14 Oefeningen om jo werom en kearn te fersterkjen

1 - Dumbbell Pullover

Dizze wize docht sawol de lats op beide kanten fan 'e rêch, lykas it legere lichem en de kearn, om't jo sels yn in brêgeposysje hâlde. De oefening wurdt oanjûn mei in beweechballer, mar kin op in bank of stap dien wurde foar mear stabiliteit.

1. Ly lei op 'e bal mei de kop en skouders stipe, gewicht rêst oer de boarst.
2. Bliuw de gluten kontraktearje om it lichem yn in brêgeposysje te ferheegjen, in krekte rige fan knieren nei holle te meitsjen.
3. Nim it gewicht rjochts oer de boarst, de earms bine bûgd. Jo kinne in hanthaven op beide kanten hâlde of brûke in medisinen-ball.
4. It lichem beklage en stabyl, it gewicht dêrop efterôf slúte, de linigens hingje bleaun.
5. Allinich it gewicht leger as jo flexibiliteit jout en besykje net it gewicht ûnder jo holle te ferleegjen.
6. Ferkearje de rêchmûzen om it gewicht werom te dragen oer de boarst en kompleet 1-3 sets fan 10-16 reps

Tips

• As jo ​​dizze aksje nea dien hawwe, oefenje op 'e flier of in bank foar it probleemjen op' e bal.
• Begjin mei in lichte gewicht om goede foarm en kontrôle te praten.
• As jo ​​gjin problemen problemen hawwe, skip dizze oefening.
• It is normaal ek om dizze beweging te fytsjen yn 'e trizeps en boarst en ek de rêch.

2 - Barbell Pullovers

Dizze toetsje is folle as de hanthavenpulver, mar, troch in barbel te brûken, addt de yntensiteit oan de beweging en kin gewoanlik gewicht hannelje. Troch it swieriger gewicht docht jo dit mei jo elkoar omgean om mear kontrôle en stabiliteit te jaan.

1. Ly lei op 'e bal mei de kop en skouders stipe, bar justjes oer de boarst mei bûgde elkoar.
2. Bliuw de gluten kontraktearje om it lichem yn in brêgeposysje te ferheegjen, in krekte rige fan knieren nei holle te meitsjen.
3. Bliuw de elkaar yn in fêste posysje, nim it gewicht oer en efter de kop, safolle as jo feilich en comfortabel kinne.
4. Hâld de abs en en it lichem stabyl.
5. Ferkearje de rêchmûzen om it gewicht werom te dragen oer de boarst en kompleet 1-3 sets fan 10-16 reps

Tips

• As jo ​​dizze aksje nea dien hawwe, besykje it mei in ljochte hantel earst.
• As jo ​​gjin problemen problemen hawwe, skip dizze oefening.
• It is normaal ek om dizze beweging te fytsjen yn 'e trizeps en boarst en ek de rêch.

3 - Barbell Rijen

De barbell-rige is ien fariant fan bentover-reihen en lit jo hegere gewichten brûke by it wurk fan alle spieren fan 'e rêch. Soarch mei dizze aksje en soargje derfoar dat jo ABS kontraktearret om de legere rêch te beskermjen as jo bineare.

1. Mei foet oer hip-ôfstân apart en hannen in stik breedder as skouders op 'e bar, bûgje foarút nei de taille oant jo by in 45-gradich winkel binne. Bliuw de skouders werom, de knibbels lyts bûgje en de abs steane en rjochts foarút sjen.
2. Begjin de beweging troch it gewicht út te fieren foar de knibbels.
3. Bend de elkebommen en kontakearje de rêch om it gewicht yn te gean nei de bellybutton, neffens de line fan 'e skonken.
4. Bring de elboaren krekt efter de rinnen en squeeze de rêch.
5. Tebek nei ûnderen en werhelje foar 1-3 sets fan 8-16 reps

Tips

• Wês wis dat jo abs wiene. As dit de rêch besmettet, besykje dizze aksje of jo posysje oan te passen.

