As jo jo heger lichem wurkje, wurdt it fokus gewoanlik op beide krêft en endurance. In part fan dat is derfoar soargje dat jo mûzels genôch tiid krije ûnder spanning, sadat se genôch genôch binne om sterker te groeien.
As jo swiere gewichten opheegje mei mear tiid ûnder spannings, wurde jo mûzels twongen om oan dizze útdaging oan te passen troch mear musclefasken te bouwen sadat jo lichem klear is foar de útdaging de kommende tiid.
Ien manier om jo tiid ûnder spanning te ferheegjen is troch it tempo fan in part fan jo oefeningen te feroarjen. Bygelyks, yn 'e boarstruk hjirûnder fergrutsje jo de yntensiteit troch taheakke in lyts puls nei elke rep.
Jo sille ek duorsumens bouwe yn 't boarst , rêch , skouders , bizeps , en trizeps by it meitsjen fan supersets . Yn dizze supersets wikselje jo twa ferskate oefeningen foar deselde muzikantgroep mei gjin rêst yn tusken, dy't ek intensiteit tafoegje en jo mûzen drage om hurder te wurkjen.
Dit training kin foltôge wurde yn sa'n 30-45 minuten ôfhinklik fan hoefolle siden jo dogge en hoefolle rêst jo tusken setten nimme.
Foarsoarch
Sjoch jo dokter foardat dit workout besykje as jo gjin ferwûningen, sykte of oare betingsten hawwe en alle oefeningen feroarje dy't pine of ûngemak feroarsaakje.
Ekstra nedich
In barbell, ferskate gewichtdûbels, in bank, stap of exercise ball , en in medium-spanning fersetsband . As jo gjin barbel hawwe, fiele jo frij om te substituearjen mei hanthaveningen of in oar oare wjerstân.
Hoe
- Warmje op 5-10 minuten mei ljocht-cardio of opheffing fan 'e oefeningen hjirûnder.
- Fiere de oefeningen yn elke superset, ien nei de oare, foar de reps oanjûn. Besykje net te rinnen tusken de oefeningen as jo kinne.
- Werje alle superset 1-2 kear wer, mei in koarte rêst yn tusken.
- Foar in hurdere workout, meitsje 3 sets fan elke superset.
- Brûk genôch gewicht dat jo allinich it presintearjen tal repeten dwaan kinne. Dat betsjut dat de lêste rep oer dwaan moat mei goede foarm. As jo formulier slipt, stopje froastich of wikselje nei in lichtergewicht.
1 - Superset 1: 1.5 Prestaasjes
Om jo boarst te wurkjen , begjin sitten op in bank of bal mei gewichten dy't op 'e knibbels rêstje.
It brûken fan in bal sil in balâns útdaging tafoegje, dus beskôgje jo hoefolle gewicht jo brûke. Jo moatte miskien leare moatte.
Lûk en stean de gewichten op 'e boarst hanthavenje sûnder de elkboarren te fêstjen.
Bend de elkeboarnen en ferwachtsje it gewicht nei oant elboaien krekt ûnder de torso.
Fanôf hjirmei drukke de witen halber op, legere de wagen en druk dan de wichten alhiel op.
Folgje werhelje foar 12 reps; Elke rep giet ynklusyf in folsleine boarstdruk folge troch in heale print.
2 - Weagjende boarstklean
Mei in lege lichtergewicht as de boarstpresse (as it nedich is) lige op in bank of bal en hâlde gewichten oer de boarst, palms yn.
Stel jo abs om jo lichem stabile te hâlden en jo elbow bliuw krekt lyts bûtendoar, de rjochte earm út en del te lizzen nei krekt ûnder it torso-nivo.
As jo op in eksploazjebal binne, sil dit in útdaging wêze foar jo folsleine kearn.
Lofts de rjochter earm en meitsje no in flieke mei de linke earm, it opnimmen fan 'e abs en it ljochtsjen fan de elbow.
Folje wikseljende wapens foar 12 reps (ien rep omfet sawol de rjochter- en lofterheak).
Folje dizze Superset op of gean nei de folgjende Superset.
3 - Superset 2: Staggered Pushups
Gean op in knop op 'e knibbels of tees. Jo hannen moatte krekt ûnder de skouders wêze.
Fan dizze posysje folgje de linkerkant foar de rjochterhân en hâld de rjochterhannen direkt ûnder de rjochte skouder.
Ferpleats de langte en liggen yn in dromp. Jo moatte in útdaging fiele yn 'e rjochter earm in bytsje mear fan' e opkommende posysje.
Push op op en repetearje foar 10 reps foar it skieden fan siden en foltôgje 10 reps mei de rjochter foardoar.
