As it giet om ekskuzen foar it ûntstean fan ungeunstige taken, "ik haw gjin tiid" is ien fan myn favoriten. Dinner mei de mem-yn-wet? Gjin tiid! In reis nei de dryerreinen? Bisto my mei dizze skema kryppe? Wat it geweldich is, is dat nimmen men freegje kin freegje hoe't jo drok binne en, as it giet om it útoefenjen fan 'e oefening, is der dêr in better útkapt ?
Net neffens minsken dy't it tinken fan 'e tiid binne ien reden dy't se net drage. Mar dogge wy echt de tiid of is it gewoan in ûnnoazel?
Hoefolle is genôch ?
It begjinnen fan in spesjale programma betsjuttet dat jo scheduler opnij regelje om tiid foar te meitsjen, mar it hat net folle tiid nedich. Undersikers wite dat koarte útdrukkingen fan de eksploazje krekt effektyf wêze kinne foar gewichtsverlies en sûnens as langer trenings en dat in soad minsken makliker binne om koartere trenings te hâlden. Yn ien ûndersyk fergelike ûndersikers twa groepen eksersysjers, dejingen dy't koarting hawwe fan eksercisaasje (meardere 10 minuten trenings) en dejingen dy't lange-bout-trenings hienen (20-40 minuten fan kontinuierlike oefening). Hjir is wat se fûnen oer de koarte-bout-eksperiminten:
- Se koene har konsekwint oan har wurkjen hâlde
- Se brûkten mear dagen yn 'e wike as de lange-bout groep
- Se kamen alle wiken mear tiid fan de tiid as de lange-bout-groep
- Se hawwe mear gewicht ferlern, in gemiddelde fan 19 lbs tsjin 14 lbs foar de lange-bout groep
Oare ûndersiken hawwe fûn dat koarte akten fan 'e oefening ek legere kolorol helpe kinne en it risiko fan hertkrêft beheine, deselde wize kinne lêzings fan sesje kinne. Mei't jo witte dat jo jo treningen yn in pear 10-minút-sesjes brekke kinne, begjint de miss-off-time-skuld om har ferfeling te ferliezen?
Allinich as jo in lyts djipper delfalle om te begripen wêrom't it sa hurd is om jo ünnoatprogramma te hâlden .
Getting to the Bottom of Things
Stelt út, as jo jo rangoarder feroarje wolle om aksje te passen, moatte jo motivearre wurde om dit te dwaan. Minsken dy't drage net nedich hawwe mear tiid as jo, se hawwe gewoan bepaald dat wat har út 'e eksploitaasje útkomt, mear wurdich is as wat oars kinne se yn dy tiid dwaan (sliepe, mei lunch mei freonen, ensfh.).
Tink der oer nei. As immen rôp en in frije massage oanbean, mar allinich yn 'e oare oere, hoe hurd soe jo wurkje om dizze oere fan tiid te heljen? As jo frije massa's graach wolle, soest jo graach wurkje om jo skema te feroarjen, krekt as jo tiid fine foar oare dingen as arranzjeminten as dokter, wurkje litte, fernije tv, spultsje spultsjes of rinnende arranzjeminten.
Oefening is krekt like alles oars, as it net in prioriteit is foar jo, sil jo noait it momint meitsje. Ik koe jo in hûndert reden jaan wêrom't ünwizzen wichtich wêze moatte foar jo, mar jo binne dejinge dy't beslute moat as it echt wichtich is foar jo. En as it net is, wêrom net?
Tinkt yn hoefier't jo dwaan wat jo dogge (of net dwaan) is de ienige manier om dingen te feroarjen foar it better.
- Ferjaan de wierheid - Binne jo echt net de tiid om te dragen, is der in oare reden dat jo net yn workouts passe? Begjin troch it besjen fan jo perspektyf oer ütfiering en de redenen dy't jo net dogge. Hawwe jo in freze foar mislearring ? Of miskien jo net gewoan wêr't jo begjinne .
- Freegje josels: as ik it dwaan mei dwaan, hoe soe ik it bepale? SÃ »n mei jo rûte en sjogge jo wat jo opkomme, oan 'e oarder fermearje dat jo net krekt noch wat oanmeitsje. Miskien kinne jo 15 minuten frjemd krije foar in krêft workout of gebrûk fan in diel fan jo middei oere om in skitterjende kuier te meitsjen of in workout te dwaan . Meitsje in list mei alle kearen dy't jo dwaan kinne, lykas koart.
- Wat routines soe ik feroarje moatte om te dragen? Mei jo foarige list op 'e hichte, wat soe jo wizigje moatte as jo dizze ekstra tiid foar oefening brûke? Bygelyks, foar moarnsaken, jo moatte de jûn foar de oefening fan jo oplieding klean en earder ophelje as gewoanlik. Gean troch elke stap yn jo geast of, noch better, prate ien dei om te sjen wat jo wikselje moatte as jo dat op regelmjittige basis dwaan.
- Hokker soarte fan ünnoazel soe my oanrekke? As jo yn 'e moarns wekker wiene en earst wat dwaan, wat soe jo goed klinke? Fuort nei bûten? Yoga- oefeningen? In skiedingtraining ? Meitsje in list fan aktiviteiten dy't jo genietsje en tefoaren meitsje fan dy aktiviteiten op regelmjittige basis.
