Jo hawwe de Olympyske Simmerspultsjes sjoen en jo binne sterk, passe lichems sjoen ... hoe komme se dan sa? Oeren en oeren fan trening foar dagen, wiken, jierren, fansels.
De measte fan ús hawwe net de tiid, enerzjy of genôch om dit te trenen, mar it is wat wy kinne dogge om mear as athleten te wêzen. In protte Olympyske atleten dielen wat yn 'e mienskip - se hawwe krêft, krêft, endurance en disipline.
It goede nijs is, jo moatte net in Olympysk wurden wêze om alle dingen te kultivearjen. Alles wat jo nedich binne is in workout dy't alle dingen en dy mear foarkomt.
Dit befeiligde kalorie-brengende workout makket krekt dat mei in mingfoarm fan krêft en cardio-oefeningen. Net allinich sil jo gebiede mei plyometryske oefeningen bouwe, jo hâlde jo hertslach omheech te meitsjen foar duorsumens en jo meitsje gewichten foar krêft.
Dizze workout hat alles wat jo nedich hawwe om te trenen as in athlet, as jo fan ien oefening nei in oar ferpleatse mei lyts of gjin rêst om jo hertslach te hâlden.
Eltse circuit hat 5 oefeningen: 2 hege intensiteit cardio-oefeningen en 3 sterkte oefeningen. De measte bewegingen wurde foar in rinnende minút útfierd, mar fiele jo frij om elke Übung te feroarjen om jo tiid te passen.
Nei it workout, sa't te sjen is, mei koarte rânen tusken oefeningen sille 60-65 minuten nimme.
Foarsoarch
Sjoch jo dokter foar it probearjen fan dizze workout as jo gjin ferwûnings, sykte of oare betingsten hawwe.
Ekstra nedich
Ferskate gewichtdûbels, in eksploazjebal , in stap of treppen, in band , en medisinen-ball (ferfange in gewicht as nedich).
Hoe te meitsjen fan it Avansearre kartio en sterkingsrjocht
- Fiere elke eksekúsje yn 'e skeakel, ien nei de oare, rêst tusken oefeningen as nedich
- Foar in lange trening meitsje elk circuit allegearre twaris (as oanwêzich). Jo kinne ek ien circuit fan elk dwaan foar in koartere workout.
- As dit de earste kear dizze training is, gean troch elke funksje ienris stadich om de oefeningen te learen.
- Kontrolearje jo yntinsiteit yn 'e workouts en efterôf as jo hertsperioade te heech is.
- Feroarje de workout as nedich en foarkomme gjin oefeningen dy't pine feroarsaakje of dy't betize binne.
Opwaarmje
Gean op en del op in treppen fan treppen of kieze in moderate cardio-oplieding foar 3-5 minuten.
1 - Circuit 1: Jumping Jacks nei stap
Stean foar in 4-8-stap stappe en springe op 'e stap mei beide fuotten. Gean nei ûnderen nei de flier (of stap nei om te modificearjen) en meitsje in jumping jack. Nei't jo de fuotten mei-inoar roppe, springe op 'e stap werom. Ferwiderje trochgeande in sprong op 'e stap mei in jack op' e flier foar 24 reps.
2 - Foar- en efterlannen
Hâld medium gewicht en lûk foarút mei rjochter leg. Pake yn 'e heul om werom te kommen, liedje de knibb foar in balâns útdrukking en nim it krekte leg yn in reverse lunge. Repeat foar 12 reps op 'e rjochter leg. Op 'e twadde foarkleed, repare dizze bewegen op' e linker leg foar 12 reps. As jo mar ien circuit hawwe, dogge beide kanten.
3 - Wall sit mei legliften
Mei in eksploazjebal dy't de rinnen stypje, legere yn in sit, oant de skuon parallel oan 'e flier binne. Lofts it goede foet fan 'e flier in pear sûch, legere en lofts fuotje fan' e flier. Bliuw it lichem leech en foarkomme op en del. Folgje 1 minuten wikseljende siden.
