Dit Upper Body Progression Workout lit in oantal foarbylden sjen litte hoe't jo fan beginner-oefeningen foar fierdere ferzjes foarút gean. Jo sille witte dat jo ree binne om nei de folgjende foariging te bewegen as jo de bewegen master hawwe en kinne maksimale 2-3 sets fan oant 16 reps mei perfekte foarm maklik makket.
Om dizze progression as in workout te brûken kinne jo elke funksje dwaan ûnder de ferskate fitnessnivo's (bgl. Alle oefeningen ûnder de kolom beginner), ien nei de oare (foar oant 16 reps) of ien op in stuit foar 1-3 Sets fan 10-16 reps. Jo kinne ek oefeningen kieze en kieze út ferskate nivo's (bgl. Pushups op knieren, boarstruk op ball, efterstân, ensfh.). Sjoch jo dokter as jo gjin ferwûnings of medyske omstannichheden hawwe.
1 - Pushups Progression
Beginner: Pushups op Knees
De beginnerferzje is mei de knibbels om jo heule stipe te jaan.
Yntermediate: Pushups op tegels
Troch de knibbels fan 'e flier te nimmen, hawwe jo no al jo hiele lichem belutsen by it bewegen. Jo hawwe in sterke kearn nedich om dit te bewurkjen sûnder te slaan.
Avansearre: Pushups op bal
Troch jo foet op in ynstabele oerflak te ferheegjen, meitsje jo dit in fierdere útfiering.
2 - Kestpresje Progression
Beginner: Kestpresje op bêd / stap
Kestdruk op 'e flier of stap jout jo in stabile stipe, wylst jo jo boarst wurkje.
Yntermediate: Kestpresje op Ball
Troch te bewegen nei in bal, addenst ynstabberens oan de beweging sadat jo de skonken en kearn wurkje tagelyk jo de boarst.
Avansearre: ien-earm-boarstruk op bal
De bal heaket in soad yntensiteit, mar besykje in earm op ien kear en jo sille jo hiele lichem wurkje oan dizze oefening. In oare foarútgong is de Slachprest.
3 - Kust Flyprogression
Beginner: Chest Fly op stap of flier
De flie is in klassike boarstfysienskip dy't it ekstreem diel fan 'e boarst op it rjochtet. Jo wolle de elkbou lyts bûge as jo ûndergean nei torso-nivo.
Yntermediate: Chest Fly op Ball
It dwaan fan 'e boarstfliege op' e bal betsjut dat jo jo skonken en kearn brûke om jo lykwichtich te hâlden as jo de gewichten ferleegje.
Avansearre: One-Arm Chest Fly on Ball
It brûken fan ien earm op in stuit is in útdaging, benammen as jo al op in ynstabele oerflak binne, lykas in oefenbalke. In oare opsje: Fluch Fly.
4 - Eftergrûnútgongsproedzje
Beginner: Back Extension
De basis tafoege ekstra is in ienfâldige, maklike manier om de legere te wurkjen
Yntermediate: Back Extension, Upper & Lower
Jo kinne de yntensiteit tafoegje troch it opheljen fan 'e boarst en de skonken tagelyk fan' e flier.
Avansearre: Back Extension On Ball
In útslachballet falt instabiliteit en, dêrom, yntensiteit foar de tradisjonele efterkant.
5 - Lat Progression
Beginner: Lat Pulldown w / Band
Dit is in geweldig bewearing foar begjinners dy't de Latmûzen, de grutte spieren op beide kanten fan 'e rêch doelen.
Yntermediate: Dumbbell rige
De rige rjochtet ek de laten en is wat hurder, om't jo by de hûd bûgd binne, dy't de abs en werom draacht.
Avansearre: ien bewapende rige op ien leg
Stien op ien leg makket dizze beweging tige útdaagjend. Bliuw de hipsplein yn 'e beweging oan' e flier.
6 - Overhead Press Progression
Beginner: Seated Overhead Press
Dizze bewegen is geweldich foar de skouders en kin sêdde of stean dwaan.
Yntermediate: Overhead Press op ien leg
Meitsje de oefening hieltyd dreger troch te stean op ien foet foar in balâns útdaging.
Avansearre: Pylkpulút
De skoudersútstap is in heulendere manier om de skouders te wurkjen. Tink derom mei dizze bewegen en allinich dwaan as jo klear binne. Easier opsje: One-Arm Press.
7 - Tresifikaasjeútgongspunt
Beginner: Tricep Extension - Band
Der binne ferskate soarten útwreidings en dizze ferzje is geweldig foar begjinners. Bliuw de hân ien hân as jo de oare earm rjochtsje, de rêch draaie
Yntermediate: Stoel Dips
Dips binne in ferzje fan stoppers dy't de trizeps opmeitsje. Jo wolle de hippen ticht by de stoel / stap hâlde as jo de elkbakken bûgje en allinich leger nei ûngefear 90 graden. Jo kinne de yntensiteit tafoegje troch de foetten fierder út te nimmen. As jo problemen of helmproblemen hawwe, dan kinne jo dizze aksje oerslaan.
Avansearre: Ball Dips
Troch gebrûk fan in bal yn stee fan in stoel of stap, jouwe jo muoite oan dizze oefening. Dit is in hurdige oefening en jo balâns wurdt kompromisearre sadat jo de bal nei de muorre wolle wolle, de earste kear dat dizze beweging besykje.
8 - Bicep Progression
Beginner: Bicep Curls
Jo kinne net mear klassiker krije as in standert bisepkurl. Jo wolle derfoar soargje dat jo de gewichten net swimme en dat jo in lege bûnderje yn 'e elkoar hâlde as it sluten fan' e knibbels. Jo kinne dûbels brûke, in barbell, fersetsstriders, câles, ensfh.
Yntermediate: Bicep Curls op ien leg
Troch op ien foet stean, wurdt jo lykwicht yn 'e rin mei jo bizeps rjochte.
Avansearre: prekersrul
Ien manier om swierrichheden te meitsjen foar bisepkrollen is troch de wiziging fan 'e beweging te feroarjen lykas yn' e prekerskrul. Jo moatte dizze aksje langer hâlde en kontrolearje om blessueres te foarkommen.