O sa hoefolle jo trenje en tariedje om in maraton te gean, jo binne bûn om in fout te meitsjen. Mar jo kinne learje fan wat oaren de hurde wei fine. Lit dizze flater net dyn maraton ferneatigje.
1. Begjin fan in evenemint Jo binne slim om troch de ôfstântiid te foltôgjen
In soad kuierders kinne net witte hoe't se har maratonûntfangstiid praten. Brûk dizze kalkulators om jo termyn te foarsjen .
As jo de skieding net meitsje kinne, wikselje nei in koartere ôfstân-evenemint of frijwilligers foar it barren. Marathonorganisators nimme wetteropfang en iepenje de kursus nei ferkear. As jo de tuskensnivo net befetsje, kinne jo sels net stipe fine. Jo ûnthâlde sels, oaren, en it ras sels troch te begjinnen as jo it lêst einigje.
2. Wearje tefolle kleding
As de dei nei boppen ta 60 F giet, moat jo marathon -kuierjas yn 'e kjers en in koarte sleat shirt wêze. Sels capris dy't krekt ûnder de knibpe sjogge, binne heulendal troch de lêste pear kilometer fan in maraton. Jo skonkmuskels oerhelle yn 'e maraton en jo moatte har lucht jaan. As de temperatueren op 40 F of ûnderen binne, sille jo in ljochte wynbreaker, capris of atmeasjere lange pants, en miskien lichtfleaners, nedich hawwe. Om it waarm warm te bliuwen, kinne jo in feltsjasje of in jildblessearje drage om te gean nei de folgjende middens.
Jo sjogge dat die erfarne maratoners dit regelje dwaan.
As jo gewoan net drage kinne om jo gear nei efterlitte, kinne jo in freon of frou hawwe om jo te regeljen yn regelmjittige yntervallen op 'e rin fan tafoeging oan te nimmen of nimme neffens wetterwetterbedriuwen.
3. Wearje wat nij op rûndei
Elk item dy't jo weardich of weardich meitsje mei jo op racedei, moatte jo op syn minst in pear fan jo langstige treningsdagen wearden of mei jo drage hawwe.
Skep gjin nije skuon. Jo skuon moat op syn minst fiif oant 10 kear gerdutsen wêze. Net nije klean drage. Jo kinne miskien ûntdekke op nije plakken. As se jo in race shirt jaan, drage it net nei de maraton.
4. Iten of drinken is wat nij foarôf of op rûndei
It is it ferhaal om jo wize troch de maraton ekspo sampling nije enerzjydranken , rekreatyf drinks , enerzjybalken en mear te ferfangen. Mar it bewarje dêroer foarôfgeande of jo rike mage en droege striid yn 'e maraton. Kies út fan 'e webside marathon dy't sport drank en enerzjygels en snokjes jouwe op' e rin en brûke dyselde drank en gels yn jo trening. As jo fine dat jo systeem steane, moatte jo jo eigen foar jo hawwe foar de maraton. Foar jo foar-maraton diner en iten , ite eat iens dat jo jo goed of yntermen net makket.
5. Drink ûnjildich
It ferkearde kar meitsje foar hoefolle en wat te drinken yn 'e maraton kin deadlik wêze. Jo moatte it goede balâns fine op jo langstige treningsdagen, lykas elkenien lichem in bytsje oars. Bliuw jo foardat jo jo lange kuier begjinne, en wer op 'e ein. Jo moatte krekt itselde weze. It is wisste om allinich folsleine sportdrankje op lange ôfstân te brûken.
Dit jout konsistinsje en lit jo it goede balâns fine. Jo sille de enerzjyk kaloaren nedich hawwe, dus net soargen oer de sûkers. Brûk itselde sportdrank lykas jo op 'e kursus op jo keazen maraton geane.
6. fergjen om Blister te meitsjen en tefoaren te kommen
Hast elkenien krijt bloedfisken op in maraton. Meitsje har sa lang mooglik te foarkommen troch jo foetten tefoaren te meitsjen mei lubrikanten, maisstarch en switwokken sokken . Jo moatte hifke wurde wat jo wurket foar jo op 'e langste rinnende dagen. Ferjit net dat jo lichems op jo achterkant, skuon, kritek, nippels, en ûnderbougebieten opjaan. Chafing is skerp yn 'e final miles.
Marathons sille faak benzine jelly oan kontrôletspoelen leverje, dy't brûkt wurde om lannen dy't te begjinnen te skodearjen.
