De folgjende oefeningen sjogge foarbylden fan oefeningen dy't de trizeps tapassearje, dy krúsjale mûzels op 'e rêch fan' e wapens dy't jo helpe om alles te meitsjen fan poarte iepenje in doar om jo lichem út 'e flier te draaien (hooplik om't jo in pûst dwaan en net om't Jo foelen del).
De meast foarkommende trizeps-oefeningen befetsje it rjochtsjen fan 'e wapens om de trizeps yn te setten as yn kickbacks, útwreidingen en dips. Der binne ek guon oefeningen dy't effektiver binne as oaren dy't jo helpe by it kiezen fan jo oefeningen.
Hjirûnder is in ferskaat oan trisaeps-oefeningen dy't de muscle út elke rjochting slaan kinne jo tinke.
Meitsje jo eigen Triceps-workout :
- Begjinners : Kies 1-2 oefeningen en meitsje 1-2 sets fan 12-16 reps. Besykje ferskillende types fan oefeningen, lykas in kickback folge troch in útwreiding.
- Inter / Adv : Kies 1-2 oefeningen út elke groep, kickbacks, útwreidingen en stoppings foar 2-3 sets fan 8-12 reps, rêstje tusken sets
- Brûk genôch gewicht dat jo allinich it winske oantal reps kinne ferfolje
- Soargje derfoar dat jo mei ljocht cardio waarmje foardat jo de gewichten opheegje
1 - Ien Arm Triceps Kickbacks
De kickbak is wierskynlik ien fan 'e meast klassike trizeps-akseptearjen, dy't alle trije haaden fan' e trizepsmuskels wurkje. Jo bûgje oer en ferlingje de earm efter jo. De kaai foar dizze beweging is om de elkboom stabile te hâlden mei elke rep.
2 - Triceps Kickbacks
Dit is in yntinsyf ferzje fan 'e kickbak, om't jo gjin stipe foar de boppeste rêch hawwe en jo beide beide wapens tagelyk dwaan. Bliuw de knibbels licht bûtend om te foarkommen dat jo legere rêch skeart. As jo it yn 'e rêch fiele, dan soe ik werom gean nei ien arm triceps kickbacks.
3 - Kickbacks op ien leg
As jo in balâns útdrukke wylst jo triceps wurkje en, echt, wa't net kin, kinne jo se op ien heule besykje. Gek? Miskien, mar net allinich wurkje jo trizeps, jo wurkje ek jo kearn en jo legere lichem. Ik hâld fan harsels om meardere muszels te wurkjen tagelyk.
4 - Core Kickbacks
Core kickbacks meitsje noch mear fan in haadûntwerp om't jo de ütfiering dwaan fan in plankposysje. Fansels is dit in fierdere aksje en jo moatte witte wat jo dogge foardat jo it probearje. Jo kinne feroarje troch ien of beide knibbels op te lizzen.
5 - Triceps-útwreidings
Hjir is in oare klassiker en in nimme op 'e kickbak, al binne jo no sitten of stean, sadat de swiertekrêft tsjin jo wurket. Mei dizze ien hâldst in swiere gewicht op en makket it gewicht efter de holle. Jo moatte legerje oant jo earms binne om 90 graden hoeken. Dit begjint maklik en wurdt hurd snel.
6 - Lying Triceps Extensions
Dit is wierskynlik ien fan myn favorite ferhuzingen foar begjinners om't jo hiele lichaam stipe wurdt en jo kinne echt rjochtsje op dy trizeps. De kaai is hjir om in lyts lichter te gean en de gewichten njonken de earen te nimmen. Besykje net te selektearjen yn it gesicht.
7 - Earm Arm Triceps Extensions
Dit is in grutte fariant fan 'e útwreiding. It tafoegjen fan in beweechballet makket de hurder hurder en beriket de kearn. Plus, jo binne by in hoeke dy't graviteit makket dat folle mear merkber is.
8 - Triceps-útwreidings mei in Med Ball
Dit is in geweldige ferzje fan 'e útwreiding omdat in med ball is meast breed, letter jo elbows bineare op har natuerwinkel. Jo kinne hjir ek in stikje tafoegje om dingen spannend te meitsjen. Soargje derfoar dat immen dêr is om it te fangen.
9 - Triceps útwreidingen mei bands
In oare útwreiding, en ja binne der in soad, brûkt in fersetsband. De kaai is hjir om de net-arbeiderarm stabile te hâlden en bringt de hannen genôch genôch tegearre mei dat jo goed spanning op 'e band krije.
10 - foarkarst mei Triceps-útwreiding
As jo mear muskelgroepen wurkje wolle, kinne jo hjir in bytsje foarkomme om de skouders te rekkenjen. Jo sille hjir wierskynlik in bytsje lichterje gean en soargje dat jo elke oefening mei slide en kontrôle bewegingen slaan - Liftje, stopje, dan opheffe en bûgje de elkoaren. As jo rjochtsje, stopje en dan leger.
11 - Gripbankpresje slute
De tichte gripbankpresse is in oar grutte trizeps-eksperty en ien dy't ek de boarsten docht. Ik hâld fan dizze bewegen yn 'e mande mei boarst-oefeningen foar dy ekstra knip. Ja, ik haw in libben nedich. De kaai is hjir om de hannen tegearre yn in smel grip te hâlden ... dêrtroch is de namme 'slot grip'.
12 - Skouderbrúners
Ik hâld fan skulders en net allinich fanwege de namme. Dit is yn haadsaak in útwreiding, mar jo dogge it mei in barbel en jo palmen sizze út. Dus, as de bal komt, moatte de rêden fan jo hannen oer dyn foargrûn wêze. Slach jo skul net.
13 - Band Pushdowns
Ik hâld fan plysjes om't se echt de trizeps opsette en it duorret net lang om dizze tocht te fytsjen. De kaai is hjir te begjinnen mei de elkoaren op likernôch 90 graden en dêrnei nei ûnderen. Besykje net mear te bûgjen, dat kin de koartskrêft feroarsaakje en driuwt dan gewoan momentum.
14 - Dips
Dips. Wa hâldt net dips? Miskien minsken mei skoudersproblemen. De kaai foar dips is om jo hips te hâlden tichtby de bank of stoel. As jo te fier fierder gean, sille jo de skouders strije. Meitsje it makliker troch de foetten yn te hâlden. Hurderje it hout troch de foetten út te nimmen of te dwaan op ien foet.
15 Triceps Triangle Pushups
Wow, dit binne echt hurde en jo wierskynlik net folle dwaan kinne, benammen as jo se op jo tôgen dwaan. As se te hurd binne, probearje se op jo knibbels.
16 - Triepspusjes fan in earm
Dizze poppen binne folle hurder dan se sjogge en jo kinne in tige koarte oanbod fan beweging hawwe as jo sterkte yn jo trizeps bouwe. Ik soe begjinne oan 'e boppesteande en krekt in bytsje leger as jo witte hoe fier't jo kinne gean.
17 - Triceps Pushups op 'e bal
Om dit wurk te meitsjen moatte jo hannen nau byinoar komme en jo lichem is as in wipster as jo de elkbows yn in stap biede. Besykje net te meitsjen mei plant, minsken.