Kettlebell Cardio en Strength Total Body Exercises

1 - Turkije ferheegje

De Turkske opkomst is ien fan 'e ûngewoane kettlebell-oefeningen, mar geweldig foar it hiele lichem. Troch it gewicht oer it holle yn 'e beweging te hâlden, makket jo hast alle spieren fan' e lichem - de skonken, kearn en wapens - wylst se krêft, duorsume en koördinaasje bouwe. Dit is ek in geweldige funksjonele ünnoazeling, dy't jo leart om te stean en yntegrearje elk diel fan jo lichem. Dizze bewegen freget om in konsintraasje as koördinaasje, sadat jo jo tiid troch elke stap fan 'e beweging ride en besykje it net mei gewicht oant jo noflik binne. Op dat momint addt mear snelheid oant de beweging flot is.

1. Lytsje mei in medium kettlebell yn 'e rjochterhân, de earm is licht rjochte oer de skouder mei de elkboat sletten.
2. Bliuw de earm útwreidzjen en nei it gewicht opsjen, ophelje op 'e lofter elbow as jo de rjochter knibje.
3. Fjirder bliuwend op 'e lofterhân opnij, wylst de lofter foet ûnder it rjochtslibben rint
4. Push it oant jo rêstje op 'e lofter knibbel en rjochts foet, de earm noch hieltyd rjochte op' e skouders.
5. Fjirderje oant jo yn in steande posysje binne, mei de earm opkop.
6. Lofts werom efter deselde manier, de earm útwreide, oant jo de hiele wei lizze litte op 'e flier en werhelje 8-10 kear foardat de sideside skeakelje.

2 - Kettlebell Figur 8

De kettlebellfiguer 8 is in geweldig bewearing foar it wurk fan 'e kearn, benammen de obliques, mei lykwicht en lykweardigens en koördinaasje. It idee is om it gewicht yn in figuer 8 beweging om beide skonken hinne te ferpleatsen, it gewicht fan hân oan hân te wikseljen. Nim jo tiid mei dizze beweging en praktyk stadichoan om it gewicht te fallen. Konsintrearje op it fjoerjen fan de obliques as jo fan kant nei kant rotearje.

1. Begjinne mei in heule swiere kettlebell yn 'e rjochterhân mei fuotten hip-breed apart.
2. Lege yn in knibbels en bring it gewicht tusken de skonken, mei de lofterhân efter de linker leg op 'e hannen.
3. Rjochtsje it gewicht om hinne, it bringen it tusken de skonken en rekket dêrby mei de rjochterhân efter it rjochter leg.
4. Ferbergje fierder it gewicht yn in figuer 8, it útwikseljen fan 'e hân nei hân, foar 1-3 sets fan 8-16 reps.

3 - Russyske twist

De Russyske twist is in geweldige manier om de kearn te wurkjen mei in dynamyske rotaasje, it wurkjen fan de obliques en de lytse muszels yn 'e kearn en boppekant yn' e rotaasje. Soarch mei dizze beweging en hâld it rotaasje lyts en kontrolearje as jo earst begjinne. As jo ​​gjin problemen hawwe, dan kinne jo dizze aksje oerslaan.

Jo kinne dit ek bewegen op in eksploazjebal.

• Stean mei fuotbern-breed apart en hâld in medium kettlebell mei beide hannen. Jo kinne beide kant fan 'e gewicht hâlde (of de' hoarnen '), dy't makliker is, of de hannel, dy't mear momint makket.
• It beweegjen fan 'e elkoaren bûgde en yn it lichem, kontrakt de abs en rotearje de rigel oan' e rjochter, allinich rotearje sa fier as jo noflik kinne en fokusje op de abs. Hâld de legere lichem stabile en de hipsplein.
• Rotearje it torso oan 'e lofts, op' e nij rjochte op 'e obliques.
• As jo ​​noflik binne en wolle mear yntensiteit, besykje it gewicht te swingjen as jo rotearje, trochgean te rjochtsjen op it hâlden fan it hipsplein en de abs. Swinging sjogge in soad druk, dus brûke in lichtergewicht en allinich besykje dizze ferzje as jo tige fit binne en kontrôle fan it gewicht.

4 - Twa wap swing

Kettlebellswizen binne in poerbêste ünnoed foar it hiele lichem, benammen de kearn en it legere lichem. De krêft yn jo swing komt eins fan jo hippen (yn in hip-thrustbeweging), wêrtroch't dat in krêftige beweging is dy't jo lichem krekt draacht om stabiliteit te finen as it gewicht swart út en op. As jo ​​nije kettlebell-training binne, brûk in lichtergewicht foar dizze oefening om jo formulier op te heljen (bygelyks 10-15 lbs foar froulju of 20-25 lbs foar manlju). Jo sjogge dat, it swierder it gewicht, hoe mear jo de hip-stripe besykje om it gewicht te krijen - mar net te swier wêze oant jo noflik en feilich fiele yn 'e beweging.

