Gean yn alle gymnasium en sille jo wierskynlik in set fan kettlebells sjen , miskien sitte yn in hoekje neist oare easkjende apparatuer lykas BOSU's , striidseilingen en medisinenballen .
As jo ien fan josels in kettlebell brûke, dan hawwe jo wierskynlik se sjoen, dat se op 'e hichte bliuwe, miskien wol geweldich wêrom't se sa'n ding dwaan. Wat is it foardiel fan it swingjen fan in gewicht dat liket, liket in kessel?
Der binne genôch foardielen foar kettlebell-training en ien fan 'e wichtichste is dit: in soad kettlebell-oefeningen binne dynamysk, faak balistyk, betsjut rapperliftingen ynstee fan' e stadige en kontrolearre krêftstraining dy't de measte fan ús brûkt wurde.
Dizze soarten oefeningen krije jo hertklasse op in hiel ferskillende manier as cardio. Net allinich dat dizze bewegingen hast elke muscle yn jo lichem útdage. Noch better, kettlebell-trening is sa oars as wat de measte fan ús brûkt wurde, it kin eins geweldig wêze.
Wylst in learkromme mei kettlebell-trening is, kin elkenien, sels beginners. As jo de selde workouts dwaan, kin kettlebell-trening nije libben yn jo praktyk routine realisearje. Lear wat jo nedich hawwe oer kettlebell-training.
Wat is Kettlebell Training?
Kettlebells binne giel izergewichten rânen fan 5 lbs oant 100 lbs, foarmje as in bal mei in hantel foar maklik griffend.
It kettlebell ûntstie yn Ruslân en waard populêr yn 'e Amerikaanske tillefoan lyn, mar hat yn' e lêste jierren in resurzje opnommen mei in flier fan klassen, fideo's en boeken. De reden? Kettlebells biede in oare soarte fan trening mei dynamyske bewegings op it each op hast alle aspekten fan fitness - opsjenningen, krêft, lykwicht, agility en cardio-endurance.
Minsken hâlde it om't it útdaagjend, effisjint is en jo allinich ien stikje apparatuer hawwe.
It idee is om de kettlebell yn ien of beide hannen te hâlden en troch in ferskaat oan oefeningen te gean lykas de twa earmswapen, de snatch , de lade draai en de hege rul.
Guon bewegings hawwe jo it gewicht fan 'e hân te feroarjen om te hân as it gewicht opwekket of as jo letter lizze, wêrmei jo it lichem stabilisearje en de kearn op in nije nije manier yngean.
Oare bewegingen nedich de krêft fan 'e skonken en hippen om it gewicht te bewegen, dat jo yntegrearre hiele lichembewegings hawwe dy't faak misbrûkt binne mei oare soarten trening.
Kettlebells tsjin Dumbbells
Jo kinne wekker, is net in kettlebell krekt as in hânbal? Yn guon respekt binne se itselde mar, wat makket it kettlebell oars as hoe't it foarm is. It kin wêze as in gewoane gewicht, mar de u-foarmlike hannel feroaret faaks as it gewicht wurket mei jo lichem.
Mei in hânbalke leit de swiertekrêft yn jo hân, mar, mei it kettlebell leit it sintrum fan swiere lien bûten jo hân, dat betsjut dat it kin ôfhinklik wêze fan hoe't jo it hâlde en it ferpleatse.
De winst fan in protte kettlebellbewegings (in grutte no-nee yn tradysjonele krêfttraining), krekt de sintrale ynfloedkrêft, rjochte mear omtinken op 'e spieren dy't brûkt wurde foar ferliesing en stabilisaasje.
Dizze soarte fan meardere rjochtingbewegings mimyk realisearjende libbensbewegingen lykas it swingjen fan in koffer om se yn in overhead bin te setten, bygelyks.
Dumbbells binne geweldig foar it bouwen fan musculus en krêft mei stadige, kontroleare bewegings, wylst kettlebelltrening it hiele lichem beynfloedet en rjochtet op útdauring, krêft en dynamyske bewegings.
De foardielen fan Kettlebell Training
Hast elke eksperzje kin profitearje fan kettlebell-oplieding. Yn 't feit hat de Amerikaanske Amerikaanske Ried op Eksercise in stúdzje ynsteld om te finen hoe't effektyf kettlebell-trening is.
Nei 8 wiken fan kettlebell-oefeningen sjogge ûndersikers in signifikante ferbettering fan duorsumens, lykwichtens en kearnkrêft.
