As jo in fersetsband krije , kinne jo geweldich fragen wat mei te dwaan en oft it in effektyf ark is foar fersterking fan jo lichem.
De band is prachtich foar it tafoegjen fan in oare soarte ferset as jo fan dumbrels krije . Om't der spanning op 'e band is yn' e hiele beweging, sille jo ferskillende musclefasers fjoer wurde, altyd in geweldich idee as jo sterkte bouwe .
Mei dizze oefeningen sille jo alle wichtige musclegruppen mei help fan 'e fersetsband krije om sterkte en duorsumens te bouwen yn jo hiele lichem.
Ien ding om te hâlden is dat in pear oefenings ferskillende spanningsnivo freegje. Sa kinne jo bygelyks in heavier band brûke foar oefeningen lykas boarstmasters of bisepsrulels. Om dy reden hawwe jo in ferskaat oan banden dat jo it measte út dizze training meitsje kinne.
In oar ding om te notearjen is dat jo moatte jo hânposysje of de posysje fan jo lichem oanpasse moatte om de meast spanning út elke beweging te krijen. As alles te folle makket, besykje in heavier band mei mear spannings te brûken.
Foarsoarch
Sjoch jo dokumint as jo medyske saken of betingsten ha.
Wetter - Agrarwetter
Minstens ien fersetsband. It is geweldich om in ferskaat oan band te hawwen as jo kinne dat jo se as jo nedich meitsje kinne.
Hoe:
- Begjinners: Fiere elke eksset foar 1 set fan sa'n 12-16 reps.
- Yntermediate : Do twa sets fan 16 reps mei in ferskaat oan bands.
- Avansearre : Do trije of mear sets fan 16 reps mei in ferskaat oan bands.
- Soargje derfoar dat jo mei sa'n 5 minuten fan it cardio waarmje foardat dit workout te dwaan is.
1 - Ien earm-kastpresje
De iene boarstekrêft is perfekt foar it wurkjen net allinich de boarstmuseum, mar de kearn as jo moatte jo lichem steady hâlde as jo jo earm troch de eksploazje ferpleatse.
Hoe
Wapke de band om in robúste objekt efter jo en slipje ien hân troch de oare.
Hâld it ein yn 'e lofterhân en stapke fuort fan it ankerpunt oant it spanning op' e band is.
Begjin de beweging mei de linke earm bûgde, de band komt ûnder de earm en de elkoar bûgde op 90 graden, palm op 'e râne.
Skep de kast om de lofter earm foar jo te drukken. Kom werom om te begjinnen en werhelje foar 16 reps op elke side.
Jo kinne dizze aksje ek dwaan yn in superset mei de iene flywinning, wikselje elk eksset.
2 - Ien earm driuwende kust Fly
De ien earm rotearjende boarstflecht is in oare grutte bewegen op it bûtengebiet fan 'e boarst, mar ek de kearn.
Hoe
Wapke de band om in robúste objekt efter jo en slipje ien hân troch de oare.
Stean mei de lofter kant foar it ankerpunt, wapens rjochts nei de siden en fuotten oer hip-ôfstân apart en hâld de hannen yn 'e lofterhân.
Steane fier genôch fuort dat der spanning op 'e band is. Rotte de linkerkant nei de rjochterhân, hâld de earms hiel rjocht.
Besykje de linker fingers oan 'e rjochter te berikken, fiele de ütfiering yn' e lofter kant fan 'e boarst, skouder en earm.
Ferljochtsjen en werhelje foar alle reps op 'e lofterkant en wikselje siden. 16 reps en wikselsiden. Jo fuotten moatte mei jo dûnsje as jo troch de beweging rotearje.
3 - Lat lûkt mei Resistinsjebands
Lat lûken binne in oare grutte eksploazje, dizze ien dy't de lten wurket , de muskels oan beide kanten fan 'e rêch. Jo moatte echt rjochtsje op dizze iene om it te meitsjen.
Hoe
Stean of sitte en hâld in band yn beide hannen boppe dyn holle.
Begjin mei jo hannen in pear izers apart. Jo moatte miskien har oanpasse moatte om de spanning te feroarjen.
Bliuw de lofterhân yn plak, smakke de rêch om de rjochte elbow nei de ribcage te lûken.
Weromsette om te begjinnen en werhelje foar 16 reps foar it wikseljen fan siden.
4 - Boppe Back Back Squeeze
De boppeste rêchsproses is perfekt foar it wurk fan 'e posysjemuskels fan' e boppekant. Jo moatte de ôfstân fan jo hannen oanpasse om dizze iets hurder of maklik te meitsjen.
Hoe
Stean of sittend, hâld de band yn 'e midden, earms rjochts foar jo, hannen in pear izers apart.
Skeakje de skouders mei-inoar en iepenje de wapen oan beide kanten, de band útinoar ôfdielje en de skouderblêden opnimme.
Weromsette om te begjinnen en werhelje, spannings op 'e band hâlden de hiele tiid. Werjaan foar 16 reps.
5 - Ien earm Rear Flies
Ien earm eftermûnen binne de perfekte bewegen foar it wurk fan 'e rêch fan' e skouders as ek de spieren tusken de skouders.
