Dit totale workout fan it húshâlding is perfekt foar it wurk fan it hiele lichem mei gjin mûle, gjin foet. Alles wat jo nedich binne binne in pear sets fan hanthaven en dizze basis-oefeningen. Alle fan dizze bewegingen sille de wichtichste muskjes fan jo lichem slaan, wêrûnder de boarst, rêch, skouders, earms, skonken en abs yn in koart tiidrek. It befettet alle klassike oefeningen en kin yn in koart tiidrek dien wurde. Ik fiel my dizze training foar dizze kear as ik krekt foar tiid is, mar wol gewoan de opdracht krije.
1 - Total Body Workout mei totale dumbbells
Foarsoarch
Sjoch jo dokter foar it probearjen fan dizze workout as jo gjin ferwûnings, sykte of oare betingsten hawwe.
Ekstra nedich
Ferskate gewichtdûbels, in bank of stap (jo kinne de flier brûke as jo gjin ien hawwe)
Hoe
- Begjinners : Begjinne mei gjin gewicht of lichtgewichten en meitsje 1 set fan 14-16 reps fan elke oefening
- Yntermediate / Avansearre : Do 2-3 soarten fan 8-12 reps mei genôch gewicht dat jo allinich it winske oantal reps kinne ferfolje
- Warmje mei 5 minuten fan ljocht cardio of warme ferzjes fan elke eksset.
- Soargje of skodzje alle oefeningen dy't pine of ûngemak bringe.
2 - Kestpresje
Jo folsleine learwurk begjint mei de boarstdruk, ien fan 'e bêste manieren om jo boarst te wurkjen. De boarst befettet guon fan 'e grutste muszels yn it lichem, mar jo wurkje ek de skouders en trizeps mei dizze aksje, wêrtroch't it in geweldige kombinaasje giet.
Hoe: Lyts op in bank of stap en hâlde hanthaven oer dyn boarst. Bend de elkeboarnen en liede de gewichten oant jo elkoar om 'e 90-gradige hoeken binne - se moatte sjen as doelstellingen oan' e boaiem fan 'e beweging. Druk op 'e gewichten werom en werhelle. Leech en werhelje foar 1-3 sets fan 8-16.
Helpful Tip: De boarst is in gruttere muskelgroep, sadat jo meastentiids in pear swierder mei dizze aksje gean kinne, ôfhinklik fan hoefolle ûnderfining jo jo hawwe.
3 - Ien earmrige
Jo hawwe jo boarst wurke, no is it op 'e folgjende grutte boppekant muzikantgroep, de rêch . De iene earm rige wurket de lats, de grutte spieren op beide kanten fan jo rêch. As bonus kinne jo ek genôch bizeps wurkje.
Hoe: pleats de linkerfoet op in stap of platfoarm en rjochtsje de lofterhân of foarearm op 'e boppekant. Hâld in gewicht yn 'e rjochterhân, tip nei foaren hâlden fan' e efterkant en de abs yn, en hingje it gewicht nei de flier. Bend de elkbou en lûke it yn in roeiening oant it nivo is mei de torso of krekt boppe it. Oan 'e boppekant fan' e beweging sloech de rêch. Nêst en werhelje foar alle reps foar it wikseljen fan siden. Leech en werhelje foar 1-3 sets fan 8-16.
Helpful Tip: De lats binne in grutte muscle-groep en kinne meast in heavier gewicht behannelje. Besykje in gewicht te selektearjen dat jo echt útfiere foar dizze oefening, meastentiids tusken sa'n 8-20 pûn foar froulju en 15-35 lbs foar manlju.
4 - Overhead Press
Njonken yn 'e totale learen fan it learen is jo skouders , dy't al wat heul wêze kinne fan' e boarsten dy't jo earder dien hawwe. As jo sterke, stevige skouders wolle, draaide presins moatte jo earste kar wêze. Se bepale sawol de midden- en foardielde deltoid, sadat it in geweldich algemiene beweging makket.
Hoe: stean mei fuotten oer hip-ôfstân apart, hingjen fan gewichten op earnel mei de elkoaren (lykas doelposten). Druk op 'e wachten op en boppe op' t stuit as de abs wekker hâldt en it foarkommen fan 'e rêch ôfbrekt. Leech en werhelje foar 1-3 sets fan 8-16 reps.
Helpful Tip: Avoarten de wapens fuort nei de skouders te lûken, wêrtroch klam leit fan 'e skouders en is in manier om te skodzjen. Kontrolearje jo sels yn 'e spegel en meitsje der wis fan dat jo alle kearen de doelstellings foarm hâlde.
5 - Hammerkrullen op ien leg
Ik hâld fan hammer krullen foar it wurk fan 'e bizeps en, as in tafoege bonus, kinne jo op jo lykwicht wurkje troch se te dwaan as se stean op ien skonk. It is hurder as it sjocht!
