Spesjale sesje kin helpe om kalorie mear te bringen
As jo gewoan gewearje wolle mei eksset, wite jo al dat dat in soad wurkplakken betsjuttet. De feiligensrjochtlinen yn 't feilich sette troch de Amerikaanske Ried op Sportmedikaasje in wike oan of mear as elke workouts oan.
Dit binne fiif cardio-workouts , trije krêft trainingswurksjes , en trije fleksibiliteit trenings, hoewol dat nûmer net altyd deselde is foar elkenien.
It oantal treningen dy't jo dogge kinne maklik feroarje op grûn fan jo doelen, fitnessnivo, skema en nivo fan yntensiteit fan jo trenings.
De hurder dy't jo wurkje, lykas yn hege yntinsintraining (HIIT) , it koarterje fan de workouts. Mar as jo ynteressante workouts dwaan, kinne jo miskien oant 7 dagen ferwurke nedich om wichtige gewichtsverlieserings te sjen.
Besykje te wiskjen dat in protte wurkwiken yn ien wike faak ûnmooglik fiele, en, foar in soad fan ús, liket it de iennichste manier te dwaan dat it kombinearjen fan workouts. Kombinearjen fan workouts spart tiid en it makket jo ek te wurkjen op alle gebieten fan fitness - Cardio, krêft en fleksibiliteit - allegear yn ien workout.
Dat liedt nei de leeftyd âlde fraach: wêr bisto earst, cardio of krêft?
It antwurd is net altyd snukt en droege, mar hjir is ien manier om te sjen: As jo doel is om gewicht te ferliezen en jo treningsmooglikheden maksimale wolle, dan kin it cardio earst de manier wêze om te gean.
De foardielen fan Cardio foar Strength Training
As jo misledige binne oer of earst foar cardio of sterkte opliedings, binne jo net allinich. Eksperts ferskille op dit probleem, mei guon oanbefelling fan it cardio foarôfgeand te krijen om jo lichem opheffe te krijen foar liftinggewichten. Warmmuskels dogge better en der is minder risiko foar skea as jo lichem opwaarmt en klear.
Oaren suggerearje it tsjinoerstelde, sizze dat cardio kin jo mûzen sterke, sadat jo jo gewicht trening sesje minder effektyf. Der kin ek wat wêze foar dat argumint.
Dus, wa rjocht? Der is echt gjin goede antwurd en wat jo úteinlik sille wurde basearre op jo doelen en wat jo foarkomme.
As jo doel is lykwols gewicht te ferliezen, cardio foar sterkte kin jo bêste betsjutting wêze omdat it:
- Maksimalisearret jo kalorieferbrân - Docht it cardio en krêft yn deselde workout net allinich helpet jo mear kalorie te heljen, mar it cardio wurdt earst de kalorie-útjeften fan jo training úteinlik maksimale maksimalisearret sûnt in sesje fan cardio typearret mear kaloaren as in sesje fan krêfttraining.
- Fergruttet jo oanbieder - Doch it cardio earst maksimalisearret jo post-oxygen-konsumpsje (EPOC) , of it oantal kalorien fan jo lichem bliuwt nei jo workout. Ien ûndersyk publisearre yn 'e Journal of Strength and Conditioning Research folge 10 manlju dy't trije ferskillende trenings útfiere:
- In gewicht treningswurk
- In gewicht trening / running workout
- In rinnende / gewicht treningswurk
Dit binne allegear redenen om earst cardio te dwaan, mar der is in oare fraach oer it bouwen fan musculus. Witte de cardio earst de negative fermogen fan jo lichem oan om sterkte en duorsumens te krijen?
Ien stúdzje, dy't de dielnimmers oer in trije moanne tiid folge, fûn dat de cardio yn 'e selde sesje wie as krêfttraining de feroaring fan' e muskulêre krêft of eksplosive krêft en macht net feroare. Dit is wichtich as jo muscle bouwe of wurkje wolle op jo krêft.
De echte kaai is om jo doelen te gean. As jo haaddoel is om gruttere muszels te bouwen , wurde liftingsgewichten altyd earst komme soene jo jo sterkte en enerzjy jaan kinne oan dat doel.
Jo miskien net sels in soad cardio hawwe, of stean mei koartere HIIT cardio-workouts om jo macht en duorsumens te ferheegjen.
