In oersjoch fan it ferminderjen fan fossale fet
Reduzing lichem fet is ien fan 'e basisdoelen foar athleten, aktive folwoeksenen, en partikulieren dy't gewichts te ferliezen wolle. Mei optimale lichaamlike komposysje wurdt sjen litten om sûnens, athletyske prestaasjes, en estetyske ferskinen te ferbetterjen.
Neffens ûndersiik, dy't legere nivo's fetylfet ûnderhâldt, ûnderhâldt mânske muskel in kompetitive rân. Oare ûndersiken jouwe oan dat it realisearjen fan ideale lichaamlike komposysje unyk is op basis fan 'e yndividuele enerzjybesparring.
Dit betsjut dat wat foar ien aktyf yndividu wurket, it meast net de bêste wachtbehearsking foar in oar wêze.
Algemiene fragen oer fetterlêzing kin wêze:
- Wêrom liket it fetfet meast meast op ien gebiet te bewarjen?
- Is spotreduksje in jildige metoade foar fetterferlies?
- Stelt de fetbrenbere sône echt yn ütfiering?
- Is it iten of ferhege fanwege de bêste manier om fet te ferliezen?
- Kin ik fetter ferlies ferheegje troch bepaalde iten of oanfollingen ?
As it giet om it ferminderjen fan lichemfet foar de aktive adult of athlet, moatte in soad faktoaren wurde beskôge. Neffens in resinsje dy't publisearre is yn 'e Journal of Sports Medicine , moat gewichtsverlies yn in lykwichtige manier ynfierd wurde om mageris te behâlden. Om dit doel te realisearjen, is it wichtich om in folslein begrip te hawwen fan hoe't fett wurket yn ús lichem foardat it proses fan reduksje begjint.
Fat Burning Basics
Fatale reduksje is swier foar de measte partikulieren - foarbylden fan mear as 66 persint fan 'e Feriene Steaten fan' e befolking dy't oergewicht of fatsoenlik binne. Hoewol aktive folwoeksenen en athleten typysk net yn dizze kategory falle, dogge se mei kampgewichtproblemen spesifyk foar harren sport.
Oft gewichtsverlies is foar sûnensferoaring of ferhege atletyske prestaasjes, it ferminderjen fan fet is it doel yn beide gefallen. Algemien kinne aktive persoanen of atleten dy't gewicht ferlieze wolle falle yn twa kategoryen:
- Offetsje of fatsoenlik neffens lichemsfetstikken
- Al weeare mar beweechje ekstra fermogens fan 'e fet (sporters dy't dielnimme oan gewicht-sensitive sport)
Reduzing lichaamfetter en it realisearjen fan suksesfolle gewicht behearder freget in yndividu om enerzjybalâns te begripen Enerzjybalâns betsjut dat it tal kalorien konsumearre is lykwols it tal kaloriële ferwachtingen (ferbaarnd). Kaloarijen binne ienheden fan enerzjy út iten dy't it lichem brûkt foar gewoane funksjonearjende en fysike aktiviteit. In ienfâldige formule om makliker te meitsjen fan enerzjybalâns oer tiid is:
- Enerzjy (kaloares) yn is itselde as enerzjy ferbrede = gewicht stjit itselde
- Enerzjy yn mear as enerzjy ferbrûpt = gewicht
- Enerzjy yn is minder as enerzjy ferbrûpt = gewichtsverlies
Enerzjybalâns is in dynamysk proses, neffens ûndersyk. As in doel te ferliezen of gewicht te krijen wurdt ynfierd, sil in feroaring yn 'e formule foarkomme.
Bygelyks, feroaring fan enerzjyynfier feroaret op 'e oare kant fan' e lykwearde-enerzjyútfier en de resultaat fan spesifike resultaten.
Neffens it Journal of Sports Medicine , kinne faktoaren ynfloedearje op elk side fan 'e enerzjybalânseleging:
- Totale enerzjybesparring (kaloaren ferbaarnd)
- Total enerzjyfeiligens (kalorien konsumearre)
- Diagnostische makronutriende komposysje (total persintaazje ferhâlding fan karben / proteins / fats)
- Enerzjydichte fan it fied (kohrhydraten / fats)
- It feroarjen fan thermyske (metabolisearre) effekt fan iten ôfhinklik fan diabetes-ferdieling
- Energieertoart wurdt brûkt yn 'e wize (kears of fet)
- Taartype, yntinsiteit en duorsumens
- Non-sport relatearre aktiviteiten (kuierjen, fytsen, joga)
- Siedende libbensstyl as trening net
Wetter - Agrarwetter
It lichem brûkt kohdhydraten en fet as primêre en sekundêre enerzjyboarnen. De primêre rol fan protein is net sa folle foar enerzjy, mar om te bouwen en te reparieren fan muscle tissue . Koehydrate, fet, en protein binne alle makronutrients, wêryn essensje foar sûnens en optimale fitness.