7. Verzetting Essential Gear
Ferjit net jo race nûmer of tydskip of der sil gjin maraton foar jo wêze. Lês jo hiele klean en gear yn 'e nacht foar. Meitsje in kontrollist en alles kontrolearje fan 'e nacht foar. Dan kontrolearje it wer foardat jo de doar útstelle. Soargje derfoar dat alle batterijen fris binne of folslein opladen binne foar jo MP3-spiler, mobyl tillefoan, pedometer of oare gizmos. Lêst en net minstens - wêr binne jo sangbrillen en hutten foar wannear't de sinne opkomt?
8. Snacking False
Jo moatte de kaloryen ferfange dy't jo brengen wurde, mar jo sille de muorre ophelje en as in ragpuppel foldwaan troch 20 kilometer. Ferwiderje kaloares mei sportdrank en energel. Brûk jo lange treningsdagen om te fertellen as jo mear nedich binne. In soad kuierders en runners wachtsje oant it te let is foar snack. Begjin snacken troch mile 10, of earder as de maraton in leech-sûker-spear drinkt. Niet je nije snacks oanbean op 'e kursus dat jo earder net besocht hawwe.
9. It ferliezen ûntfange
Kennis wêr't de begjin en de ein binne en wêr't jo kinne parkeare as jo dêr ride. Studearje de kursuskaart yn 't foarút. As jo ien fan 'e slimmer kuierders binne foar it evenemint, moatte jo mear omtinken jaan oan de kurserkermers as jo mar in pear maratoners folgje moatte nei de earste paar kilometer. Jo kinne ek ûntdekke dat se de kursmarken al dien hawwe foardat jo nei de einline komme. Meitsje in kursuskaart mei my, krekt yn gefal. Foar guon races kinne jo de kursuskaart op jo mobyl apparaat downloade.
10. Net te witten wannear't jo ôfslute
As jo heule sykte hawwe , ûntweidigje of hyponatremia mei wearze, ferwite, swartend of oare symptomen, beweecht jo maraton mei in ambulânsesje nei it sikehûs. Freegje de roljen frijwilligers om de wagwagon te ferwiderjen om jo nei it medyske tent te foarkommen foardat jo sikehuzisaasje nedich hawwe.
As jo goed fiele, lykwols efter de kursusferfanging en amtners fan flagge jo opnimme om yn 'e wagwagon te krijen, negeare se sûnder fraach. It is dreech te stopjen wannear jo goed fine. Mar se ferkeapje geweldige bedragen fan jild op fergunningen en strjiteklúten en jo moatte har befetsje om te reopen nei it ferkear en de ôfsluting ôfslute. Jo hawwe mist # 1 ynfierd. Ferplicht it net mei flater # 10.
It is net jo, it binne har
Razzorganisaasjes meitsje ek feiligens yn it net jaan fan kuierders en slimmer runners mei folsleine kursusbetingsten (sa as it fuortheljen fan de kursmarkearring en it faltjen fan wetterstasjons foardat jo dêr komme). Ek as jo op 'e spoar binne foar de skiedingstiid te foltôgjen, moatte jo sels ree wêze om josels te stypjen. Jo kinne graach in freon of frou meidogge om jo te finen yn 'e einfinale kwart fan' e maraton om te soargjen dat jo jo hawwe wat jo hawwe.
- Walkers moatte altyd in wetterfloed bringe of in hydratisearringpak drage yn 't gefal dat wetterposten nommen binne.
- In snack of twa pakke foar de lêste kilometer.
- Jou in kaart omdat jo yn steat wêze kinne nei de finish, as se de kursmarkearring te betiid nimme.
- De race-finish-line kin froeger nommen wurde. Jo kinne eventuele personiel sykje om te sykjen om jo medalje en oare goedkes te krijen.
- As jo jo gear kontrolearje, kin de gearkontrôle frjemd sletten wurde en jo moatte jo sykje om jo tas te sykjen.
- Jo meie jo eigen jubelploech nedich hawwe yn 'e einstreek as de minsken ferdwûn binne. Ha jim se jouwe de opnijende snacks, sûkelade melk, of sport drank dy't jo nedich hawwe.
Boarne:
Lewis G. Maharam, MD.FACSM et al. "IMMDA's revisearre fluidbeheardingen foar runners en walfiskers." IMMDA. 6 maaie 2006.