4 - Skûtsjes
Hegere swiere gewichten krekt oer de skouders of by jo siden en knibbelje oant de knibbels om 90 graden binne. Lift healwei en leger efterôf foardat it hiele stee stean.
Dat is ien rep. Repeat foar 15 reps.
5 - Long Jumps
Gean nei foaren oant jo kinne mei beide fuotten tegeare, lâning mei de knibbels sêft. Ferfange foar in totaal fan 3 sprongen (of safolle keamer as jo hawwe), springe om om te draaien en 3 sprongen werom. Wernei 1 minút.
REPEAT Circuit 1, oefeningen 1-5.
6 - Circuit 2: Burpees mei berchmakkers
Knap en smeke de hannen op 'e flier. Yn in eksplosive beweging springe foet werom yn in opstapke posysje. Bring de rjochter foet yn, rjochtsje de toe oan 'e flier en skeakel de foetten yn' e loft, it rjochtsfoet rjochts foard en de linke foet nei foaren. Gean nei de linke foet werom, springe de fuotten tusken hannen en stean op. Komt 12 reps.
7 - Step Ups
Steane efter in 15-inch platfoarm en hâld swiere gewichten. Meitsje de rjochter foet op 'e stap, it gewicht oer te setten nei de hûd en stappe yn' e heul om de stap te kommen. Lang langer stap werom en werhelje foar 15 reps foar it wikseljen fan siden.
8 - Tiptoe Squats
Stean mei fuotten oer hip-ôfstân apart en knibbels , plakken de hannen op 'e flier. Ferheegje op jo tiptoes by it opheffen fan 'e hippen nei it plafond en rjochtsje de knibbels safolle as jo kinne. Knap efter del, bliuw op dyn tegels en werhelje foar 20 reps.
9 - Deadlift Lunge
Gean yn in linige posysje mei it efterfoet rêst op in stap of platfoarm. Hâld ljocht-medium-gewichten en legere yn in lunge, nimme de torso nei de skuon en de gewichten del (efter flak). Fan dêrút rjochtsje de foarkleat yn in deadlift. Knibje de knibb en stap werom om te begjinnen, werhelje foar 12 reps op 'e rjochter leg. Tidens de 2e circuit, foareare dizze beweging op 'e lofter leg.
10 - Prisoner-skeakjes
Pleatst de hannen efter de holle, elkoar út. Knibje de knibbels yn in knibbels, knibbje efter de tôlen en de torso ligt foarút nei foaren. Sprong as heech as jo kinne, lâning mei sêfte knieren yn in knibbel. Werne 60 sekonden.
REPEAT Circuit 2, oefeningen 1-5.
11 - Circuit 3: Froggy springt
Skeakelje nei de flier en, yn in eksplosive beweging, stappe út 'e flier, springt op yn' e loft en slút jo heakken byinoar. Lân mei bûgde knibbels en gean nei jo knibbel werom om te kommen foar de folgjende sprong. Repeat foar 10 reps, rêst foar in pear sekonden en werhelje.
12 - Squat, Curl en Press
Hâld medium gewichten en stean op 'e rjochter foet, efter links efterôf. Knibbje op, berikke de gewichten nei de flier (efter flak). Rôlje de gewichten op yn in biseps-krul en drukke op 'e gewicht op' e kop as jo nei in steande posysje stean. Ferleegje de gewichten en werhelje foar 12 reps. Op it 2e circuit, foarkom de beweging op 'e lofter leg.
13 - Staggered Pushups
Yn stappe posysje, op 'e knibbels of tees, lofts de lofterhân nei foaren (hâld rjochts hân op it plak) en dwaan in stap. Foar de folgjende stap, nim de rjochterhân nei foaren en loftshand werom. Folgjende kanters trochgean, wêrtroch't 16 reps binne.