4 - Pushups mei medisinen Ball
Krij in stappe posysje op 'e knibbels of tees en rjochts de rjochterhân op in medisinenball.
As dat net te rêden is, probearje jo hân op in stap of ferhege platfoarm.
Bend de elkebommen en legere yn in dromp. Push werom om te begjinnen, rôlje de bal nei de linkerkant en werhelje.
Folje wikseljende hannen op 'e medisynbal foar 12-20 reps.
Folje dizze Superset op of gean nei de folgjende Superset.
5 - Superset 3: Ien earmrige
Plak it lofts fuot op in stap of, as jo in bank hawwe, kinne jo jo gewicht op 'e lette knie rêstje mei jo linker hân dy jo stypje.
As jo dit noch net hawwe, kinne jo it bewegen dwaan as jo kinne knibje of jo kinne fan 'e heupen tipje en jo elbow oan' e hoekje stypje om jo legere rêch te stypjen.
Begjin mei it gewicht yn 'e rjochterhân, hingje it gewicht nei de flier.
Skeakje de rêch om de elbow op te lûken yn in roeiende moasje oant it nivo is mei de torso.
Leech en werhelje foar 12, dan skeine seiden.
6 - Ferwidering Dumbbell Row
Oernimme dûbels rigen wurkje ek de lats, mar om't jo oerbettere, wurde jo legere rêch en kearn mear fan in workout.
Begjin mei de fuotten oer hip-breed apart en hâld gewichten yn beide hannen.
Tip fan 'e heupen dy't de abs wekke en de efter flak hâlde. Besykje de rêch parallel te pleatsen op 'e flier as jo kinne. Bend de knibbels om de legere rêch te beskermjen of te kommen nei in 45-graden hoeke as dit jo rêch draacht.
Pake beide elkoaren yn in roeiening om yn jo útgongspunt te kommen. Bliuw de linke earm op pleats, efter kontrakt, en legde de rjochterhân nei de flier.
Skeakje de rêch om de earm op te heljen en dan de linke earm te ferleegjen. Fiere wikseljende reihen op elke periodyte foar 10 reps (ien repfryt betsjut sawol it rjochts- en lofterkear).
Folje dizze Superset op of gean nei de folgjende Superset.
7 - Superset 4: Horizontale hantelsoarten
Wylst de eardere oefeningen de platen wurken, rjochte dizze superset mear op 'e boppekant en tusken de skouders.
Rôlje de lofter foet op in stap, stipe it lichem mei de lofterhân op 't skuon. Jo kinne ek in bank brûke en de linke knibel rêstje om de legere rêch te stypjen.
Hâld in gewicht yn jo rjochterhân mei de earm hingje krekt lykas yn 'e iene rigel. It ferskil hjir is dat jo de hân rotearje, sadat de palm de efterkant fan 'e keamer leit.
Meitsje de skouders (rhomboids) oan om de earm nei it skoudersnivo te lûken, learend per lichem. Leech en werhelje foar 12 reps.
8 - Rear boppe Back Back Squeezzes
Jo kinne dit dwaan stjoere of sittend.
As jo stean, begjin mei de fuotten oer hip-breed apart en hâld in fersetsband mei de hannen oer in foet apart.
Jo kinne meze om de hannen tichter te bringen as jo mear spanning nedich binne of fierder apart as der tefolle spanning is.
Nim de earms rjochts foar jo út mei de palmen oan 'e plafond.
Skepje de skouders mei elkoar en lûke de bân iepen dat de wapen binne nei de kanten as fleantelflappen.
Werop foar 8 stadige republyk, folge troch 8 lytse, pulsende reps.
Soargje dat jo jo band kontrolearje foar alle lytse triennen foardat jo de ütwize dwaan, sadat it net op jo is.
Folje dizze Superset op of gean nei de folgjende Superset.
9 - Superset 5: 1.5 Overhead Barbell Press
Jo kinne dit ferpleatse mei in barbell of dumbbells.
As jo in barbel brûke, begjinne mei de fuotten skouder-breed apart en hâld de bal mei hannen krekt breed as de skouders.
Begjin de bewegen troch te drukken op 'e gewicht boppe. Stel de abs en besykje om jo rêch te rinnen.
Bend de elkebommen en bring it gewicht nei om oer chinnivo.
Nu druk op it gewicht healwei en dan leger werom nei chinnivo.
Repeat foar 10 reps. Elke repfloed hat in folsleine overpost en in heale boppekop.
10
Hâld hâldt gewichten en nim de foetten oer skouderbreed apart, abs wiet.
