RPE-nivo's om jo eksercisintensiteit te beoardieljen
As it útskriuwen betsjut, is it wichtich om jo yntensiteit te kontrolearjen om te soargjen dat jo wurkje oan in tempo dat foldwaande is om foldwaande genôch te heljen om jo doelen te berikken, mar net sa hurd dat jo in longt blaze. Ien manier om dat te dwaan is in ferwachting fan 'e ferwachting te brûken. It wurdt faak ôfkoarte as RPE-wurdearring fan bepaalde oandriuwing. De standert skaal dy't jo faak sjogge, is de Borg Skala fan Ferwachting , dy't rint fan 0-20.
In ienfâldige RPE-skale
Foar de treningen dy't wy hjir ûntwikkele hawwe, brûke wy in ienfâldiger ferwachte eksperimintelema (RPE). Jo sille it sjen sjogge njonken ütfiering ynterzjes yn ús cardio workouts. It is in bytsje makliker om te herinnearjen as it allinich fan nul oant tsien giet dan de 20-punten Borg-skale.
As jo it útsetten hawwe, freegje jo sels hoe noflik jo binne, hoe hurdst at atst en hoefolle sweat-ynspanning jo fiele as jo útdiele. Hoe maklik kinne jo prate, bekend as de petearstest , faktoaren yn dizze skaal en is in flugge manier om ynspanningen te bemjitten.
RPE-nivo's fan 'e ferwachte eksperzje
- Nivo 1: Ik sjoch de TV en ite sieraden
- Nivo 2: ik bin noflik en koe deis de hiele dei lang hâlde
- Nivo 3: ik bin noch noflik, mar ik bin wat hurder
- Nivo 4: ik sjit in bytsje, mar fiele goed en kin makliker op in petear hâlde
- Nivo 5: ik bin krekt boppe komfort, ik swit mear en kin dochs maklik te praten
- Nivo 6: ik kin noch altyd prate, mar bin in aemoarm
- Nivo 7: ik kin noch sprekke, mar ik wol net echt wolle. Ik sjogge as in soarch
- Nivo 8: Ik kin graach yn antwurd op jo fragen en kin allinich dizze punt foar in koarte tiidperioade hâlde
- Nivo 9: Ik bin wierskynlik dea
- Nivo 10: ik bin dea
Yn it algemien, foar de measte treningen, wolle jo op omheech 5-6 wêze.
As jo in ynterval-oplieding dwaan, wolle jo jo rekreaasje om in 4-5 hinne wêze en jo yntinsiveatsje bliuwt op om 8-9. Wurkje op in nivo 10 wurdt net oanrikt foar de measte trenings. Foar langere, langere wurkplakken, hâld jo PE op nivo 5 of leger.
Korrelearjen fan Heart Rate en ferwachte eksperimintestaasjes
Meitsje jo hertslach is de krekter hoege te bepalen as jo yn 'e moderate yntensiteit of krêftige yntinsiveasjonaal gebieten binne. Mar jo kinne net altyd in hertslach wachtsje op boarstrêch, dat is de measte krekte wize om it te mjitten. Brûk in hertslachmonitor en markearje hoe't jo fiele op ferskillende doelharpraten . Dan kinne jo in korrelaasje tekenje mei de RPE-skaal en lit de monitor efterbliuwe. Gelegenheidskursussen mei de hertslachmonitor sil jo helpe op strjitte hâlde.
De grip hartstofensensors op cardio-masines en hertslachensensors op wearables lykas de Fitbit en de Apple Watch binne minder krekt as in hertslach-hertsratenmonitor. Mar jo kinne ek sjen hoe't se fergelykje mei jo RPE en brûke se as kontrôle. By it kalibrearjen fan jo RPE nei jo hertklasse, sille jo net op in apparaat berekkenje om te witten wannear 't de opslach of ferset te ferheegjen of te fergrutsjen is.
No dan begjinne mei dizze top- cardio-oefeningen