De rêch kin jo bêste lichempart wêze as jo witte hoe't jo in goede workout opbouwe . It is net allinich in pear reptels te dwaan en set mei ien of twa oefeningen om in efterkant te jaan oan te jaan.
Back Anatomy
As jo net witte hoe't de rêch foarme wurdt, kinne jo gjin trenings meitsje dy't it it bêste meitsje.
Jo rêch is makke fan trije grutte muskelgruppen. De latissimus dorsi leit oan elke kant fan jo rêch en helpt jo omheech, rotearje en jo earm nei jo lichem te lûke.
De eerector spinae, ek wol de legere rêch neamd, is opboud út trije muszels dy't de lingte fan jo efterkant fan jo hals nei dyn fanny rinne. De erector spinae is belutsen by flexion en útwreiding fan it boppeste lichem, lykas rotaasje.
Der binne ek muszels bekend as jo 'posture' muszels. Dit binne de rhomboids (wichtich en minder) en se binne tusken de skouders en helpen yn rotaasje, heul, en weromreis fan 'e skouders.
Wêrom wurkje jo efterút
Jo rêchmuskels binne belutsen by hast alle aktiviteiten dy't jo elke dei dogge, dus it is wichtich dat se sterk genôch binne om al dy wurk te behanneljen. Strengthen fan jo rêchmûzen sille muzikale massa oan jo boppe lichem tafoegje, wat kin meitsje dat jo taille lytser fine. As jo boarst, is jo rêch opslein fan grutte spieren dy't swiere gewicht leverje kinne en, dus, jo helpe om mear kaloaren te brânen.
Hoe faak te trenen
Krekt as alle muskels yn jo lichem kinne jo ekstra effekten dwaan oant trije net-konsekwintige dagen yn 'e wike.
As jo hege gewichten opheve - genôch dat jo seis oant acht repetysjes allinich folslein ferlitte kinne - jo moatte twa of mear dagen fan rêst nedich foardat jo de praktyk wer dwaan. Dêrom kinne jo ienris as twa kear de wike allinich wurkje.
As jo tagong lykwols duorsumens en krêft krije, stokje mei ien oant trije sets fan 12-16 werhellingen opnij in gewicht dy't jo muscle fatiget yn dy repfrije berik.
As dit it gefal is, wolle jo derfoar soargje dat jo op syn minst ien dei fan rêst nimme foardat jo de oefeningen wer dwaan. Doch mear en net it ferlies fan jo lichem nei de workouts kin liede ta oertsjûging , dat sil úteinlik elke treningswinnings ferneatigje dy't jo meitsje.
Spesjale eksercises
Krekt lykas sitten en repfermesjes wurde bepaald troch jo doelen, dus binne jo willekeuringen. Kies in gemienskip fan ferskate oefeningen om jo rêch te rjochtsjen fan in ferskaat oan rjochtingen en soargje dat jo jo rûtine elke 4-6 wiken feroarje om platoos te foarkommen .
Back-oefeningen binne ferdield yn komplekse, multi-geardingsbewegingen en isolearjende bewegings. De kombinaasje-oefeningen aktivearje alle kopteksten fan in muscle dy't in bepaalde hichte fuortsette, ôfhinklik fan de type beweging. Bygelyks, pylkingen en Lat-pulldowns-oefeningen helpe by it bouwen fan breedte fan jo eftergrûn, wylst rommelbewegings , lykas yn 'e sitearre rige, hantlieding en rear deltrige, bouwe dikte fan' e midblêd.
Ientalisaasje-oefeningen, lykas de efterstân en opheffe fliemen, sille de minste oantal stimulearje oan 'e eftermisken leverje. Se moatte lykwols net opnommen wurde as dizze soarten fan oefeningen kinne doelstellingen helpe dy't net sa lykwicht groeie oan de rest fan de rêchmûzen.
Se helpe te helpen balâns as musten lizze. En, tink, as wichtich as it wurkjen fan jo rêch is, jouwe jo oare muskelgruppen net negatyf.