It balânsjen fan dizze naden neffens enerzjyútfier is wichtich foar it ferminderjen fan lichaamfet. Elke makronutrient freget in oar enerzjy fan 'e enerzjy yn it lichem as se konsumearje:
- Kearshydraten: fjouwer kolo's per gram
- Protein: fjouwer kolo's per gram
- Fats: njoggen kalorie per gram
Eten jout enerzjy by ferskate tariven foar makronutriint lykas hjirboppe skreaun. Knoopfett befettet njoggen kolo's per gram kin jo leauwe litte middere fett is de bêste strategy om fet bygelyks te ferliezen. Dit is fier fan 'e wierheid.
Aktive folwoeksenen en athlisten binne ôfhinklik fan kalorieën fan alle makronutrienten om fiede fet te ferleegjen en magermass te behâlden. Algemiene kalorike (enerzjy) yntak yn fergeliking mei kalorike útfier bepaalt úteinlik as wy oergewicht, fatsoenlik of yn enerzjysbalâns binne.
Fierder sille aktive folwoeksenen en atleten faak hegere nivo's fan lichaamfets hawwe as net konkurrearje. Dit is dus om relatyf mear te relulearjen oer har fiedingsjild yn 't bûten-seizoen. Dit makket lykwols in protte atleten om kalorie te beheinen by it opstellen fan har sport en as sykjen om kompetitive gewichten te berikken.
-
Beginner's Guide foar it oanleegjen fan 'e goede wei
-
As Ab Definition beskôget mear as ferdieling yn 'e keuken
Kaloryske beheining wurdt oantoand dat sûnte advys fan sûnens foar sporters hawwe en is net de bêste metoade foar lichem fermindering.
Undersyk jout oan dat it ultimate doel foar in atlete is in gesellige lichemgewicht yn it jier rûn te berikken , it minimalisearjen fan needsaak foar ekstreme diens foar konkurrinsje. Neffens it International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism , wurde atleten advisearre om stadichoan gewicht te wjerlizzen op in wyklikse taryf fan 0,7 prosint (stadige reduksje).
Om beropsgewicht en sûne lichems fan fett liches te berikken, jout it Journal of Sports Medicine dat men de folgjende beskôget:
- Besoarget myn doelgewicht goede sûnens en itensieders?
- Brengt myn doelgewicht it risiko fan blessueres?
- Is myn doelgewicht stipe sûnder leeftyd relatearre lichemûntwikkeling, wêrûnder normale reprodusearjende funksje?
- Kinne myn doelgewicht bewarre bleaun sûnder chronike diens of kalorike beheining - wat kin liede ta ûnrjochte itenhâlden?
Cutting Fat With Exercise
Neffens it Journal of the International Society for Sports Nutrition , wurdt it feteleas fermindere troch it oanpassen fan kalorike yntak om yndividuele enerzjybesparring (eksploazje). Dêrom is it snoeren fan fet in dynamysk proses, wêrby't sawol enerzjy-ynput en útfier is.
Undersyk jout oan dat it lichem ek thermogenyske oanpassing ûnderfynt as gewicht wurdt ferlege. Thermogenyske oanpassing ferwiist nei in metabolike proses fan hoe't it lichem enerzjy ferbrûkt. It brandende (thermyske) effekt kin sterk beferzen wurde troch gewichtsverlies. Hoefolle enerzjy wurdt ferbruts yn 'e foarm fan fet is oars foar elk yndividu en hinget ôf fan:
- Basal metabolike skaal (BMR / rêstende enerzjybesparring)
- Betingstime thermogenesis (EAT)
- Non-practicing activity thermogenesis (NEAT)
- Thermyske effekt fan iten (TEF)
Gewichtferlies nimt de funksje fan alle boppesteande kategoryen yn sporters en aktive folwoeksenen, neffens ûndersyk. It wurdt oanrikkemandearre dat atletes sjogge nei tekeningen fan gewichtsverliesplaat en realisearje enerzjyfeiligens of útjeften fan kosten foar útfiering fan fuortset lichaamfermindering.
