromme sausen dy't in soad ekstra kaloaren tafoegje. Tsjinje jo fied mei in protte donkere griene en kleurige feggjes.
- Eat mear fisk, mar fûgele fisk. Kies bakke of poalyske fisk yn plak.
- Tsjinje of gebrûkte kuol ynstee fan briede hynder.
- Meitsje in rommeleaze mei stikjes hûse en frisse feggies.
Boarne:
Dietary Reference Intakes foar enerzjy, koalhydraat, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein en Amino Acids (Macronutrients) (2005), Food and Nutrition Board, Nasjonale Akademy fan Wittenskippen.
Lemon, PWR. (1996). "Is it ferhege diadynprotein nedich of beneficial foar yndividuen mei in fysike aktive libbensstyl?" Nutrition Review 54: S169-S175.
Nutrition yn de swangerskip: diel II. Ynstitút foar medisinen. (1990)
Feriene Steaten Department of Agriculture. "Alles oer de Protein Foods Group." Https://www.choosemyplate.gov/protein-foods