1. Hâld in heulich swurd kettlebell yn beide hannen mei beppe hip-breed apart.
2. Begjin mei wat warmer opslach om in geweld te krijen foar it gewicht en de beweging. Begjin by hingjen en it gewicht tusken de skonken (de earm moat de binnenkeamers berikke). Hâld de romp op 'e rjochte en de abs wist.
3. Oan 'e boaiem fan' e beweging ferlies jo gewicht werom en skodt troch de hippen om it gewicht te bringen oant likernôch hichtepunt.
4. Nei it útsetten fan in pear swingen, bliuwt it gewicht heger omheech, oant jo op pylkpegel komme, hingje en hurd troch de hippen opnij iepenje as jo de gewicht opwekke.
5. Oan 'e boppekant fan' e beweging moat it kettlebell swartless fiele. Brûk jo hippen en skonken om it gewicht te bewegen, yn stee fan jo wapens.
6. Trochgean trochgean foar 1-3 sets fan 8-16 reps.
7. Foar tafoegjende yntensiteit, en as jo noflik binne, kinne jo it gewicht allinich oer de holle opnimme.

5 - Weagjende Swing

De ôfwikende swing fermakket in nije dimensje oan 'e twa armwinge, it testen fan jo lykwicht en koördinaasje as jo it gewicht fan ien hân nei de oare wikselje. De wichtichste punt om te ferjitten is it gewicht te wikseljen oan 'e boppekant fan' e swing, as it kettlebell fielt swartless. Besykje de hannen te feroarjen oan 'e boaiem fan' e swing is ûngefaarlik en jo sille wierskynlik einigje op it gewicht. Prakten dit mei in lichter gewicht om de beweging te foardielen foardat jo hurder wurde. It is maklik om jo grip op dizze te ferliezen.

1. Hâld in medium kettlebell yn 'e rjochterhân, foet hip-breed apart.
2. Knibbje en swing it gewicht nei en werom tusken 'e knibbels, hâld de romp en de abs op.
3. Stipje de hippen op as jo de kettlebell nei it skoudersnivo swimme. De kettlebell moat fiellos fiele.
4. Grab de kettlebell mei de lofterhand en as jo grip feilich binne, lit mei de rjochterhân gean en de swing trochgean mei de linkerkant.
5. Troch it swurd te wikseljen en te wikseljen fan 'e gewicht fan' e iene hân nei de oare foar 1-3 sets fan 8-16 reps.

6 - Ien Arm Swings

Kettlebell ienarmwapens wurkje deselde manier as twa arm swing, mar binne folle mear fermindere op jo hiele lichem. As de beide earmswapens, sille jo it kearn, legere lichem en earm brûke mei de krêft fan jo hippen, mar jo sille ek in sterke grip hawwe om it gewicht securely te hâlden. Jo wolle dizze beweging brûke mei in lichte gewicht om jo formulier op te heljen en blessueres te foarkommen (of besykje it gewicht troch de keamer te fersmuttjen, wat bart). Begjin mei in gewicht dy't jo maklik handhawwe en jo stadichoan trochgean kinne.

1. Begjin mei in ljocht-medium kettlebell yn 'e rjochterhân, foet oer hip-ôfstân apart.
2. Begjin in waarm oantrún om te wachtsjen nei 'e beweging, hingjen as jo it gewicht nei en werom efter de skonken nimme en de hippen opjaan as jo it gewicht nei it heule nivo hingje. Nim de linke earm nei de kant foar balâns.
3. Ien kear kom ik mei de beweging, swing it gewicht nei skoudersnivo, altyd brûk de hip-thrustbeweging om it gewicht te krijen.
4. Om de skouders te wurkjen en fariant te meitsjen, ferwiderje de heupen as jo it gewicht werombringe en de thumb opnimme as jo it gewicht nei it skoudersnivo swimme.
5. Oan 'e boppekant fan' e beweging moat it kettlebell swartless fiele. Brûk jo hippen en skonken om it gewicht te bewegen, yn stee fan jo wapens.
6. Fierder bliuwend foar 8-16 reps foar it wikseljen fan siden.