14 - Dumbbell Rijen
Bend oer oant de torso parallel is mei flier en hâld swiere gewichten yn beide hannen. Bend de elkebommen en lûke de gewichten op oant de elkebommen nivo binne mei de torso. Leech en werhelje foar 8 reguliere republyk, folge troch 8 lytse, stadige pulses.
15 - Toe oanpakken ta stap en sprongjes
Stean foar in stap of lyts platfoarm. Tikje de linke toe nei de stap, fluch de fuotten fluch yn 'e loft en stap de stap mei de rjochte toe. Alternatyf fluch fuotten foar 16 reps en dan dogge 16 sprongstappen. Folgje 2 kear wer.
REPEAT Circuit 3, oefeningen 1-5.
16 - Circuit 4: Side nei Side Jumping Lunge
Nim it rjochts leg op 'e kant en bûgje de lofterknees yn in linie fan in rûner, sa leech as jo kinne en de hân oan' e flier berikke. Fluch de fuotten fluch yn 'e loft om de longen nei' e oare kant te ferslaan. Folgje 1 minuten wikseljende siden.
17 - Rjochtsdelt slacht
Hâld in fersetsband yn 'e middel, wapens rjochts foar jo. Skepje de skouders mei elkoar en lûke de râne sadat de earms nei de siden binne as in fleantúch (palmen foar it plafond). Weromsette om te begjinnen en werhelje foar 10 reps folge troch 10 stadich, regele pulsing reps.
18 - Brêgetpressen
Hegere swiere gewichten oer de boarst, earm rjocht. Bend de elkebommen yn in boarstdruk . Druk op it gewicht healwei, leger werom en druk allinich op. Repeat foar 12 reps.
19 - Arnold Press
Begjin mei de earms foardat it lichem bûgde, palmen foar de boarst. As jo de earms oer de kop drukke, rotearje de palmen út. Lege efterôf, rotearje de hannen werom nei startposysje en werhelje foar 12 reps.
20 - Squat Jumps
Slopje yn in knibbels, knibbels efter de toppen, hinget sa leech as jo kinne. Gean op yn 'e loft, nimme de wapen op' e kop. Lân mei sêfte knibbels en werhelje foar 1 minút.
REPEAT Circuit 4, oefeningen 1-5.
21 - Circuit 5: Plyo-Jacks
Begjin mei fuotten byinoar en sprong op, de fuotten út nei de sydkant te lizzen, lâning yn in leech knibbel. Gean op en bringe fuotten mei-inoar (in tige stadige sprong jack). Swing jo à ¢ lden omheech om intensiteit te foegjen. Hâld dit foar 30 sekonden, rêst foar in pear sekonden, en werhelje nochris 30 sekonden.
22 - Kickbacks
Hâld in heul swier gewicht yn beide hannen en bûgje dan oant torso parallel oan 'e flier is. Bend de earms en lûke de elkeboarnen oant torso-nivo. Hâld dy posysje, rjochtsje de wapens efter dy, en dronken de trizepsmuskels. Werjaan foar 16 reps
23 - Biceps Curls
Hegere swiere gewichten en bûgje de elkebommen, it bringen fan de gewichten yn in bisepsrulle . Lege it gewicht yn 'e hûs omheech, lofts healwei op en lûk dan wer wer del. Dat is ien rep. Repeat foar 12 reps.
24 - Dips
Sit op in stoel of bank en opheegje, hingje de hippen ticht by de bank. Bend de elkebommen en legerje oant elbows yn 90-graden hoeken. Skeakelje opnij op 'e startposysje. Wernei 1 minút.
25 - Hammerkrollen
Hâld swiere gewichten mei palms yn 'e kant. Bend de elkebommen en krûpe de gewichten nei de skouders, hâld de palms yn' e oarder. Lege efterôf nei en werhelje foar 15 reps.
REPEAT Circuit 5, oefeningen 1-5.