Avansearre Kettlebell-oefeningen foar cardio en sterkte

1 - Sinnewearje, Push en Pressje

De skjinne, druk en druk is in kombinaasje-ekspertaasje dy't oefeningen meitsje dy't de basis foar kettlebell-training meitsje: de skjinne en de drukprint. Dizze dynamyske oefenwurk wurket it legere lichem as de kearn, dy't hurd wurket om jo lichem yn 'e beweging stabilisearje te hâlden. De skouders en de wapens krije ek in geweldige workout, wêrtroch't

1. Hâld in heul swier kettlebell yn 'e rjochterhân, foet hip-breed apart, mei de earm rjocht.
2. Lege yn in knibbel mei de torso oprjochtsjen en de abs.
3. Stip de hippen as jo opkomme, it kettlebell rjochtsje op.
4. Rotearje de elkboarne as jo de kettlebell ophelje, op it skouderjen op 'e skouderhichte.
5. Sawol it gewicht fan it kettlebell en de beweging absorbeare troch hingjende hûd, it wrist neutraal hâlde.
6. Yn jo knibbel posysje en mei it gewicht op pylkpegel stribje de hippen om jo te helpen dat jo it gewicht oer it holle stypje.
7. Lege it gewicht en werhelje foar 8-16 reps foar it wikseljen fan siden.

2 - Laterich Kettlebell Swing

Dizze laterale kettlebell swing is in poerbêste manier om intensiteit te tafoege oan de tradysjonele kettlebell swing. Wachtsje : Dit is in fierdere oefening, sadat jo derfoar soargje dat jo ien-op-ien ynstruksje krije en / of oer de basis fan kettlebell-opliedingen en hoe't jo begjinne mei kettlebell-trening te begjinnen foardat dit dit of in oare kettlebell-eksploazje besykje. Jo kinne dit ek besykje sûnder gewicht of mei in lichtgewicht om jo foarm te learen.

1. Hâld in kettlebell yn beide hannen mei beppe hip-breed apart. Praat in pear twa earmswapens om in geweld te krijen foar it gewicht en de beweging.
2. Begjin de oefening troch de lofts nei in knibbel te stekken, it gewicht tusken de skonken swingend (de earm moat de binnenkeamers berikke).
3. Oan 'e ûnderkant fan' e beweging ferlies jo gewicht werom en skodt troch de hippen om it gewicht te bringen oant likernôch in skoudersnivo as jo de rjochter focht njonken de linker stappe.
4. Stap nei 't links as jo knibbelje, swingje it gewicht tusken de skonken.
5. Trek troch de hippen as jo opkomme, stappe de rjochter foet yn en swingend it gewicht allinich oer de kop (of op peilebern, as dat mear komfortabel is).
6. Bring it gewicht nei en nim de laterale knibbels en kettlebell swing nei rjochts foar in totaal fan 8 rassen.
7. Ien rûn heart by: Step, squat and downswing, stapje mei-inoar op 'e skouders, stap, knibbels en ferdwining, stapje byinoar op' e kop.

3 - Kettlebell

Fergelykber mei in kettlebell swing, de throw is in folsleine learling fan 'e test dy't jo macht, kondysje en cardio-endurance testet. Dizze ferzje is in goede keuze foar begjin fan kettlebellers omdat jo de klok op beide kanten fan 'e hannen (of op' '' '' '' '' '' ') ha. Dat jout jo mear kontrôle oer it gewicht en kin it makliker meitsje om de moasje perfekt te meitsjen.

1. Hâld in heule swiere kettlebell oan beide kanten fan 'e hannel (of op' '' '' '' '' '' '').
2. Skeakelje en swakje de gewicht werom tusken 'e knibbels, it bewarjen fan' abs 'en de rinnen rjochttroch.
3. Slaen it gewicht werom yn jo heels en stjoer de heks foarút, brûk de krêft fan jo legere lichem om te helpen it swakje oer de kop te swingjen.
4. Pause op 'e boppeste, sjoch op it gewicht.
5. Lit it gewicht swimme werom, hâld de kontrôle fan 'e beweging.
6. Wernei foar 1-3 sets fan 12-16 reps.

4 - Kettlebell ienige boppekloping Swing

De opslach swing is in mear ferhoarige ferzje fan de ien bewapene swing, in útdaagjende, krêftige beweging dy't de hichten, gluten en skuon en de skouders en de earm docht. Jo kinne in lekler gewicht foar dizze bewurking kieze en in pear bewustwiken meitsje foardat it gewicht allinich op 'e kop is. Soargje derfoar dat jo jo wapens stribje om de kettlebell oprjochte oan 'e top fan' e beweging te hâlden.

1. Hâld in ljocht-medium kettlebell yn 'e rjochterhân, knibbels en swing it gewicht werom tusken de knibbels.
2. Bliuw de abs wekker en de rinnen rjocht.
3. Stap de heks foarút, gebrûk fan 'e krêft fan jo legere lichem om de kettlebell opheech te meitsjen, de earm rjocht te hâlden.
4. Oan 'e top fan' e beweging moat de earm yn in rjochte line wêze mei de kettlebell direkt oer de skouder, helm rjocht en sterk.
5. Slach it gewicht werom, brûk jo earm om de dynamyk te kontrolearjen en werhelje foar 1-3 sets fan 8-16 reps foar it wikseljen fan siden.

5 - Kettlebell Side Step Mei Single Arm Swing Curl

Dit is ien fan myn favorite kettlebell-oefeningen omdat it dynamysk, floeiber is en it it legere lichem likegoed as de bizeps. De biseps-krulje sille echt foar jo foarearm en krêftkrêft as jo wurkje om de kettlebell oprjochtsjen en stabyl te hâlden. Jo kinne dizze bewegen brûke wolle mei in lichtergewicht om de bewegen perfekt te meitsjen.

1. Hâld in medium kettlebell yn 'e rjochterhân troch jo syd.
2. Stap nei rjochts en leger yn in knibbel, swingend it gewicht tusken de knibbels.
3. Stap de foetten wer byinoar as jo de hippen stappe, it gewicht nei in bisepsrulle swingend.
4. Oan 'e ein fan' e beweging moat de boaiem fan 'e kavelbesprek oan' e kant fan 'e knibbel sterk en rjochts wêze.
5. Werhelje foar 8-6 reps foar it wikseljen fan siden, it einigjen fan 1-3 sets.

6 - Kettlebell Squat en rack

Dizze praktyk is net allinich geweldich foar de gluten, hippen, skuon en bizeps, it is ek in grutte cardio-oplieding. Begjin mei in lichtgewicht om jo foarm foar te kommen foardat jo nei in heavier gewicht gean.

1. Stean op in stap of platfoarm mei in kettlebell (of hanthaven) yn 'e rjochterhân yn' e rackpost (dat is elkoar bûgd, gewicht foar de skouder en de wrist neutral).
2. Skeakelje op 'e rjochter fan' e stap as jo de earm rotearje, ferwiderje it en nim it gewicht nei de flier.
3. Brûk de krêft fan jo skonken en hippen nei it foech werom op 'e stap as jo it gewicht werom yn' e rackpost bringe.
4. Fokus op it gebrûk fan jo legere lichem oan de macht troch dizze bewegen, yn stee fan just jo earm.
5. Weromsette foar 1-3 sets fan 10-16 reps op elke side.