Steatstruktuer foar fersterkingen foar senioaren
Wy witte hoe wichtich it is om aktyf te hâlden as wy âlder wurde en, as jo binne, dat is in goede saak. Mar wy moatte mear dwaan as gewoan aktyf bliuwe as wy sûn en sterk bliuwe wolle. Ja, wy moatte gewichten opheegje.
Nee, liftinggewichten is net allinich foar sporters of bodybuilders, it is foar allegear, foaral âldere folwoeksenen. It is mei fier ien fan 'e wichtichste dingen dy't jo kinne foar jo lichem dwaan en hjirom is it wêrom.
De foardielen fan Strength Training
Struktuerfoarming kin:
- Redigje de symptomen fan osteoarthritis , diabetes, osteoporose , rêch, en depresje
- Helje jo jo gewicht te behearjen
- Ferbetterje jo lykwicht
- Helje jo sliep better
- Ferbetterje glucosekontrôle
- Steigje krêft en muscle mass by it opheffen fan metabolisme
- Meitsje mear selsstannigens as jo âlder wurde
Dus, wat oefeningen moatte jo dwaan en hoe wurde jo begon? De Oanrikkemedaasjes fan 'e ACSM / AHA-fysike aktiviteiten foar âldere folwoeksenen suggerearje in programma dat omfettet:
- 8-10 oefeningen mei de grutte mûzels fan it lichem: De boarst , rêch , skouders , bizeps , trizeps , skonken en kearn .
- 2-3 net-konsekwike dagen yn 'e wike - Rêstje jouwe jo mûzels om te feroarjen en te fermearjen, wylst jo lichem ek weromhelje kinne
- Mei genôch gewicht te brûken om op syn minst 1 set fan 10-15 reps fan elk eksset te foltôgjen
It opsetten fan dyn sterke trainingwurden
- Kies dyn oefeningen - As jo wurkje mei masines, kin in mienskiplike krêftprogramma wêze:
- Leg Press (Lower body)
- Brêde Presse (kiste)
- Seated Row (Lats)
- Laterich Raise (shoulders)
- Trunk Curl (Abs)
- Back tafoeging (Lower back)
- Squats (Lower Body)
- Dumbbell Kest Presse (kiste)
- One Arm Rows (Lats)
- Overhead Press (skouders)
- Crunch (Abs)
- Back tafoeging (Lower back)
- Kies jo reps en sets - De guidelines suggest 1 set fan 10-15 reps. Begjin mei in gewicht kinne jo 15 kear ophelje om te brûken foar de oefeningen en stadichoan it gewicht te fergrutsjen en jo reps te ferlytsjen as jo sterker krije.
- Kies jo gewicht - Dit hat wat tiid en eksperiminteel, dus it is it bêste om te mislearjen op 'e kant fan foarsichtigens en kieze in lege gewicht op it earste om jo formulier te krijen. Hoe mear it docht en de sterker dy't jo krije, is it makliker it kieze it goede bedrach fan gewicht.
- Kies hoefolle oalens jo oefenje - As jo gewoan begon binne, kinne jo begjinne mei 2 dagen fan krêft-oplieding mei op syn minst ien dei fan rêst yn 't tusken. As jo sterker krije, kinne jo in tredde dei fan krêft trening taheakje.
Sources
Barbour K, Blumenthal J. Ünnert training en depresje yn âldere folwoeksenen. Neurobiology fan Aging. 2005: 26 (1); 119-123.
Cussler E, Lohman T, Going S, et al. Gewicht krige yn sterkte opliedings foarsjit de Knooppuntwiziging yn postmenopausale froulju. Med. Sci. Sport Exerc., Vol. 35, nr.1, pp. 10-17, 2003.
Dunstan D, Daly R, Owen N, et al. High-Intensity Resistance Training ferbetteret glycemyske kontrôle yn âldere pasjinten mei type 2-diabetes. Diabetes Soarch. Okt 2002; 25 (10): 1729-1736.
Kell R, Asmundson G. In fergeliking fan twa foarmen fan periodisearre reizigingsprogramma's yn 'e beheining fan chronike nûnspeptyske leechmoedige pine. J Strength Cond Res 23 (2): 513-523, 2009.
Nelson M, Rejeski W, Blair S, et al. Physical Activity and Public Health yn âldere folwoeksenen: Oanrikkemedaasje fan it Amerikaanske College fan Sportmedizin en de Amerikaanske Heart Association. Circulation . 2007; 116; 1094-1105.