Hoe
Op hannen en knien hâlden ien side fan 'e band yn' e rjochterhân en fêst it oare ein mei de linkerkant. Hâld de rjochterhân op 'e planke as jo de lofter earm nei rjochtsnivo liede liede mei de elbow en spjalje de rêch en de skouders. Hânhâlde oanpassje om spannings te ferheegjen of te ferminderjen. Wernei foar 16 reps op elke side.
6 - Overhead Press
De boppekop is ien fan 'e hurde oefeningen en jo wolle hjir foarsichtich wêze mei de band. Taken fan jo band foardat it fierste spanningspunt kin spesjaasje op 'e band sette en it feroarsaakje.
As jo band strak is, probearje dizze ien earm op ien kear mei de band ûnder ien foet befestige.
Hoe
Plak bân ûnder beide fuotten as jo in maklikere band hawwe, ien foet as it skerp is.
Hâld de hannen yn beide hannen en begjinne de oerstap mei 'e wapens yn' goal post ', rint rjochttroch en abs yn. Kontraktje de skouders om de wapens op te rjochtsjen en leger werom. Folslein 16 reps.
7 - Earm Arm Triceps Extensions
Dizze ienfâldige trizeps-útwreiding is perfekt foar it wurk fan 'e spieren yn' e rêch fan 'e wapens. Soargje derfoar dat de skouders hielendal yn 'e beweging hâlde en konsintrearje op it fersakjen fan' e trizepsmuskels.
Hoe
Hâld de band yn beide hannen op skoudersnivo mei rjochts earms bûge sadat it foar de boarst boppe giet, lofter rjochtsôf.
Bliuw de linke earm rjocht om spanning op 'e hân te hâlden, kontrolearje de trizeps om de rjochter earm te straffen. Weromsette om te begjinnen en werhelje foardat de sideside skeakelje. Folslein 16 reps op elke side.
8 - Band Biceps Curls
Biceps krullen binne in klassike earm-aksje en de band as in bytsje mear djip foar de eksploazje. Jo moatte jo stabilisaasjemuseum brûke om de earm stil te hâlden as jo de band op 'e knop rinne.
Hoe
Stean op 'e band en hâld hantels mei palmen út. It beweegjen fan abs en knibbels wat bûtendom, bûgde earm en brocht palmiën nei skouders yn in bisepkurl. Positief foet mear foar mear spanning. Weromsette om te begjinnen en werhelje foar 16 reps.
9 - Side-stappe skeakel
Side-stappen skatters binne prachtich foar de gluten, de bûte en de kwaden. Tink derom, wannear jo knibbelje, stjoere de hips efter jo, sadat de knibbels net foarút gean.
Hoe
Stiet op 'e band mei fuotten yn' t byinoar, spanning op 'e band hâlden troch in heal-bisep-krul te hâlden.
Stap nei 'e rjochter sa fier as jo kinne en legere yn in knibbels.
Stap de lofter foet yn en trochgean nei it rjochtsjen mei in knibbel foar de lingte fan 'e keamer foardat se siden skeakelje.
Trochgean trochgean oan 'e band om spanning oan te jaan.
10 - Band Lunges
De band makket in poerble tool foar tafoegjen fan ferset oan tradisjonele longen. Jo krije ek in lyts isolearwurk op 'e bizeps as bonus.
Hoe
Stean mei rjochts leg foardielen, lofts leg werom en band sitte ûnder rjochts leg.
Bliuwende spanning op 'e band troch it bûgjen fan elkoaren, legere yn in lûk oant't beide knibbels op 90 graden binne, foarkleat efter de tee. Weromsette om te begjinnen en werhelje foar 16 reps op elke side.
Jo moatte de spanning oanpasse oan 'e band, dy tichter by jo foet hâldt, bygelyks om de yntensiteit te hâlden.
11 - Criss Cross Outer Thigh
De kriskrêft itselde skuon is in poerbêste beweging foar it rjochtsjen fan gluten, hichten en fansels de eksterne skuon. Jo kinne graach in swiere spanningsbân brûke foar dizze aksje.
Hoe
Litte mei de skonken del, rûn de band om de fuotten hinne.
Criss trekt de band foar tafoege spanning en slop de elkken nei de flier. Bliuw de ogenfollen en it boppeste lichem lein, as jo de fuotten iepenje, konsintrearje op it smiten fan de bûte. Kom werom om te begjinnen en werhelje foar 16 reps.
12 - Butt Blaster
De stoommaslach is krekt wat it liket, in hurdste beweging op jo efterstân . Yn 'e juste posysje kinne jo slaan en jo wolle derfoar soargje dat de band safier om jo foet is, sadat de band net weromkomt.
Hoe
Krij op jo hannen en knibbels en fersette in fersetsband om 'e rjochter foet.
Hâld de hannelingen yn elke hân en begjin de beweging mei de rjochter knibbels en bûgje de foet, wylst it rjochts leg rjochts werom rint, de gluten fersnelle.
Wernei foar 16 reps op elke side. Soargje derfoar dat jo foet ferhurde wurde om de band te foarkommen werom te kommen.