De grutste ferbettering waard yn 'e kearn wêrtroch krêft in skaal fan 70 prosint ferhege.
Oare foardielen binne:
- Ferbettere koördinaasje en agility .
- Better posysje en ôfpâning - In soad oefeningen wurkje de postuele muskels op in funksjonele manier.
- It is tiid effisjint - jo treffe meardere fitness-komponinten yn deselde sesje ynklusyf cardio, krêft, lykwicht, stabiliteit, krêft en endurance
- De oefeningen binne funksjoneel en gewichtslager dy't de kânsgedichte helpt en it lichem sterk is foar deistige taken.
- Jo wurde effisjinter te meitsjen by oare soarten ekspedysjes .
- Fergrutsje fan ûntwikkeling en duorsumens, dat is prachtich foar in ferskaat oan sport.
- It kin helpe sporten spesjalearje fan ferwûningen - In soad blessueres passe as jo gau fytse en moatte op in stop stean (al, eksintrysk ferlies). Kettlebell-oefeningen passearje it lichem effisjint yn ekszentrisch ferlies, dat kin oerjaan nei in sûner, sterker lichem op 'e rjochtbank of fjild.
- Ferbetterde rêch - In interessante stúdzje útjûn yn ' e Journal of Strength and Conditioning Research, die dat kettlebell-oplieding oanbiede hat inkele unike laden patroanen dy't wy net sjen mei traditionele krêft-oplieding. Om't de legere rêch tidens swurden aktivearre wurdt, fersterket it eigentlik de wurking en sûnens fan 'e legere rêch.
- Einfaltigens - de oefeningen binne ienfâldich, de workouts binne rjochtfeardich en jo moatte mar ien stikje apparatuer hawwe, hoewol jo in ferskaat oan gewichten nedich hawwe.
Foarsoarch
Al dit lûkt goed, mar der binne inkele minuten as:
- Tûk foar begjinners - As jo nij binne om te bewegen, swingend in kettlebell is net wêr't jo begjinne wolle. Jo moatte in sterke stichting hawwe foardat jo balâns en kearnfermogen besprutsen hawwe mei in swiere gewicht. Jo kinne lykwols in kettlebell brûke as in hanthavel foar statyske oefeningen lykas deadlifts, rigen of knibbels.
- Ferplichtet training en praktyk - De kaai foar kettlebell-training is mei in swiere gewicht te brûken - heavy genôch dat jo de krêft fan jo hippen en skonken brûke moatte om de gewicht op te heljen of te swingjen. It is hiel maklik om jo rêch te lijen as jo gjin goede technyk brûke, dus in begelieding fan in ekspert krije en begjinne mei in lichtergewicht,
- Risiko fan skeakeljen - De echte bloedskrêft komt faaks fan it dwaan fan de bewegingen faaks as de oefeningen sels. Earst, dêrom is it wichtich om in ynstruksje te krijen foar de mear dynamyske oefeningen.
As jo ynteressearre binne om te begjinnen mei kettlebell-oplieding, it is it bêst om in klasse te nimmen of guon rjochtingen fan in erfarne ynstrukteur te krijen om det genôch ferûngelokken fan 'e oefeningen te krijen. In soad fan 'e swingende bewegingen kinne ferkeard wêze en in profesjonele kin helpe mei jo foarm en yn it kiezen fan jo gewichten.
As dat net in opsje is, binne fideos in oare goeie kar. Besykje de "Ultimate Kettlebell Workouts for Beginners" dy't ynstruksjes foar basearjende kettlebellbewegingen oanbiede, en ek workouts dy't in ferskaat oan kettlebell-kombinaasjes hawwe.
> Boarnen:
> Jay K, Frisch D, Hansen K, et al. Kettlebell-training foar musculoskeletal en kardiovaskulêre sûnens: in randomisearre kontrôleproseduere. Skandinavyske argyf fan wurk, miljeu en sûnens . 2011; 37 (3): 196-203.
> Kettlebell Swing, Snatch, en Bottoms-Up Carry: werom en ...: De Journal of Strength & Conditioning Research. LWW. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/01000/Kettlebell_Swing,_Snatch,_and_Bottoms_Up_Carry_.3.aspx. Tagong 27 juni 2017.
> Kettlebells Kick Butt. ACE Fit | Fitness Information. https://www.acefitness.org/acefit/expert-insight-article/47/3233/kettlebells-kick-butt/.