- Hokker soarte fan toanielstip kin ik no krekt libje? As jo dizze wike opnimme moast, wat soe no mei jo libben passe? In 15 minuten hynder foar iten en in heale oere yn 'e middei? In flugge jog mei de hûn nei wurk of in workout fideo foar itenjen? Hoefolle dagen fan 'e wize soe jo wolle wolle? Ferjit oer hoefolle dagen jouwe moatte en konsintrearje op hoefolle dagen jo drage.
- Praktyk, praktyk, praktyk - Soarget alle ynformaasje dy't jo sammele hawwe, in wurkblêd opnimme en bewege om it te praktisearjen foar, sizze, twa wiken. Dan, ferfetsje en sjoch hoe't jo dogge. Wolle jo jo treningen goed mei jo hjoeddeistige routines? Is it wurkje of moatte jo feroaringen meitsje? Praktyk is hoe't jo bepale wat der wurket en wat net.
Te faak binne wy safolle soargen oer it krijen fan de perfekte oantal eksploazje yn dat wy einigje sûnder uteringen. It is dreech om it idee te litten dat lange, sweatyske workouts de iennichste binne dy't 'telt', mar yn 'e nije wrâld wenje wy yn wat wy wenje wat feroaringen meitsje. De tiid foar it bewurkjen meitsje, ek as it krekt 5 oant 10 minuten op 'e tiid is, is jo earste stap om it in permaninte diel fan jo libben te meitsjen.
As jo optilleare foar koartere trenings, dan kinne jo fragen oft jo in effektive workout krije kinne as jo allinich 10 minuten hawwe. It hinget allegear ôf fan wat jo dogge en hoe hurd jo wurkje. As jo koarte trenings dwaan, wolle jo rjochtsje op yntensiteit en wurkje hurder as jo gewoanlik dwaan. Dat betsjut dat jo in yntellektueel útwurking fan 1-10 besykje om jo yntinsiteit om de 7-9 yn 'e workout te hâlden. It kin wêze hurd, mar jo dogge allinich foar 10 minuten.
Cardio Workouts
As jo de treningen planje, wolle jo op syn minst twa fan jo fan 10 minuten sesjes om cardio-eksercises opnimme. Elke aktiviteit sil wurkje sa lang as jo hurd wurkje. Mar, der binne guon aktiviteiten dy't hurder binne as oaren en jouwe jo jo hertslach in koartere flugger te krijen, wat is wat jo wolle mei koarte trenings. Guon ideeën binne:
- Te rinnen
- Harkje sa gau as jo kinne
- Laad de treppen
- Hegere-yntensiteit ferpleatst lykas sprongstappen, knippe hops, stappe jumps, kickboxing, sprongrope, krêftige dûnsjen
- Fytse mei beide snelheid en heech ferset
- Any cardio machine at the gym - work on a high level of intensity (speed, resistance and / or incline) for 10 minutes
Strength Training Workouts
Struktureel training is in oar aktiviteit dy't jo ynfolje wolle yn jo koartere trenings. Dus, as jo trije 10 minuten sesje hawwe, kinne jo twa foar cardio brûke en ien foar krêft of jo kinne ming wêze en oerienkomme ôfhinklik fan wat jo de rêch fan 'e wike dwaan.
Om de measte út jo krêft trening te krijen, kinne jo in rûte routine folgje dy't jo 10 oefeningen kieze en elkoar foar in minuut dwaan (of nei mindering, wêr't it earst komt). Jo wolle ek oefeningen kieze dy't mear as ien muskelgroep opnimme om de yntinsiteit op te hâlden. In foarbyld fan in krêftstreaming kin wêze:
- Squats
- Walking lunges
- Side lunges
- Kikkers mei legliften
- Pushups
- Ferbeide oer reiden
- Wetterpost
- Tricep dips
- Barbell bicep krullen
- Crunches op 'e bal
Sample Schedule
Hoewol jo jo rigel ynstelle kinne jo hoege jo graach te meitsjen, helpt it somtiden in idee fan wêr't jo begjinne te kinnen. Hjirûnder is allinich in foarbyld fan hoe't jo 10-minút-training sesjes yn jo dei ynnimme kinne:
Dei 1: Twa 10 minuten cardio-workouts
Dag 2: Twa-trije 10 minuten sterke workouts
Dei 3: Twa-fjouwer 10 minuten cardio-workouts
Tag 4: Rêst
Dei 5: Twa 10 minuten cardio-workouts, ien 10 minuten sterkte
6 dei: Twa 10 minuten krêftige workouts, ien 10 minuten cardio
> Boarnen:
> Atlena >, TS, JL Michaelson, SD Ball, en TR Thomas. Single sesjes fan intermittent en trochgeande oefening en postprandiale Lipemia. Med. Sci. Sport Exerc., Vol. 36, nr. 8, s. 1364-1371, 2004.
> Jakicic JM, Wing RR, Butler BA, Robertson RJ. "De praktyk presysearret yn meardere koarte boutsjes tsjin ien kontinuele bout: effekten op oanhing, cardiorespiratory fitness, en gewichtsverlies yn oergewicht froulju." Ynt J Obes relat Metab Disord. 1995 Dec; 19 (12): 893-901.