Ek suggerearret is dielnimmen oan in ferset-trainingprogramma mei adekwate earmtak om te stimulearjen fan muscle-groei. Hegere proteïne diessen wurde oanwêzich oan adaptive thermogenesis, stimulearje fetbrâning, en begelieding fan saterdei.
Enerzjyfeiligens en útfier fêstje fetfermogen en ús enerzjysystemen spylje in wichtige rol yn dit proses. Ofhinklik fan 'e oefening wurde spesifike en ferskate enerzjysystemen brûkt om it workout te stypjen. Dat betsjut dat ús lichem wurket oan aerobysk (mei sauerstof) of anaerobysk (sûnder soerstof).
Wy bouden ek kohohydratë (sûker), fats, of opsleine keamers by aktiviteiten. De folgjende enerzjysystemen wurde troch it lichem brûkt by spesifike praktyk:
- Phosphagen systeem : brûkt yn koarte termyn, yntinsive aktiviteiten dy't fiif oant 15 sekonden duorje (gewichtheffing en sprintsjes). It lichem brûkt kreatinfosfat en adenosine triphosafat (ATP) yn ús muscle opslein foar in flugge enerzjyboarne. Om't it lichem gjin soerstof freget om dit systeem te riden, wurdt it as anaerobe beskôge.
- Glycolyse-systeem : Primêr enerzjysysteem foar intenske belibjen dy't 30 sekonden oant twa minuten duorret (ynterval-oplieding of HIIT-workouts). Energie wurdt levere troch kohrhydraten dy't ynblokkeard binne yn bloedglykose (sûker) of muskelglykogen (bewarre foarm fan glukose). Dit systeem is typysk anaerobisch as sauerstof net folslein genôch jûn om de behoeften fan 'e muscle te foldwaan.
- Aerobysk systeem : Used during long duration, low-intensity exercise (walking, jogging, endurance running). It lichem brûkt de bewarre foarm fan kohohydratë (bloekglukose) of fet as brânstof om de fysike aktiviteit oan te passen. It aerobyske systeem hinget fan sûkerjen en wurdt beskôge as de meast kompleet fan de enerzjysystemen.
Fergeliking opliedingsmethoden om de ferskate enerzjysystemen út te reitsjen is in geweldige manier om fiede fet te ferleegjen Energie-útfier of kaloria's ferbaarnd yn in workout is direkt relatearre mei ünnoartype, yntensiteit en duurd fan it programma.
Bestjoere fanwege gebrûk fan ferskate enerzjysystemen is te sjen om fereare soerstoffunksje te befoarderjen en helpe ús sellen ek effisjint te fermeitsjen. Ek omfettings ferheget de ferbettering fan fatty sûker as in enerzjyboarne by fysike aktiviteit.
Metabolisme en kettingfet
Metabolisme kin beskôge wurde as in soad ynterne prosessen gearwurkje om de enerzjy te kreëarjen ús lichem nedich en optimale fitness. Neffens ûndersiik kinne enerzjy (kalorike) beheiningen en gewichtsverlies ús metabolisme bewiist en, dêrom, ús enerzjybesparring.
Oare ûndersiken sjogge in fermindering yn 'e toetsaktiviteit thermogenesis (EAT) yn antwurd op gewichtsverlies. Dit betsjut dat ús lichem net by steat kin koalysjen effisjint te bringen.
Neffens it Journal of the International Society of Sports Nutrition , koartere beheining en gewichtsverlies resultaat yn in reduksje fan metabolike aktive tissue. Fergrutte metabolike tissus sinkt ek ús basile metabolike snelheid (BMR) - de fermogen om kaloares te ferbaarnen yn in net-oefenestatus of op rêst.
Oare ûndersiken suggerearret dat as de enerzjyynfier te hurd is it lichem yn adaptive thermogenesis giet. Adaptive thermogenesis is as in "funksje om de restauraasje fan baseline lichaamgewicht te befoarderjen." Metabolike dysfunksjonearring en adaptive thermogenesis ferklearje wêrom't gewichtsverlies platoos foarkomt, sûnder fermindering fan kalorike yntak.