It meitsjen foar jo wurkje
It is lekker om begelieding te hawwen, mar hoe't jo de tiid meitsje, sille jo treningen hingje fan in ferskaat oan dingen:
- Jo doelen : As jo doel algemiene gewichtsverlies binne , kinne jo earst kardiolooch dwaan om jo tiid fan de workout te maksimale. As jo in spesifike doel of sport hawwe, wolle jo dat earst pleatse. As jo bygelyks training foar in marathon hawwe, wolle jo jo bêste enerzjy op jo rinnende workouts fokusje en jo krêft-workouts foar jo ôfdagen planne.
- Jo foarkarren : As it opheffen fan gewichten earst goed foar jo is, is der gjin reden dat jo dat feroarje moatte. It idee is om in konsekwint, balansearre programma-routine yn hokker formaat foar jo libben te passen.
- Jo skema : Yn in ideale wrâld kinne jo ferskate krêft- en cardio-sesjes dwaan, mar de measte fan ús hawwe gjin soart tiid. Stel de tiid om te dragen en oan te passen wat jo kinne yn dy tiid kinne.
En hâld fan betinken dat jo gjin karium- en sterkte-oefeningen hawwe. Yn feite binne dizze dagen in ferskaat oan manieren om alles yn deselde workout te wurkjen.
Metabolike kondysje is ien opsje, wêrby't sawol jo cardio-enerzjysysteem en it enerzjysysteem dy jo musculten stipet. It giet om gebrûk fan hege yntensiteit, folsleine lichemsbewegings, faak mei gewichten, dat beide jo hert rinne krije as jo help stypje.
Jo geane fan ien oefening nei de folgjende en de snelheid is wat jo hert rint op, lykas de kombinaasje-oefeningen. Dit 10-minute Met Con Workout lit jo hoe't dizze soarte fan workout wurket.
In oare opsje is te fergelykjen mei met con, hege yntinsivearringskoaltraining . Krekt as met con, HICT giet oer it kombinearjen fan beide cardio en krêfttraining bewegt yn deselde workout. Sa kinne jo bygelyks in minuut yn plak pleatse, en folgje dan nei skiedsrjochten mei in overhead print en folgje troch burpees.
Besykje dit type wurkjen ien kear of twa kear yn 'e wike en jo sille wurkje op alle gebieten fan fitness, wylst se nochris mear kalorissen brûke.
It ynstallearjen fan alles
Mei alles yn 'e tinken, hoe passe jo alles yn? Hokker docht in karakteristike workout-skema as jo kombinearjen fan cardio en krêft?
Der binne safolle manieren om in cardio / sterkte routine op te stellen, der is gjin manier om se allegear te dekken. Hjirûnder sjogge jo mar ien foarbyld fan hoe't jo yn alle wearden passe kinne. Dit tinkt dat jo wurkje foar sa'n oere.
Sample Cardio / Strength Weekly Workout Calendar
| Tag 1: 30 minuten Cardio Medley Workout , boppekant fan trening | Dei 2: Kies 1 Workout út 300 kilo's yn 30 minuten , Core Training |
| Dei 3 : 30 minút mei in soad ynfloed Cardio Blast Workout (2 circus), Lofter lichem | Tag 4: Rêst |
| Day 5: Cardio Endurance Workout , streekje | Dage 6 : Totaal Kêst Thús Strength of Circuit Training |
| Dag 7: Ljocht 20-30 minút trochrinnend workout |
It kin tiid hawwe om in skema te finen dy't dy foar jo wurket en dat skema kin fan wike nei wike feroarje, ôfhinklik fan wat yn jo libben giet. Yn feiligens moatte jo fan deselde wike oant wyt itselde workout routine folgje. It is geweldich om dingen te meitsjen en besykje ferskillende wizen om te dragen.
Jo kinne fine dat jo graach de sterkte earst dwaan, wat goed is. Of miskien jo graach twa kear deis sels wurkje, de cardio yn 'e moarn en krêfttraining letter yn' e dei dwaan.
De kaai is om dingen ienfâldich te hâlden en te passen yn wat jo kinne. Der is gjin regelboek en der is echt gjin ferkeard manier om te dragen. Soargje derfoar dat jo elke dei wat dogge is in geweldich doel om te hawwen.
> Boarnen:
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, et al. Eftergrûn fan konkrete endurance en kontrastresistance-oplossing op Muskulêre krêft en krêftûntwikkeling. Journal of Strength and Conditioning Research . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Dalleck, L. "binne jo kliïnten it rjochte soarte fan oefening op 'e rjochte tiid útfiere?" ACE: Mienskip: Sertifisearre nijs: maart 2011.