4 - Barbell hege rige

Barbell Hegere Rijen binne folle as gewoane rigen, útsein dat jo gebeurd binne oant de rin fan 'e torso parallel is oan' e flier, jo hâlde de bal mei palms yn 'e hichte, en jo lûke de bar op' e binnenstien nei jo bistop. Om't jo yn dizze posysje binne, moatte jo in lichtere gewicht foar dizze beweging hawwe.

1. Mei fuotten oer hip-ôfstân apart en hannen in stik breedder as skouders op 'e bar, bûgje de foarkar oan' e taille oant jo torso parallel mei de flier is. Bliuw de skouders werom, de knibbels lykje bûtend en de abs tight.
2. Bend de elkebommen en kontakearje de rêch om it gewicht nei de boarst te lûken.
3. Bring de elboaren krekt efter de rinnen en squeeze de rêch.
4. Tebek nei ûnderen en werhelje foar 1-3 sets fan 8-16 reps

Tips

• Wês wis dat jo abs wiene. As dit de rêch besmettet, besykje dizze aksje of jo posysje oan te passen.

5 - Ien earmrige

Dumbbell-reihen binne in geweldige manier om de Latus-muskels te berikken en har ien op in momint te dwaan, lykas yn 'e iene rige, liedt jo swiergewearen op te lûken en mear op' e laten te lizzen, lykas de bizeps (dy't ek wurkje yn dit oefenje). De kaai is om wat stipe te leverjen troch ien foet op in stap of platfoarm (as te sjen) oanfiere of noch better, ien knee op in gewichtbank oanfiere en it brûken fan de net-wurkjende hân om jo lichem te stypjen.

1. Plak de linker foet op in stap of platfoarm en rjochtsje de lofterhân of foarearm op 'e boppekant.
2. Hâld in heul swier gewicht yn 'e rjochterhân, tip nei foaren hâlden fan' e efterkant en de abs yn, en hingje it gewicht nei de flier.
3. Bend de elkbou en lûke it yn in roeiening oant it nivo is mei de torso of krekt boppe it.
4. Oan 'e boppekant fan' e beweging slaeje de rêch ûnder it hâlden fan 'e hipsplein en de abs.
5. Nêst en werhelje foar 1-3 sets fan 10-16 reps, en wikselje siden.

Tips

• Soargje derfoar dat jo alle beweging yn 'e earm hâlde en besykje op' e hippen.
• Allinich de ogen oan torso-nivo.

6 - Dumbbell Rijen

Ien bewearde rigen binne prachtich foar it wurk fan 't laten mei swiere gewichten, mar jo kinne de legere rêch útdrage troch se mei beide beide earmen tagelyk te dwaan. Jo moatte miskien in lichtere gewicht brûke as mei ien earmrige en behâlde de knibbels om de legere rêch te beskermjen. As jo ​​in pine-pine fiele, gean dan werom nei ien earm rigen wêr't jo de rêch kinne mei de net-arbeidarm stypje.

1. Bend oer by de hûd oant de torso parallel is mei flier of yn 45 graden hoeke, abs yn en knibbels wat bûge.
2. Hâld middels swiere gewichten rjochtsôf, sûnder de elkboarren te sluten.
3. Bend de elkebommen en lûke de gewichten op oant de elkebommen nivo binne mei de torso yn in roeiening. Besykje te hâlden de skouders te rêsten en fuort fan 'e earen.
4. Leech en werhelje foar 1-3 sets fan 10-16 reps.

7 - Seated Row mei Fersetsband

It brûken fan in fersetsband is gewoan ien manier om in tradisjonele hanthavenrein te fersykje en in oare nivo fan yntensiteit te foegjen nei de bewegen.