Begjin de beweging mei de elkoaren dy't de gewichten binnen it juste nivo fan 'e earlobes bûge. Jo earm moat sjen as doelposten.
Bliuw de abs wekke en de linke earm op plak, druk op 'e rjochter earm omheech, sûnder de elbow te slaan. Nim it gewicht werom om te begjinnen en werhelle op 'e oare kant.
Ferfolgje, wikselje rjochts en links, foar 10 reps. Ien rep wurdt ynklusyf de rjochter- en lofterkanten.
Folje dizze Superset op of gean nei de folgjende Superset.
11 - Superset 6: Upright Row
As jo gjin problemen of rotator-problemen hawwe, dan kinne jo dizze aksje foarkomme.
Stean mei de fuotten hip-breed apart en hâlde hanthaven of in barbell mei de hannen in knap binnen de skouders en de palmen dy't jo lichem oerjaan.
Bliuw de skouders del en de boarst as jo de kanten biekje, nei de plafond stekke en de gewichten nei it boarstnivo bringe. Dit is in fertikale lift.
Lege it gewicht en werhelje foar 12 reps.
12 - Foargeande foarkarren
Foar dizze oefening wolle jo in beursbal of in rintbank brûke.
As jo gebrûk meitsje fan in bal, sitte en hâlde lichtere hantels of de hânbellen op 'e flier yn foar jo. Laitsje de fuotten stadichoan, yn 'e lizzing stean, knibbende knibbels mei de bal om de middeis rjochte. Soargje derfoar dat jo in mat of skuon brûke dy't net slipke.
Bliuw de earm rjochttroch, rjochtsje de wapens rjochtop oant skoudersnivo mei jo palmen yn.
Leech en werhelje foar 12 reps.
Folje dizze Superset op of gean nei de folgjende Superset.
13 - Superset 7: 1.5 Barbell Curls
Jo kinne dizze aksje dwaan mei in barbell of in set fan hanthaven.
Begjin by stean mei de fuotten hip-breed apart, gewichten foar de skuon mei de palmen oan 'e kant.
Bend de elkebommen en snoeze de bizeps om it gewicht nei de skouders te rôljen. Hâld de elkoar de statyske statyst.
Nim it gewicht allinich omheech en nim dan healwei op. Lege it gewicht werom en bliuw foar 10 reps. Ien repte hat in folle krul en in heule krul.
14 - Ferwidering Dumbbell Curls
Stean mei de fuotten hip-breed apart en hâlden hanthaven mei de palmen te sjen.
Bend it rjochte elbow, bûgje de bizeps en krul de gewicht op. Nidich en as jo it gewicht ferleegje, meitsje in bisepse krul mei de linke earm.
Folgjende kantiden foar 12 reps. Ien rep wurdt ynklusyf de rjochter- en lofterriemen.
Folje dizze Superset op of gean nei de folgjende Superset.
15 - Superset 8: Slút Grip Bench Press
Lie op in bank of bal en hâlde gewichten of in barbell. As jo op 'e bal binne, drage de kearn en soargje dat jo holle en hals stipe wurde.
As jo in barbel brûke, set jo hannen oer skouderbreed útinoar en de palmen lizze út.
Begjin mei it gewicht rjochts en bûgje dan de elkoar en bewarje se ticht by it lichem as jo it gewicht ferleegje, krekt boppe de ribcage.
Skeppe de trizeps om it gewicht op te stekjen op 'e hichte, hâld it gewicht yn' e rin fan 'e torso. Jo sille ek dit fine yn 'e boarst.
Bend de elkoaren, hâldt se ticht by it lichem en legere har krekt ûnder de romp en bringt de bal nei in hover oer de ribcage.
Repeat foar 12 reps.
16 - Dipjes mei legere ekstannen
Sitt op in stap of stoel mei de knibbels bûgd en de hannen neist de hippen.
Push op 'e hannen en hâlde de hips ticht by de bank. Bliuw de knibbels foar in maklikere ferzje bûgje of fierder fierder foar in mear útdaagjende ferzje.
Bend de elkebommen en legere yn in trizeps-dûsen, nei ûnderen oant jo elkoaren binne om 90-gradige hoeken. Bliuw de skouders del en de hippen hiel ticht by de bank, sadat jo de skouders net strije.
As jo oproppe, ferwiderje jo rjochts leg, berikke nei de toe mei jo linker hân. Lege it leg en de earm foar in oar dip, dizze kear ferlit de lofter leg en komt mei jo rjochterhân út.
Fjirder trochgean en wikseljende kanten foar 12 reps.
Folje dizze Superset op of gean nei de folgjende Superset.