Tips foar gebrûk fan levere of cable-and-pulley modellen
De sittende boarstpresters is in upright version fan de standert lytsbankmasjet . De earms, pleatst ûnder in gewicht-learende lading, wurde út 'e boarst fuortgean en kaam werom nei startposysje. De boarstpresje helpt by it bouwen fan de pectorale muskels lykas de bizeps, deltoïden en latissimus dorsi-muskels.
Dezelfde oefening kin dien wurde op in bank dy't brûkt wurdt mei in barbell of in pear dumelings lykas op in kabelmasine .
Typen fan sitte boarstmasines
Foar it doel fan dit artikel is de oefening yllustrearre op in standert Nautilus-masine. Dit is in leverjeare apparaat dat in set fan ôfneglike gewichtplaten brûkt. Alderen masines hawwe in ienige gewichtkearing dy't it gewicht lykwols jildt tusken de twa bars.
Nijere levere modellen hawwe in koets foar elke bar en in ûnôfhinklike beweging dy't beide kanten fan 'e boarst mear earder bouwe.
Oare masines wurkje op in kabel-en-riemstelsel dat oan in stapel fan gewichtplaten befet. Om it gewicht oan te passen, jo soenen de ferminderlike pine ienfâldich ferpleatse nei it selekteare plaat. Krekt as by ferhege systemen kinne kabel-en-riemersmasines sels ûnôfhinklik of net-unôfhinklik baren hawwe.
As jo ûnbekend binne mei ien fan dizze masines, ferwiderje jo om in gymnasium foar help te freegjen.
1 - Hoe kinne jo de sitte kastpresje dwaan
- Sittich op 'e masjine sitte mei jo fuotten stevich op' e flier pleatst oer skutterbreed apart. As dit de earste kear mei de masine is, set in lichtere lêst op 'e gewichtskearing.
- Ferfang de hannen en stap de balken nei bûten nei in folsleine útwreiding, mar sûnder de elkboarren ôfsletten.
- Besykje te hâlden dat jo holle stappe te hâlden tsjin de oprjochte pad en de hals noch. Smeekje op oandriuwing en yn op herstellen.
- Jo moatte wichtige wjerstân fiele tsjin de horizontale stap. Besykje ferskillende gewichten te besykjen oant jo yn 'e rin fan 10 repetysjes liede kinne. De lêste repetysje moat altyd in dreech fiele.
- Besykje trije sets fan 10 reps. Begjin mei minder as jo moatte, harkje altyd nei jo lichem om blessueres te foarkommen. Rêst foar in pear minuten tusken sets.
2 - Hoe't jo it goeie foarmen hâlde
- As jo masine in ferhege sittehichte hat, soargje derfoar dat de ynstelling jo earms joech op in horizontale posysje nei de grûn as jo armen folslein útwreide binne.
- Stressje jo jo skoudergevel troch jo jo elkoar te fier fuort werom te finen by it graspen fan de hannen. In bytsje is goed, mar de handgrippen moatte altyd foar jo lichemsline wêze. Blessuerjes kinne maklik maklik foarkomme as jo de skouders ferwachtsje, wylst se noch moderate gewicht leveret.
- As jo de bal stypje, moat jo beweging nea eksplosyf wêze. Hâld jo bewegingen steady en kontrolearje, sawol as jo drukke en loslitte. As it nedich is, telt "ien-twa" as jo drukke, pausje, en dan rekkenje "ien-twa" as jo frijlitte. Nea eare.
- As jo jo sels weromfine as jo drukke, brûke jo tefolle gewicht. Redigje it gewicht sadat jo mei opdruk kinne drukke, mar sûnder de rêch.