1. Wreidzje de fersetsstreek om in stevich foarwerp foar jo (of brûke in doar-oanstelling) en stean of sitte sadat der spanning op 'e band is en de toskens oer boarsthichte is.
2. Hâld de hannen yn elke hân, earm rjochts yn 'e foarkant mei de palmen dy't elkoar sitten.
3. Kontrolearje de rêch om de elkbou yn 'e rin fan' e torso te lûken yn in roeiening.
4. Bliuw de skouders ûntspannele en ûnder en bringe de lintsjes allinne werom nei omheech nivo.
5. Werom nei starten en werhelje foar 1-3 sets fan 10-16 reps.

Tips

• Brûk in medium oan swiere band om it measte út fan dizze aksje te krijen.

8 - Lat Pulldowns mei in fersetsband

De lat pulldown-masine is prachtich foar it rjochtsjen fan 'e rêch en de wapens, mar as jo gjin tagong krije ta in Lat-pulldown-masine, mei in fersetsband is de folgjende bêste ding. De opnommen list lit sjen dat jo ien earm op ien kear brûke, mar jo kinne ek in doartsferbining brûke en it midden fan 'e band oan' e boppekant fan in doar stean en de oefening ferheegje ûnder it knibjen, mei beide earms tagelyk.

1. Stean of sitte en hâld in band yn beide hannen boppe dyn holle. Hannen binne in bytsje breder as skouderbreed.
2. Sjoch rjochtstreeks en hâld de abs besocht.
3. Hâld de lofterhân stabile, kontrolearje de latmussen op 'e rjochterkant om de elbow nei de ribcage te lûken.
4. Weromsette om te begjinnen en werhelje foar 1-3 sets fan 10-16 reps foar it wikseljen fan siden.

Tips

• Jo steane de spanning yn dizze oefening. As jo ​​mear yntensiteit nedich hawwe, hâld de hannen tichter byinoar of in swiere band brûke.
• Ferjit de net-arbeidarm net, mar fersteure jo mûzen om de earm folslein stabile te hâlden as de oare earm ferpleatst.

9 - Ferwidering Dumbbell Rows

Dizze ferzje fan 'e hânbalke rige befettet in bytsje útdaging troch jo jo wapen ôf te setten. Mei dizze ferzje moatte jo miskien lichtere gewichten brûke en jo fine jo ek de ezels ek yn dizze oefening.

1. Bend oan by de taille oant torso parallele oan flier of op 45 graden hoeke, abs yn en knibbels wat bûtendoar.
2. Hâld de gewichten rjochtsôf, sûnder de elkboarren te sluten.
3. Bend de rjochter bôle en slaen de earm oant it nivo is of wat heger as de torso.
4. Slaen de earm en foegje fuortendaliks de wize mei de linke earm en hâldt de bewegings langsum en kontrolearje.
5. Weromsette foar 1-3 sets fan 10-16 reps totaal op elke earm.

Tips

• Soargje om jo abs yn 'e beweging kontrakt te hâlden om de legere rêch te stypjen.
• As dizze ütwinning jo legere rêch besmettet, besykje jo ien earm op ien kear mei de hân te stipe op in bank of bal.

10 - Efterstân

De boppeste oefeningen kamen op beweging op it lijen, de grutste muskels yn 'e rêch. De efterkant-útwreiding is in subtile beweging dy't rjochte op de legere rêch. In protte fan ús wurkje ús abs, mar negleizje om de legere rêch te wurkjen, dy't liede kin foar muscle-swakke en ûnwissens.

1. Ly sjoch op in mat en set de hannen op 'e flier of efter de kop (mear avansearre).
2. Kontrolearje de abs en hâld se yn 'e praktyk hâlden.
3. Skeakje de rêch om de boarst in pear ynch fan 'e flier op te heljen.
4. Nêst en werhelje foar 1-3 sets fan 10-16 reps total op elke earm.

Tips

• Stel dan dat jo de romp langer ferlizze as jo de boarst opheve.
• Om tafersjoch te bliuwen, kinne jo ek de skonken tagelyk op 'e flier ophelje.

