Hegere yntervalings opliedings (HIIT) is in geweldige manier om jo cardio en krêftwurksumheden te fetsjen om ynfolling en ferskaat oan jo trenings te foegjen.
Dus, wat krekt is HIIT-oplieding? It is in soarte fan ynterval-oplieding wêryn't jo koart, tige hege yntinsive-yntervallen mei langere, stadiger yntervallen weromhelje.
It idee is om te wurkjen yn it boppeste persintaazje fan jo doelstelling hertratezone , om in 9 op dizze ferwachte skaalskaligens te betsjuttingen, dat jo allegear útkomme, sa hurd as jo kinne yn 't wurkwurk intervallen.
Dit bringt jo yn jo anaerobe zone, in plak dêr't der net genôch soerstof foar jo lichem is. Keef fan like wêzens op Mars, sûnder jo helm en wat jo allinich kinne koenen foar in hiel koart tiidrek.
Benefits
Dizze soarte fan trening is brûkt troch atleten om de prestaasje te ferbetterjen, mar it is ek te sjen foar it gemiddelde eksperimint. Hjir binne gewoan wat fan 'e foardielen fan HIIT-training:
- It ferbetteret de prestaasjes - Sjoch in bytsje HIIT yn jo routine en jo fine in ferskillende ferskillen yn jo oare trenings, nammentlik dat jo mear duorsumens en duorsumens hawwe.
- It helpt dat jo mear fet ferbaarne - Dit is wêr't de echte foardielen yn komme, benammen as jo gewichts te ferliezen en fet ferbaarne . Studies hawwe oanjûn dat HIIT-oplieding mear fet is om te brenren yn 'e oefening fan' e muszels, sawat heurich, om't wy altyd fûn hawwe dat de spotreduksje net wurket.
- It helpt dat jo de hiele dei lang kaloarje ferbaarnen - De oare grutte dingen oer HIIT is dat, om't jo jo lichem goed útkomme út har komfortensône om dat dreech te wurkje, it moat mear koartsoarm biede om jo lichem werom yn balâns te krijen nei it workout. Dat betsjut in grutter neisoarch , dat betsjuttest ek ekstra kalorissen sels as jo gewoan nei jo workout sitte.
- Jo wurkingen binne koarter - In typyske HIIT-workout hâldt meastentiids 15-30 minuten en betsjuttet in 2: 1-ferhâlding, wêrtroch jo herinneringsintervallen twaris lang binne as de wurkwiken. In foarbylding soe 5-10 hege yntinsive sprintsjes wêze (wurkje op in nivo 8-9 op it bewearde eksploitaasjekamp) dy't 30-60 sekonden duorje mei intervallen fan rekken fan 1-2 minuten (wurkje op in nivo 4-5).
It meitsjen fan in Workout
It meitsjen fan jo eigen HIIT-workout is ienfâldich. Jo kieze foaral in tige hege yntensiteit-eksploitaasje-sprintende allinich, fytsen sa gau as jo kinne, ensfh., En nei in lange, grouwe waarmte, sawat 30 sekonden fan jo all-out-aksje dwaan en dan werhelje foar sawat 1 minút, it werheljen dat foar sawat 20 minuten sa, ôfhinklik fan jo fitnessnivo.
As jo in begjinner binne , allegear útgean is net oanrikkemandearre en jo sille it net leukje, mar jo kinne maklik begjinne mei aerobyske ynterval opliedingen en wurkje jo wei fanôf dêr.
Dêrneist kinne jo ien of mear fan 'e folgjende workouts probearje, dy't jo jo echt yn jo anaerobe zone foar miller, kalorie-brânende workouts bringe.
- Hege yntinsive aerobyske intervallen : 64 minuten wurkwize oanpasber foar elke type cardio
- Hege yntinsive sprintsnûmers : 30 minuten wurkwize oanpassend foar elke type cardio
- 30-60-90 Mixed Interval Workout : 39 minuten trening gaadlik foar elke type cardio
Boarne:
Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; en oaren. Twa wiken fan hege yntinsive aerobyske ynterval-trening fergruttet de kapasiteit foar fet-oksidaasje yn 'e praktyk yn froulju. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, et al. "De effekten fan heule yntinsiteit intermittental training op fertrouwen en fêstingen fan ininsulinebestannen fan jonge froulju." International Journal of Obesity (2008) 32, 684-691.