Hoe: Gewicht hâlden yn beide hannen, palmen gesicht yn en hingje de rjochter foet ôf fan 'e grûn, hâld dy posysje (as jo kinne!). No, rôlje de gewichten op 'e skouders, palmen dy't noch yn' e hichte bliuwe en de bizeps snoeie. Leech en werhelje foar 1-3 sets fan 8-16 reps.
Helpful Tip: Avoarten de gewichten swingend, dy't foarkomt oan 'e oefening. Stel dat it stadichoan stadich en kontrolearret sadat jo alle muzykfasers brûke om dit gewicht te ferheegjen.
6 - Kickbacks
Gjin totale wurksumheden is foltôgele sûnder de trizeps , it moaie gebiet op 'e efterkant fan' e earms, dy't tenei neamt, sille wy sizze, bliuwend langer weihelje nei't wy heil wûn ha? No, jo kinne dit dwaan, ien minske op in momint, dy't ik graach ferpleatse, mar ik haw it echt graach mei beide armenen te dwaan, om't jo in pear grutte kearnwurk mei dizze ien krije en ik bin alles oer multitasking. Soargje derfoar dat jo de knibbke bûgje en de abs betsjinje om jo legere rêch te stypjen.
Hoe: te bieken by de taille, de rêch flak hâlde en de abs besjogge en de elkoar oan 'e rin fan' e torso bringe (dêr moatte gewichten yn 'e hannen wêze, fansels). Hâld dy posysje, rjochtsje de earm en squeeze de trizepsmuskels. Leech en werhelje foar 1-3 sets fan 8-16 reps.
Helpful Tip: As jo de rêch fynt, stypje jo de knibbels of oan ien knibbel oan in bank en dogge dit ien arm op ien kear. Bliuw de knibbels njonken de torso de folsleine tiid en lit it net liede as jo middele wurde. Ferjit as jo in envelope yn jo sympaty hâlde.
7 - Deadlifts
Deadlifts binne ien fan 'e heulendearjende oefeningen om te leare te dwaan, mar ik hâld fan dy bewegen foar it oerstapjen yn it leger lichem fan' e workout. Net allinich docht it as de gluten en halsstringen, it wurket ek jo legere rêch, in komplimint foar de iene rige fanwege jo earder dien.
Hoe: stean mei fuot hip-breed apart en hâlde gewichten foar froulju. Tip fan 'e hippen en legere gewichten nei de flier, efter flak en skouders werom. Werom nei starten en werhelje foar 1-3 sets fan 8-16 reps.
Helpful Tip: Bliuw de skouders yn 'e hiele eksploazje. It is it ferhaal om jo werom te rûnen mei dizze bewegen, dy't allinich jo legere rêch op it risiko foar blessueres stelt. Tink derom om jo rêch te pleatsjen of, as jo echt problemen hawwe, probearje dit Hip Hinge First.
8 - Skûtsjes
Knooppunten binne wierskynlik ien fan 'e wichtichste oefeningen yn elke krêftrûte, benammen in folsleine learwurkwurk. Dizze funksjonele medyske praktyk helpt jo oan te wurkjen op alle spieren dy't jo elke dei brûke om te sitten, te stean, spylje ... yn 't basis dwaan krekt wat in legere lichembeweging dy't jo dwaan yn in dei.
Hoe: Gewicht yn elke hân hâlde en stean mei fuotten oer hip-ôfstân apart. Knibje de knibbels en legere yn in knibbels, knibbje efter de toppen en hingje sa leech as jo kinne. Push werom om te begjinnen en werhelje foar 1-3 sets fan 8-16 reps.
Helpful Tip: Tink oan it stjoeren fan dyn butt efter jo as jo knibbelje, it foarkommen fan de klam op jo gluten en skuon ynstee fan 'e knibbels.
9 - Lunges
As jo de measte út jo totaal learen fan it lichem krije wolle, passe de reek yn. Se wurkje meardere muskelgruppen, dat betsjut dat jo lichem wurkje mei minder oefeningen, sadat jo tiid tiid krije en mear út jo wurk meitsje.
Hoe : stean yn splitstop en bûge beide knibbels, ferleegjen yn in linje by it hâlden fan foarklei efter de tee. Liftje op en werhelje foardat de sideside skeakelje. 1-3 sets fan 8-16 reps.
Helpful Tip: As jo langer de knibb linne, besykje ien fan dizze alternativen te linnen .
10 - Fyts
As jo de ABS echt rjochtsje wolle, is de fytskryp de manier om te gean. Dit bewurket elke muskel fan 'e abs, mei in klam op' e obliques.
Hoe: Lei op 'e flier en bring de knibb yn' e boarst. Rjochts it krekte rêch as jo it lichem ferpleatse, it rjochtsjen fan it rjochtsbôge nei it linkerkn. Werhelje oan 'e oare kant yn in fytsingbeweging. Werhelje foar 1-3 sets fan 8-16 reps.
Helpful Tip: As jo fytsels in bytsje tûk fine foar jo, besykje dizze fytsenwiziging .