7 - Ien earm Pull

De iene earmpul is in protte as in ienarm oprjochte rige mei guon tafoegingen. It idee is it gebrûk fan jo hippen en skonken om macht te generearjen sadat jo it gewicht opnimme kinne. Krekt as by alle kettlebell-oefeningen, praktyk mei in lichterich gewicht om de bewegen op te heljen en stadichoan nei in heavier gewicht te gean as jo it noflik fiele. As jo ​​gjin problemen problemen hawwe, kinne jo dizze aksje oerslaan.

1. Hâld in medium kettlebell yn 'e rjochterhân, lofterhân foar balâns en fuotten hip-breed apart.
2. Slach yn 'e hichte, hâld it rjochte op en stek de hippen op as jo opkomme.
3. Op de manier nei boppen, bûgje de elbow en slach it op 'e skoudersnivo (of krekt boppe peilebern), tekent de gewicht nei de boarst.
4. Lege efterôf nei en werhelje foar 8-16 reps foar it wikseljen fan siden.

8 - Heech Pull

De hege rul is in hege yntensiteit fan kettlebell-aksje dy't it hiele lichem wurket, wêrûnder de hippen, kearn, skouders en wapens. Meitsje dizze tocht dat jo helpferliening foar oare kettlebell-oefeningen helpe, lykas de skjinne en ynslach. Dizze bewurking betsjuttet it swurd fan it gewicht en it skodearjen fan de hippen om de gewicht te krijen. Oan 'e top fan' e Beweging bûgje jo de elbow en bringe de earm wat op en werom. Dit wurket wurklik de skouder en, want jo brûke allinich ien earm op ien kear, begjinne mei in lichtergewicht oant jo de ütwinning masterje.

• Hâld in ljocht-medium kettlebell yn 'e rjochterhân, foet hip-breed apart.
• Knibje de knibbels en knibbel as jo it gewicht tusken de knibbels swimme.
• Stipje de hippen op as jo it gewicht nei it skoudersnivo skodzje, de elkbôgje ferwite en it gewicht opnimme op in lytse hoeke.
• Oan 'e boppekant fan' e swing moat it kettlebell gewichtich fiele.
• Swing it gewicht werom en werhelje foar 8-16 reps foar it wikseljen fan siden.

9 - Twa stappul

Dizze oefening is in protte as in heule rige, mar mei de tafoege krêft fan 'e hippen om in dynamysk elemint ta te foegjen oan dizze aksje. It idee is om de hippen te draaien as jo de kettlebell opnimme, it tichtby it lichem hâlde, mei help fan dy krêft om jo te helpen it gewicht te heljen. As jo ​​problemen problemen hawwe, kinne jo dizze aksje oerslaan.

1. Hâld in medium kettlebell yn beide hannen, fuotten hip-breed apart.
2. Knibbje, de earm rjocht hâldt, de rjochte oprjocht en de abs wist.
3. Werje de hippen op as stean by it tekenjen fan de kettlebell op en bring de elkeboargen op en boppe de skouders.
4. Hâld it gewicht ticht by it lichem en brûk de krêft fan jo hippen om it gewicht op te lûken, as jo jo wapens.
5. Lege efterôf en werhelje 1-3 sets fan 8-16 reps.

10 - Sinnigje

De kettlebell skjin is in tradisjonele tocht dat jo in swiere gewicht krije kinne oant skoudersnivo sûnder dat jo sels blierje. Meitsjen fan dizze aksje sil jo dwaan om oare kettlebell-oefeningen te dwaan lykas it skjin, druk en druk of de drukke. De kaai foar dizze bewegen is it gebrûk fan hipjes en skonken om te helpen de gewicht te riden, it rotearjen fan 'e skouders, sadat it gewicht op it skoudersnivo rint. Soargje mei dizze bewegen en besykje net de gewicht flop tsjin jo wrist te litten. Wannear't it rûch dien is, moat it gewicht net bloedearje of pine yn 'e knibbels of foarearmen feroarsaakje, dus mei in leimer gewicht begjinne om jo formulier op te heljen.

1. Hâld in heul swier kettlebell yn 'e rjochterhân, foet hip-breed apart, mei de earm rjocht.
2. Lege yn in knibbel mei de torso oprjochtsjen en de abs.
3. Stip de hippen as jo opkomme, it kettlebell rjochtsje op.
4. Rotearje de elkboarne as jo de kettlebell ophelje, op it skouderjen op 'e skouderhichte.
5. Sawol it gewicht fan it kettlebell en de beweging absorbeare troch hingjende hûd, it wrist neutraal hâlde.
6. Lege it gewicht en werhelje foar 8-16 reps foar it wikseljen fan siden.