Split jo trenings yn logyske anatomy-sesjes
Erfurige wittenskippers dy't har trening konsintrearje wolle kinne optrede foar in 5-dagen splitroutine, mei klam op ferskillende lichemsregio's elke dei. Split routines yn gewicht trening ferwize nei de allocation fan training foar ferskate lichemsregio's en musclegruppen yn in workout. Meastentiids wurdt dit ferskate dagen fan 'e wike dien, mar kinne jo dwaan yn ferskate sesjes fan in ien dei as jo tagelyk ien kear deis trainje.
Foar algemiene fitness, splitters fan sesjes yn hegere-lichaam en leger-kessen- oefeningen is in populêre oanpak en jo meie net mear nedich wêze. Jo kinne kearn - abs en legere werom tafoegje - oan ien fan 'e boppeste- of leger-lichters. Oan 'e oare hân kinne jo echte serieus besykje en besykje dizze 5-dagen-dielingsprogramma, mar foarkar allinich as jo al wat betingsten en ûnderfining hawwe.
It 5-Dag Split Weight Program
- Day 1, Arms. Seatige hantelekrêles, kabelkrollen, prekerkrollen, konsintraasjekroulten, skulderskrûters, plysjes, trizeps-ferwideringen, trizepsps dips. Doch 3 sets fan 10-12 oefeningen mei 30-60 sekonden rêst tusken. Alternatyf meitsje de bizeps en trizeps-oefeningen.
- Dag 2, Legs. Efterwurden, deadliften, legbeugels, legkrollen (stean, foarste), hackknipsen, goeie moarnen , gewichtde longen, glûte-lammeklokje. Doch 3 sets fan 10-12 oefeningen mei 30-60 sekonden rêst tusken.
- Dei 3, kiste. Bench-druk (breed grip, tichtgriff), smyt masjineferfallepressen, hantlieding sitte bankjeppekken, steande hantelpresje, kabelfliegen, pec decklippen, leverkastdruk, drompels. Doch 3 sets fan 10-12 oefeningen mei 30-60 sekonden rêst tusken.
- Tag 4, Rêst.
- Dei 5, Efter en Core. Combo knipet, rollouts op in ball of rollout, barbell bent-over-reihen, latle-pulldown (ûnder en overhand), plysjes, sitte kabelwizen, ien-earm-hanthaven bûgde rigen, masine T-bar rige. Doch 3 sets fan 10-12 oefeningen mei 30-60 sekonden rêst tusken.
- 6e dei, skouders en trapen. Militêre druk, masine-skouders, letterlik opkommend, foaroanslaggen, bûgde efterheakken, oprjochte reihen, hantelekken, kabel eksterne en ynterne rotaasje. Doch 3 sets fan 10-12 oefeningen mei 30-60 sekonden rêst tusken.
- Dag 7 Rêst.
Notysjes oer de 5-dagen Split Routine
Soargje derfoar dat jo goed passe tegeare foardat jo begjinne. Dit kin in pear licht cardio wêze en in ljocht-set fan elke eksset as jo it selektearje. Coolje oan 'e ein fan elke sesje mei treadmiel kuierjen en ljocht te lizzen. Stypje asjebleaft as jo gefoelige pine fiele en in dokter sjen as it oanhâldt. Meitsje gewichten, sitten en reps en rêst yntervallen om jo hjoeddeistich nivo fan fitness te passen.
Basjes fan Split Routines
De measte fitness- en sûnens en atletyske trainers rjochtsje op algemiene krêft, musculus en krêft normaal foltôgjen wat in folsleine learwurk neamd wurdt as se nei it gym gean, of op syn minst dat it bêste oanpak is, begjint. Dit betsjut dat alle wichtige muskelgruppen wurkje yn it lichem - wapens , skouders, boarsten, rêch, skonken , stok, en abdominale. Competition bodybuilders krije soms mear "split" yn har trening troch it brekken fan dizze grutte muscle-groepearingen nei parten fan it lichem, grutte musclegruppen, of sels in bepaalde muscle - de boppeste en legere pecs bygelyks. Dit is "isolearjen" oplieding. Folslein lichaarmearrings foar foarkommende kombinaasje-oefeningen as knibbels, deadliften, plysjes en banken.
Dit is wêr't splitprogramma's nuttich wêze kinne. Jo kinne folslein sesjes op mar in pear grutte groep fan muszels ferkeapje en jo musclegebou fine.
Heger en legere lichem meitsje in goede splitsing foar immen dy't in rekreaasjegewicht trainer is. Spuling fan jo trening op dizze manier kin ek tiidfoarsten hawwe. Hoewol splitroutinen wurde mear troch lichemsbouwers favorisearre as gewichtslifters of powerlifters, kinne fitnesstrainer dizze technyk brûke om mear opliedingen yn te setten yn in wike wykprogramma troch juggling tiid slots en drokke plakken.