As jo op 'e wize sykje om jo iepenbiere kuierjen of útfierende trenings te spuienjen, sil dit Outdoor Circuit Workout jo troch inkelde heule yntervullen nimme dy't jo hertsrate fergrutsje sil. Troch it ferpleatsen fan 'e bewegingen en de yntensiteit yn' e workout te feroarjen, bliuwt jo lichem útdage en jo geast ynteressearje. Jo kinne dizze ferwachte eksperimintogram brûke om jo RPE te kontrolearjen (Rate of Perceived Exertion).
Soargje it workout oan om jo fitnessnivo en doelen te passen.
Foarsoarch
Sjoch jo dokter as jo in medyske betingsten, sykte of ferwûnings hawwe.
Hoe
- Fiere elk intervalling, ien nei de oare, mei dizze ferwachte útwurkingsplan om te wurkjen binnen de suggested Rate of Perceived Exertion (RPE) op 'e rjochterkant fan' e kaart
- Folslein ien circuit foar in 30-minút workout of twa kear it circuit foar in 60-minút trening
- Gean elke bewegingen op grûn fan pine of ûngemak
- Jo kinne in bytsje dûbele sjen. As jo dy straft, fine jo in park of trail mei minder minsken om hinne
| Tiid | Aktiviteit | RPE |
| 5 minuten | Warm op - Brisk kuierje | 4 |
| 2 minuten | Walk of jog Dit is jo basisline. Jo moatte fiele as jo wurkje, mar kinne jo op in konversaasje drage sûnder huffing en puffing. | 5 |
| 1 minút | Walking Lunges Nim in grutte stap foarút mei de rjochter foet en leger yn in lûk (hâld de foarkleat efter de tee), stap de linker fuotten neist it rjochts en dan yn in lûkje oan 'e lofter. | 6 |
| 1 minút | Fuotgongspunt of Run Selektearje it paad hjir, sadat jo boppe-oan binne | 7 |
| 1 minút | Walk of jog Slach dertroch genôch om jo hertslach werom te krijen op baseline | 5 |
| 1 minút | Sprintsjes Kies in objekt yn 'e ôfstân (in beam, postfak, ensfh.) En rinst as it kin hast as jo kinne. Gean nei de werhelling werom en werhelje de sprinten foar de folsleine minuut. | 8 |
| 3 minuten | Walk of Jog Slach nei it baseline. | 5 |
| 1 minút | Tree Pushups Sykje in beam en stean in pear fuotten fuort. Plak de hannen op 'e beam foar jo op rjochtsnivo. Bend de elkebommen en legge nei de beam yn in stap. Push op en opnij opnij foar 1 minút. | 6 |
| 1 minút | Scissor Jumps Hâld jo hannen op 'e beam foar stipe en begjin mei de fuotten tegearre. Gean op en rjochts it rjochter foet nei, lofts fuotje. Fluch de foet fluch en bliuw de fuotten fierder as jo kinne foar 1 minút kinne. Foar tafoegjende yntensiteit swimme jo earms mei de foetten yn plak fan it beam op 'e beam. | 7 |
| 1 minút | Fuotgongspunt of Run Steam dyn paad hjir op dat jo hurd wurkje. | 8 |
| 3 minuten | Walk of Jog Slach nei it baseline | 5 |
| 1 minút | Long Jumps Sykje in flachstreek fan sidewalk of trail en begjin mei fuotten tegearre. Lege yn in leuke knibbels en springe mei beide fuotten sa fier as jo kinne, swingje jo earms om jo te helpen. Folgje noch 30 sekonden ynsprongen, in paadbrekken nimme, en folgje de minút út | 8 |
| 1 minút | Fuotgongspunt of Run Gean op in tempo dat jo jo hertklasse in bytsje ferleegje kinne. | 6 |
| 1 minút | High Jogs As jo jogge, liedje de knibbels op hip-nivo (as jo kinne). | 7 |
| 1 minút | Low Jogs As jo jogje, bring de heels nei de gluten omheech, as jo kinne (as as jo jo eigen stimpel stappe). | 7 |
| 3 minuten | Walk of Jog Slach werom nei basisline. | 5 |
| 3 minuten | Coolje mei in maklike kuier | 3-4 |
| Totaal: | 30 minuten |