11 - Brêge

De brêge is ienfâldige, sanlike manier om de legere rêch te fersterkjen, wylst ek de gluten en hegstringen op it rjochtsje. Jo kinne dizze beweging isometrysk dwaan, hâlde foar in tiidrek (30-60 sekonden) of jo kinne liftje en legere foar in dynamyskere ünnoediging.

1. Ly op 'e flier mei hannen oan jo siden, knibbels bûgd.
2. Hip de hippen ôf fan 'e flier oant it lichem is yn in rjochte line fan' e knibbels nei 'e kop.
3. Besykje net te fersmoarjen fan 'e rêch. Allinne komme oant jo hippen rjochtfeardigje.
4. Hâld in koart en leger de hippen, werhelje foar 1-3 sets fan 10-16 reps.
5. Foarekt intensiteit troch hegens op 'e skuon te hâlden of te meitsjen mei in heule fuotstappen.

12 - Seated alternating resistance band rows

Dizze sitte ferzje fan in wikseljende rige is ien fan myn favoryt. De rotaasje befettet sawol de abs en legere rêch en de rige befetsje de lats, sadat dizze in geweldige kombinaasje boppekant fan 'e learen makket. Jo wolle graach in band mei hechtere spanning brûke foar dizze oerstap.

1. Sits mei heul rjocht en sitte de band om 'e toppen fan' e fuotten, en elke kant fan 'e band om' e boaiem fan elke foet hinne. De bands moatte no komme fan 'e binnenkant fan' e fuotten.
2. Hanthanneljen yn elke hân, rotearje nei rjochts en rôlje de elbow yn 'e rjochting nei de romp, drukke de rêch.
3. Besykje de legere lichem te stean yn 'e beweging.
4. Rotearje werom nei it sintrum en druk dan nei de oare kant, in rige docht mei de linke earm.
5. Folgje om elke kant te rotearjen foar 1-3 sets fan 8-16 reps.
6. Foar mear spanning, hâld de knibbel tichter oan 'e foetten of it publyk meardere kearen om' e hannen hinne as jo safier dwaan kinne.

13 - Renegade-rigen

In renegade-rige is as ôf fan 'e muorre as it klinkt - In rige dy't jo út in plankposysje rjochtsje, tagelyk op de kearn en de rêch alle tagelyk. Jo moatte tige komfort wêze mei planken foar it probearjen fan dizze oefening en wês wis mei in lichte gewicht te begjinnen om de beweging earst te leven.

1. Begjin yn in plankposysje, it krûpt twa gewichten en rêst op 'e tinen (hurder) of de knibbels (feroare).
2. Hâld dy posysje en hâld de heksplein op 'e flier, lûke de rjochter earm en bring de elkbôg nei torso-nivo yn in roeiening.
3. Nim it gewicht en foegje de rige wer op 'e oare kant.
4. Ferfolgje, wikseljende siden as jo de plankposysje hâlde foar 1-3 sets fan 8-16 reps.

14 - Feroarge reade reade reihen

As tradisjonele renegade-rigen in bytsje tûk binne foar jo, sparje jo gjin soargen. Jo kinne se noch genietsje mei dizze feroare ferzje. Troch op 'e hannen en knieren te bliuwen, ynstee fan in plankposysje, kinne jo de krêft bouwe dy't jo nedich hawwe om mear útdaagjende ferzjes te bewegen. Ik wit ... kinst net wachtsje, kinst?

1. Hâld op twa hanthavels (in medium oant swiere gewicht) en krije yn in all-fours posysje.
2. Grip de gewichten mei de hannen direkt ûnder de skouders en de knibbels direkt ûnder de hippen.
3. De kearn ferpletterje, bûge de rjochter earm en bringe de elbow oan 'e romp yn in roeiening, rêch de rêch.
4. Soargje derfoar dat jo net mei de beweging draaie, mar ynstee, hâld de boarne en hippen op 'e flier.
5. Nim it gewicht werom en werhelje op 'e oare kant, folslein 1-3 sets fan 8-16 reps op elke side.
6. Gean de hannen fierder út en fiere de hippen foar mear fan in útdaging.