Om matearyske dysfunksjonearring en adaptive thermogenesis tefoaren te foarkommen , wurdt oanrikkemandearre dat athleten en aktive folwoeksenen in stadige oanpak fet ferlies ynfiere. Undersyksjes bepale har gebrûk fan lytse enerzjyfermogen en kontrôleprograten om it doel te behearjen fan fuortsette sûne fermindering.
Hormonen en Fat Loss
Hormonen spylje in wichtige rol yn enerzjybesparring, enerzjyútfier, en algemiene lichemsekompetysje. Undersyk jout oan dat:
- Hormonen fan 'e skroefdraag helpe regelje metabolisme.
- Leptine hormone-makke yn fettzellen regelet enerzjyferliening en útjeften.
- Insulin en cortisolhormone - út 'e adrenalisme-ferlienen frijmakke - betsjut metabolike funksje.
Neffens stúdzjes komme ûngeunstige feroaringen oan dizze circulatinghormonen yn antwurd op kalorike beheining of lege lichaamfet. It lichem beskermet himsels troch in "homeostatic-endokratyske reaksje dy't rjochte is op it behâld fan enerzjy en befoarderjen fan enerzjyfeiligens." Ynienen wurdt ús hormonen wurkje om it lichem wer werom te bringen yn balâns, hâld op enerzjywinkels, en stimulearje in hongeraksje sadat wy ite mear.
It behannelen fan balâns hormoanen is wichtich by it ferdjipjen fan fet. It is oan te rikken athleten en aktive folwoeksenen brûkme passende metoaden fan gewichtsverlies. Neffens ûndersiik wurkje lytse oanpassingen foar enerzjybesparring it bêste foar optimale lichemfunksjonearjen en berikken fan winsklike learlingskomsting.
Unfeilige metoade foar fermindering fan fet
Athleten en aktive folwoeksenen fiele faak druk om ideale learling foar har sport te berikken. Dit probleem hat in protte atleten feroarsake om ûnfeilige metoaden fan gewichtsverlies te ferneatigjen . Frijwillige ûntweechingen, kalorike beheining en ungeorgere iten binne geweldige ûnfeilige gewichtsverliespraktiken ûnder atleten.
Om minne ûnfeilige gewichtsverliesmetoaden te minimalisearjen hat de Nasjonale Athletic Trainers 'feriening rjochtlinen foar safier ferminderje fan fetylfett. Dochs binne rap en ûnfeiligere gewichtsverliesmetoaden noch altyd mienskiplik ûnder atleten yn 'e folgjende sport:
- Boxing
- Wrestling
- Martial arts
- Football
- Dûnsje
- Ofstannen rinne
- Fytsen
- Bodybuilding
- Gymnastyk
Ideale fetstikken
It oplossen fan in ideaal lichemfetnivo is unyk foar elk yndividu. It fertsjinnet ek tusken sporters, aktive folwoeksenen, en dyjingen dy't gewoan de fet ferminderje wolle. Ien fan 'e meast ferneamdde en meast brûkte lichaamfet-persoanlike charts wurdt oansteld troch de Amerikaanske Council on Exercise (ACE):
| Beskriuwing | Froulju | Men |
| Essentiale fet | 10-13% | 2-5% |
| Athletes | 14-20% | 6-13% |
| Kondysjetrening | 21-24% | 14-17% |
| Trochsneed | 25-31% | 18-24% |
| Obese | 32% + | 25% + |
In wurd fan
Reduzing lichaam is in dynamysk proses foar sporters, aktive folwoeksenen, of sels nijbouwen dy't gewicht te ferliezen. It sil wichtich wêze om korrekte soart-en-praktyske praktiken te realisearjen om feilich en sûn gewichtsverlies te garandearjen.
It doel om in ideale lichaamlike komposysje te realisearjen is ek om it learen fan it beste balâns fan enerzjyfeiligens en útfier foar jo. It oanpakken fan 'e stad is soargje dat jo lichaam effisjint rint om jo treningen te stypjen sadat jo winske resultaten realisearje.
> Boarnen
> Eric T Trexler et al., Metabolike oanpassing nei gewichtsverlies: gefolgen foar de atlete, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014
> Garthe I et al., Effekt fan twa ferskillende gewichtsverliesraten op lichemsgegevens en krêft en krêftige optreden yn elite athleten, abstrakt, International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2011
> Gesellige Gewichtsfeardigens, Balânsfieding en Aktiviteit, Nasjonale Instituten fan Sosjale, 2013
> Melinda M. Manore, Gewichtbehear foar atleten en aktive persoanen: in brief, sportmedizin, 2015