As sterk, stabyl, en fleksibel is wichtich op elke leeftyd, mar âldere folwoeksenen dogge faak te kampelen mei deistige bewegings omdat se net sa fleksibel of as sterk binne as se wolle. Dizze workout, dy't primêr op it legere lichem rjochte is (hoewol binne der in pear oermjittingen dy't boppeneare binne), is spesjaal ûntwikkele om te wurkjen op krêft, stabiliteit en fleksibiliteit om jo te helpen better mei in spesifyk fokus om jo sterk genôch te meitsjen om op te leegjen en fan 'e flier ôf op in feilige manier.
Foarsoarch
Sjoch jo dokter as jo gjin ferwûningen, sykte of oare medyske omstannichheden hawwe.
Hoe
- Meitsje elke eksset foar de bepaalde lingte fan tiid of tal repeten, rjochte op langere, kontrolearre bewegings en goede foarm.
- Begjinners, meitsje 1 set fan elke oefening. Mear avansearre ekspresjoners kinne 1-3 sets dwaan, rêstich om 20-60 sekonden tusken sets
- Jo kinne ek gewicht taheakje foar mear yntensiteit oan guon fan de oefeningen
- Doch dizze workout 2-3 net-oandachtige dagen yn 'e wike. As jo doel is om makliker op 'en flak fan' e flier te krijen, set dizze stap foar stap regelmjittich om te sjen hoe't jo dogge
1 - Kniplifts mei in Med Ball
Hâld in licht medisinen-bal of gewicht rjochte opheech. Rjochts it krekte knibbel nei taille-nivo by it bringen fan 'e wapens, it berikken fan it gewicht oan' e knibbel. Gean werom nei start en werhelje op 'e linkerside. Alternatyf knibbels en werhelje foar 30-60 sekonden.
2 - Rjochtfeartsliften
Stean neist in muorre foar balâns as jo nedich binne, it gewicht nei ien foet ferlitte en it oare leg rjochtsje as heech as jo kinne, de knibbel as rjochtstreeks hâlde. Fokus op it krúnjen fan 'e front fan de skuon. Foegje in fersetsband of knipgewicht foar mear yntensiteit as it nedich is. Lege en werhelje foar 12 reps op elke side.
3 - Assistent Lunge
Stean yn splitstop, fuotten oer 3 fuotten apart mei in stoel of muorre foar balâns. Bliuwend rjochtsjen, knibbende knibbels en legere lichem oan 'e flier sûnder dat it foarkleat de boaiem om te biegen (jo moatte de tip fan jo skoe sjen). Push troch de heel om opnij te kommen sûnder de knibben yn te sluten. Werhelje foar 1 set fan 12 reps en wernei de rige wer mei de oare leg nei foaren.
4 - Eftergrûnútjeften
Lei sjoch op in mat en set de hannen efter de kop. Kontrolearje de abs en hâld se yn 'e praktyk hâlden. Skeakje de rêch om de boarst in pear ynch fan 'e flier op te heljen. Leech en werhelje foar 12 reps.
5 - Fûgelhûn
Op hannen en knieren rjochtsje de rjochter earm en lofje oant it nivo mei it lichem, it hâlden fan jo lykwicht en it fêsthâlden fan ticht. Lege en werhelje, wikseljende siden foar 1-3 sets fan 8-16 reps.
6 - Wall Sit
Stean tsjin in muorre en slop as lege as jo kinne, of oant jo skuon parallel oan 'e flier binne. As dit te lyts is, stean in bytsje op en fyn in winkel dy't jo skuon yn 'e kunde bringt. Soargje derfoar dat jo it gewicht yn jo hakken sette en de gluten sakje. Hâld dizze posysje, hâld it gewicht yn 'e hakken foar 30-60 sekonden.
7 - Stipe ien leget
Stean neist in muorre of stoel foar balâns, as nedich. Shift it gewicht nei ien foet en learje de oare út 'e grûn of, foar in wikseling, rêstje op' e heul fan 'e foet. Meitsje de abs en bûgje de knibb fan 'e steande skonk yn in ien-legged knibbel, nimme de hippen werom en besykje it gewicht yn' e hakken te hâlden. Jo moatte net op dizze iene ferdrinke, mar in pear sûzels. Stean en werhelje foar 12 reps op elke side.
8 - foarsitter Squat
Stean foar in stoel en knibbelje, nim dan de wapens foar balâns as it nedich is. Rin altyd op 'e stoel sitten en stappe op, of knibbelje krekt oant jo stoel de stoel berikt en stekt (hurder). Repeat foar 12 reps.
9 - Wallpushup
Stel in pear fuotten fuort fan in muorre of in hege treppenslibben (sa't it te sjen is) en hannen op muorre of spoar pleatse, sadat se gewoan breed binne as de skouders. Pake de abs yn en, rjochts werom, bûgde elkboarren en legere lichem oan 'e muorre / ljip oant elkeboarnen binne mei 90 graden hoeken. Push werom om te begjinnen en werhelje foar 1 set fan 12 reps.
10 - Quad Stretch
Stiif hâldt op in stoel of muorre foar lykwicht as it nedich is en ien hûd nei de glute ophelje, yn 'e bûtenkant fan' e foet. Bliuw de knetten samar en slaad de heel nei jo stoel om de kaden út te striden. Foar mear fan in stretch, squeeze de glute. Hold 15-30 sekonden en werhelje op 'e oare kant.
11 - Seatje Hamstring Stretch
Sitt op 'e flier, in stap of op in stoel mei ien foet foar jo útstutsen, de oare bûgde. Sits op 'e hichte en gean nei foaren, sa fier as jo noflik kinne, de rêch fan' e heule streekje. Jo kinne graagje op de skuon, keal, knibbel of foet om jo fierder yn 'e streek te lûken. Hold 15-30 sekonden en skeakke siden.
12 - Seated Hip Stretch
Sit yn in stoel en krúsje de linke knibbel oer it krekte knibbel, druk op 't loftskjen wat leven en fiele in streekje yn' e linkers fan 'e hip en glûte. As jo in djipper streek nedich binne, kinne jo leanje. Hold 15-30 sekonden en werhelje op 'e oare kant.